ヨーグルトに期待する6つの健康効果！ トッピングで相乗効果

秋になって美味しいものが増えすぎていて、食べ過ぎが気になってきているまさやです。

寒暖差が激しくなって、最近、肌の調子がおかしい…、喉の調子が…、熱が出て苦しい…など出てくる季節になってきました。何か対策している人はいませんか？ここでおすすめするのがヨーグルトです。

そこで、この記事では、ヨーグルトに期待する6つの健康効果！おすすめのトッピングを紹介していきます。筆者は大学で分子生物学を学び、ドラッグストアに就業しながら、薬・栄養の情報を12年勉強しており、月間10本以上、年間120本の論文を読んでいます。その知識・経験を踏まえて解説してきます。(最近は月間20本に増えてきました！)

ぜひ、最後まで読んでください！

ヨーグルトの5つの健康効果

ヨーグルトに期待できる効果が6つもあります。
これから、それぞれについて紹介していきます。

腸内環境を整える

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌。乳酸菌には数多くの種類がありますが、多くのヨーグルトは腸を刺激し活動を活発にさせることで便秘解消に効果があります。

また、ビフィズス菌を含むサプリメントやドリンクも市販されています。これらの製品は、胃酸や胆汁に強いビフィズス菌の種類を使用しているため、摂取後に腸内に到達する確率が高いとされています。

一方で、ビフィズス菌が増殖しやすい環境を作ることも、腸内環境を整えるためには重要です。具体的には、食物繊維を多く含む野菜や果物、発酵食品を摂取することで、腸内環境を整えることができます。また、ストレスを減らすことも、腸内環境を整えるために重要なポイントです。

以上のように、ビフィズス菌を含む食品を毎日摂取することや、腸内環境を整える生活習慣を心がけることで、腸内環境を改善することができます。

美肌効果

腸内環境改善により、老廃物が溜まりにくくなります。そのため、肌荒れも改善されます。腸内細菌が正常に働くと、肌の健康を保つのです。また、腸内環境が正常に働くと、肌の細胞の入れ替わりを助けてくれるビタミンB群を体中で作ってくれます。

ダイエット

2016年5月のヨーク大学から発表された研究の中の一つです。健康な18 ～ 65 歳の年齢層について、ヨーグルトの消費について調査しました。その結果は、BMI の低下、体重/体重増加の低下、胴囲の縮小、体脂肪の低下と関連している結果が示されました。

ヨーグルトの消費は、BMI の低下、体重/体重増加の低下、胴囲の縮小、体脂肪の低下と関連しています。

Is consuming yoghurt associated with weight management outcomes? Results from a systematic review
Int J Obes (Lond). 2016 May; 40(5): 731–746.
Published online 2015 Nov 3. Prepublished online 2015 Oct 7. doi: 10.1038/ijo.2015.202

また、2003年、辻学園中央研究室の広田孝子さんたちが行なったヨーグルトの原料である牛乳のダイエットに関する研究結果を紹介します。専門学校の女子学生40名(18-33歳)を1日200ml以上の牛乳摂取する者(牛乳摂取群)と牛乳摂取を強要しない者(コントロール群)に分類し、4ヶ月のダイエット(減量)を実施しました。
実験の結果、コントロール群、牛乳摂取群ともダイエットによる体重減少が認められました。
体脂肪量については牛乳摂取群で有意な減少、筋量の有意な増加が観察されました。一方で、コントロール群では変化が認められなかったです。

https://www.j-milk.jp/report/paper/commission/f13cn00000000xu0-att/studyreports2003-12.pdf

ダイエットで有名なのは、鶏ムネ肉です。鶏ムネ肉の健康効果について、以下の記事でまとめました。よかったら、参考にしてください。

免疫力アップ

ヨーグルトは、ダイエットや美容だけでなく健康を維持する免疫アップの役割を果たします。
なぜなら、腸内には免疫細胞の70％が集まっています。そのため、腸内環境が整うことで免疫力が上がることが2012年の研究で示されているからです。

ただし、ヨーグルトを食べるだけではアレルギーが改善するわけではなく、個人差もあります。アレルギーの症状がある場合は、まずは専門医の指導のもと、正しい治療や予防策を行うことが大切です。

消化管に存在する腸内微生物叢は、特に免疫恒常性を調節することにより、宿主に不可欠な健康上の利点を提供します。さらに、これらの腸内微生物群集の変化が免疫調節不全を引き起こし、自己免疫疾患につながることが最近明らかになりました。

The role of gut microbiota in immune homeostasis and autoimmunity
Hsin-Jung Wu and Eric Wu 
Gut Microbes. 2012 Jan 1; 3(1): 4–14.
doi: 10.4161/gmic.19320

メンタルを安定させる

ヨーグルトは腸内環境を改善するなど体内に効果をもたらすだけではありません。
メンタルにもよい影響をもたらして、ストレスを緩和が期待できます。

つまり、心身の健康を保つには、善玉菌を増やして悪玉菌の力を抑えます。なので、腸内環境を整えて免疫力をアップすることが重要なのです。

糖尿病のリスクが低下

2014年11月に発表されたハーバード公衆衛生大学院栄養学部のフランク フー教授の研究結果から分かったことです。

ハーバードの研究チームが調査対象にした人は、米国で行われた大規模調査である「医療従事者追跡研究」(1986~2010年)、「看護師ヘルス研究」(1980~2010年)、「看護師ヘルス研究II」(1991~2009年)に参加した男女です。

研究の対象となった人、4万1,436人(40~75歳)、6万7,138人(30~55歳)、8万5,884人(25~42歳)でした。調査期間中に2型糖尿病を発症した1万5,156人です。

　各期間の研究で、参加者へ行ったのは健康状態についてのアンケート調査です。2年ごとに調査が行われました。追跡率は90%を超えています。その中で、除外した参加者は乳製品の摂取についての情報を得られなかった人です。

　調査を分析した結果、2型糖尿病を発症するリスクがヨーグルトを毎日28g（ティースプーン山盛り2杯半分に相当する量）食べると18%減少するということがわかりました。なお、糖尿病リスクとのあいだに相関関係はヨーグルト以外の乳製品では、みられていません。

100,000 人以上の参加者から得た 3 つの長期にわたる研究 — 医療専門家追跡調査 (1986 年から 2010 年)、看護師の健康調査 (1980 年から 2010 年)、および看護師の健康調査 II (1991 年から 2009 年) の健康データを利用) — 研究者は、ヨーグルトを毎日食べると2 型糖尿病のリスクが 18% 低下することを発見しました。

Dairy consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis　Published: 25 November 2014 https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-014-0215-1
Mu Chen, Qi Sun, Edward Giovannucci, Dariush Mozaffarian, JoAnn E Manson, 
Walter C Willett & Frank B Hu 

ヨーグルトの効果を上げる5つの食材

ヨーグルトと一緒に食べると、相乗効果が期待できます。
私が実践したなかで、美味しかったものを5つご紹介します。

ナッツ

カリカリした食感や食べごたえなど満腹感をナッツは増やします。ナッツは、食感だけではないです。例えば、食物繊維などのヨーグルトに含まれていない栄養も豊富です。

ですので、ヨーグルトに好みのナッツ類をプラスしてみましょう。
ナッツの栄養については、以下の記事にまとめています。

甘酒

甘酒には、ヨーグルトを越える100種類以上の酵素が含まれています。代表的なのがデンプンをブドウ糖に分解することで有名な「アミラーゼ」です。また、タンパク質をアミノ酸に分解する「プロテアーゼ」といった消化酵素も含まれています。

ですので、体内で足りない酵素を補って消化を助けて胃腸を元気にします。

ベリー類

ベリー類には、ヨーグルトには含まれていない、抗酸化物質や食物繊維などの植物栄養素が入っています。

いちごなどいくつかの種類には、ビタミンCがおどろくほど豊富に含まれています。なので、ヨーグルトとの相乗効果が期待できます。

きなこ

大腸まで届かないで胃や小腸で分解されるオリゴ糖があります。そのように、オリゴ糖にもいろんな種類があります。きな粉に含まれる大豆オリゴ糖は、大腸まで届くタイプのオリゴ糖の1つです。この大豆オリゴ糖が腸内細菌のエサになる、腸活のためのオリゴ糖となります。

だから、きなこのオリゴ糖には、腸内の善玉菌（ビフィズス菌）を増やす効果があ。また、きな粉には、便通をよくする「不溶性食物繊維」も豊富。

また、きな粉に含まれるイソフラボンとサポニンには脂肪燃焼効果が期待されています。ですので、ダイエット時にもおすすめの食品です。

バナナ

乳酸菌を含むヨーグルトと食物繊維を含むバナナを一緒に摂取します。そうすると、その相乗効果によって、整腸作用がさらに高まります。

また、バナナにはヨーグルトに含まれるカルシウムの吸収や働きを助ける働き含まれるマグネシウムが含まれています。
ですので、骨形成が促進されたり骨粗しょう症の予防効果がバナナとヨーグルトを同時に摂ると期待できます。

また、バナナに含まれるオリゴ糖は大腸まで届くタイプのオリゴ糖です。ですので、ビフィズス菌のエサになって腸内環境を良好な状態に保ちます。

ヨーグルトの選び方

ヨーグルトは健康をサポートする優れた食品ですが、その種類はさまざまで、選び方次第で効果も異なります。自分や家族の健康目標に合わせて適切なヨーグルトを選ぶことで、日々の食事がより健康的になります。このセクションでは、ヨーグルトの選び方について詳しく解説します。健康や好みに合ったヨーグルトを選ぶためのポイントを学びましょう。

プレーンヨーグルト vs フレーバーヨーグルト

ヨーグルトを選ぶとき、「プレーンタイプが良いのか、それともフレーバー付きが良いのか」と迷ったことはありませんか？それぞれに特徴があり、選び方次第で健康効果にも違いが出てきます。このセクションでは、両者の違いや選び方のポイントを解説します。

プレーンヨーグルト

プレーンヨーグルトは、砂糖や香料が含まれていないため、シンプルでヘルシーな選択肢です。余計なカロリーや糖分を摂取せずに、乳酸菌やカルシウムといった栄養をそのまま摂ることができます。酸味が気になる場合は、ハチミツやフルーツを加えることで、健康的にアレンジすることも可能です。

フレーバーヨーグルト

フレーバーヨーグルトは、イチゴやブルーベリーなどの味が付いていて食べやすいのが特徴です。しかし、多くの商品には砂糖や人工甘味料が含まれており、カロリーが高めになりがちです。成分表示をチェックし、糖分が控えめなものや天然素材を使った商品を選ぶと良いでしょう。

ヨーグルトを選ぶ際には、プレーンヨーグルトとフレーバーヨーグルトの違いを理解することが重要です。 プレーンヨーグルトは添加物が少なく、自然な味を活かします。 一方、フレーバーヨーグルトは果物や甘味料が追加健康志向の方や糖質摂取を抑えたい方は、プレーンヨーグルトを選ぶことをおすすめします。

• プレーンヨーグルトのメリット
  • 無糖でヘルシー
  • 自由にアレンジ可能
  • 乳酸菌やカルシウムを効率よく摂取できる
• フレーバーヨーグルトのメリット
  • 食べやすく初心者向け
  • 子どもや甘いものが好きな方におすすめ
• 注意点
  • フレーバーヨーグルトは糖分が多い場合があるので、成分表示を確認する。
  • プレーンヨーグルトでも、はちみつやフルーツの追加は適量を心がける。

プレーンヨーグルトとフレーバーヨーグルトには、それぞれメリットがあります。健康を意識するならプレーンタイプがおすすめですが、フレーバータイプも適量であれば楽しめます。自分の生活スタイルや好みに合わせて、賢く選んでみましょう！

低脂肪ヨーグルト vs 普通のヨーグルト

ヨーグルトを選ぶとき、「低脂肪タイプを選んだ方が良いのか、それとも普通のヨーグルトが良いのか」と悩むことはありませんか？低脂肪ヨーグルトと普通のヨーグルトにはそれぞれの特徴があり、健康目標やライフスタイルによって適した選び方が異なります。このセクションでは、両者の違いや選び方のポイントを解説します。

低脂肪ヨーグルト

低脂肪ヨーグルトは、カロリーや脂質が控えめなため、ダイエット中の方や脂質の摂取量を減らしたい方におすすめです。特に、心臓病予防やコレステロール管理が必要な場合には、低脂肪ヨーグルトが良い選択肢になるでしょう。一方で、普通のヨーグルトに比べて風味が控えめだったり、満足感が得にくい場合があります。

普通のヨーグルト

普通のヨーグルトは、脂質が適量含まれているため、濃厚な味わいが楽しめます。また、脂質はビタミンAやDなど脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割を果たします。そのため、極端に脂質を制限しない方には、普通のヨーグルトが適している場合もあります。

ヨーグルトには低脂肪や無脂肪のバリエーションもあります。 低脂肪ヨーグルトはカロリーを抑えたい方やダイエット中の方に適しています。 一方、普通のヨーグルトは脂肪が多く含まれていますが、満足感やクリーミーさを提供します。個人の健康目標や好みに合わせて選ぶことが重要です。

• 低脂肪ヨーグルトのメリット
  • カロリーが控えめでダイエット向き。
  • コレステロール値を気にする方におすすめ。
• 普通のヨーグルトのメリット
  • 濃厚な味わいで満足感が高い。
  • 脂溶性ビタミンの吸収を助ける。
• 選び方のポイント
  • 健康状態や目標に合わせて選ぶ。
  • ダイエットや脂質制限中は低脂肪タイプを。
  • 健康的な脂質を取り入れたい場合は普通のヨーグルトを。

低脂肪ヨーグルトと普通のヨーグルトには、それぞれ異なるメリットがあります。自分の健康目標や生活スタイルに合わせて選ぶことで、健康効果を最大限に活用できます。無理なく、楽しくヨーグルトを取り入れてみましょう！

添加物の存在

ヨーグルトを選ぶ際、健康のために意識したいポイントの一つが「添加物の存在」です。市販のヨーグルトには、保存料や甘味料、着色料などの添加物が含まれていることがあります。これらの添加物は、製品の保存性や味を良くするために使われていますが、摂り過ぎると健康に影響を与える可能性もあるため注意が必要です。このセクションでは、添加物の種類や選び方のコツについてわかりやすく解説します。

添加物とは何か？

添加物は、食品の保存性を高めたり、風味や見た目を良くするために使用される物質です。ヨーグルトの場合、人工甘味料や香料、着色料が使われることがあります。例えば、フレーバーヨーグルトには、果物の味や香りを強調するための香料が加えられることが多いです。

添加物が多い場合のデメリット

一部の添加物は、過剰摂取によってアレルギー反応や健康への影響を引き起こす可能性があります。また、甘味料が多い製品を摂り続けると、糖分の過剰摂取につながり、肥満や虫歯のリスクが高まる可能性もあります。

添加物を避ける選び方

できるだけ添加物を含まないプレーンヨーグルトを選ぶことで、健康的な選択ができます。特に、小さな子どもやアレルギーのある方には、成分表示をよく確認してから購入することをおすすめします。

ヨーグルトを選ぶ際には、添加物の有無も確認しましょう。 一部のヨーグルトには人工的な甘味料や着色料が含まれている場合があります。選ぶことで、健康に配慮して選びましょう。

• 添加物として使われる主な成分
  • 人工甘味料：アスパルテーム、スクラロースなど
  • 着色料：カラメル色素、タール色素など
  • 保存料：ソルビン酸など
• 添加物が多い製品のリスク
  • アレルギー反応を引き起こす可能性
  • 糖分の摂り過ぎによる肥満リスク
  • 健康を損なう恐れがあること
• 健康的なヨーグルトを選ぶポイント
  • 無添加や無香料、無糖の製品を選ぶ
  • 成分表示を確認し、不明な添加物が多い製品は避ける
  • 甘みを加えたい場合は自分でフルーツやはちみつを加える

ヨーグルトを選ぶ際、添加物の存在を意識することは健康的な食生活を送るために大切なポイントです。無添加のプレーンヨーグルトを選び、自分でアレンジすることで、安心してヨーグルトを楽しむことができます。成分表示をしっかり確認しながら、自分や家族に合った製品を見つけましょう！

まとめ

ヨーグルトには、腸内環境を整えること。それで、いろんな効果が期待できることが分かりました。
腸と美肌や免疫力アップしているとは、意外でしたね。

また， 乳製品は栄養面からも優れた食品であることは間違いなく，，適度な摂取を続けることが健康に良いと考えられています。

今回は、ヨーグルトに期待する6つの健康効果！おすすめのトッピングを紹介しました。寒暖差が激しくなってきたので、発酵食品の仲間である甘酒の健康効果についてご紹介していきます。ヨーグルトと甘酒の相乗効果を期待しましょう。