りんごの健康効果は、「1日1個のりんごは医者を遠ざける」というイギリスのことわざにも出てきます。果物には健康面だけでなく、メンタルにもいい影響が期待できます。
最近、朝が起きれなくで、3度寝してしまっているまさやです。
みなさん、果物は何が好きですか？今回は、りんごの健康効果・栄養について分かりやすく紹介していきます。
スーパーなどで果物を買って食べるなら、よりおいしいリンゴを選びたいですよね！大学で分子生物学を学び、ドラッグストアに就業しながら、薬・栄養の情報を12年勉強しており、月間20本以上、年間240本の論文を読んでいる筆者が解説していきます。この記事では、りんごに期待できる5つの健康効果！について紹介していきます。その知識・経験を踏まえて解説してきます。(最近は月間20本に増えてきました！)最後までお付き合いください。
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りんごに期待できる5つの健康効果！
りんごには多くの健康効果が期待できますが、特に代表的な5つの効果があげられます。それぞれ、便秘解消、ダイエット効果、美肌効果、生活習慣病の予防、免疫力アップ効果です。これから詳しくみていきます。
便秘解消
りんごには食物繊維が多く含まれ、便秘の解消につながります。また、りんごペクチンには腸内環境を改善する効果があり、健康効果が期待できます。
便秘が改善されると肩こりや頭痛も良くなるんですか？
はい、便秘が改善されると、体内に溜まった老廃物が排出されるため、体調が改善されることがあります。
りんごの食物繊維はどのように作用するのですか？
りんごの食物繊維は腸内にとどまり、水分を吸収して便をやわらかくし、排便を促進します。
また、腸内にいる善玉菌を増やすことで、腸内環境を改善し、免疫力を高める効果もあります。
また、りんごペクチンと呼ばれるりんごに含まれる食物繊維の一種の成分があります。おもに腸内環境の改善が期待できます。サプリメントが発売されるほど、健康効果が期待できます。
ポチップ
また、朝食りんごヨーグルトと商品化されているように、ヨーグルトとりんごの健康に対しても、味に対してもの相性は抜群です。
お互いが効果を高め合っています。ヨーグルトの健康効果については以下の記事を参考にしてください。
美肌効果
リンゴには、美肌に効果的な成分が豊富に含まれていますね。
それらの成分について詳しく説明しましょう。
はい、どのような成分が含まれているのでしょうか？
リンゴに含まれるポリフェノールは、活性酸素を除去し、肌の老化を防ぐ抗酸化力があります。
その中でも、プロシアニジンは高い抗酸化力を持つ成分で、シミやしわを予防する効果が期待されています。
それ以外にも、美肌効果につながる成分が含まれているのでしょうか？
はい、リンゴにはビタミンCも含まれています。
ビタミンCは、メラニンの生成を抑制し、シミやそばかすの改善、美白効果が期待されます。
そのため、リンゴを食べることで美肌効果が期待できますね。
また、リンゴポリフェノールの成分のうち約60％をプロシアニジンという成分が占めています。
プロシアニジンとは、高い抗酸化力があるポリフェノールの一種です。緑茶や赤ワインに含まれている「カテキン」や「レスベラトロール」よりも高い効果が期待されております。
さらに、ビタミンCという美白に効果的な成分が含まれています。
ビタミンCが豊富で、秋が旬の果物といえば、ザクロです。ザクロの栄養に関して、まとめた記事を以下に載せておきます。
生活習慣病の予防
りんごには、生活習慣病の予防に効果的な成分が含まれています。
具体的には、ポリフェノールの中でもプロシアニジンが含まれており、内臓脂肪を減らす働きが期待されています。
また、カリウムやカルシウム、ペクチン（食物繊維の一種）なども豊富に含まれており、動脈硬化や骨粗しょう症、高血圧などの生活習慣病の予防に効果が期待できます。
具体的に、どのように内臓脂肪を減らす働きが期待できるのでしょうか？
プロシアニジンには、脂肪細胞を減らす作用があると考えられています。また、血糖値の上昇を抑える効果もあり、血糖値が安定することで、内臓脂肪が蓄積しにくくなると考えられています。
ただし、りんごだけを食べるだけでは効果は限られますので、バランスの良い食生活と適度な運動を心がけることが大切です。
また、りんごには動脈硬化や骨粗しょう症、高血圧などの生活習慣病の予防効果が期待できるカリウムやカルシウム、ペクチン（食物繊維の一種）が含まれています。
生活習慣病の予防が期待できる秋の食材は栗です。栗の健康効果についてまとめた記事を以下に載せておきます。
貧血予防
りんごには貧血予防に効果的な成分が含まれていますね。例えば、ビタミンCは鉄分の吸収を高める効果が期待できます。
さらに、りんご酸といった有機酸も含まれており、貧血の予防に効果があります。
りんごジュースでも同じ効果があるんですか？
はい、りんごジュースでも同様の効果が期待できます。
ただし、ジュースには糖分が含まれていることがありますので、過剰な摂取には注意が必要です。
また、ジュースでは食物繊維が失われてしまいますので、りんごそのものを食べることもおすすめです。
なるほど、りんごを食べると貧血予防につながるんですね。
りんご以外にも貧血予防に効果的な食品ってありますか？
はい、あります。
例えば、レバーや赤身の肉、レンズ豆、ほうれん草、こんにゃく、干ししいたけなどが挙げられます。
これらの食品には、ヘム鉄や不溶性食物繊維など、貧血予防に効果的な成分が含まれています。
ただし、肉やレバーに含まれる鉄分は吸収率が高いので、過剰摂取には注意が必要です。
貧血予防が期待できる果物は、いちじくです。いちじくの健康効果について、まとめた記事を以下に載せておきます。
疲労回復
りんごには、有機酸という成分で、クエン酸やリンゴ酸などが豊富に含まれます。
有機酸って何ですか？クエン酸やリンゴ酸って何の効果があるんですか？
有機酸は、果物や野菜に含まれる有機化合物のうち、酸性を持つものを指します。
クエン酸やリンゴ酸は、りんごに含まれる有機酸の一種で、疲労回復に効果があります。
疲労回復に効果があるんですか？どうしてですか？
激しい運動やストレス、不規則な生活によって、体の細胞が酸欠状態になり、疲れが蓄積されます。
このとき、疲労物質である乳酸が蓄積されますが、りんごに含まれるクエン酸やリンゴ酸は、この乳酸を分解する働きがあります。
さらに、乳酸をエネルギーに変える働きもあるため、疲労の蓄積を抑制して、疲労回復を早める効果が期待できます。
そうすることにより、疲労の回復を早める効果が期待できます。
疲労回復効果が期待できる秋の果物は、ブドウです。ブドウの健康効果については以下の記事を参考にしてください。
りんごは健康でダイエット向きか
パレオさんこと、鈴木佑さんもブログでりんごのダイエット効果・健康効果について紹介されていました。
その他のデータとしては2013年のリンゴポリフェノールによる食事誘発肥満の予防に関する論文があります。ナバーラ大学が「なんでリンゴが体重の増加にいいんだろう？」ってメカニズムを調査しました。
リンゴポリフェノールによる食事誘発肥満の予防
Prevention of diet-induced obesity by apple polyphenols in Wistar rats through regulation of adipocyte gene expression and DNA methylation patterns
Noemi Boqué 1, Rocío de la Iglesia, Ana L de la Garza, Fermín I Milagro, Mónica Olivares, Oscar Bañuelos, Ana Cristina Soria, Sonia Rodríguez-Sánchez, José Alfredo Martínez, Javier Campión
2013 Aug;57(8):1473-8. doi: 10.1002/mnfr.201200686. Epub 2013 Mar 25.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23529981/
りんごに含まれるりんごポリフェノールには、脂肪を分解する酵素であるリパーゼという成分の活性を抑制する働きがあることが示されています。そのため、食事で摂取した脂肪分が小腸から吸収されることを防ぎ、排泄する働きが期待されています。
また、肝臓にある脂肪を合成する脂肪酸合成酵素の働きを抑制します。そうすることにより、脂肪をエネルギー源として燃やす酵素を活性化させる働きがあります。
また、りんごには、安定した血糖値を維持する働きがあります。なので、空腹感を感じさせにくくなります。そのため、りんごはダイエットに効果的であると考えられています。
研究者の中では「リンゴは肥満に対処する機能性食品として役に立つ」と絶賛しておられます。
りんごの見分け方
赤いもの
しっかりと熟しているりんごは、甘みが強く味も濃いとされています。全体的に赤く、色つやが良いのが特徴です。下の方が緑になっているリンゴは完全には熟していないので酸味が強くなるため、慎重に選びましょう。
大きさ
中くらいの大きさの方が大きいりんごを選んだときよりも味の当たりはずれが少ないです。欲張って、同じ値段だからと言って、大きいものを選ぶのは避けましょう。
かたち
デコボコはりんごが陽の光を浴びて、完熟していて甘いの証だそうです。
表面がデコボコしているものは鮮度が低く見えてしまいます。それで、多くの人が避けてしまいがちですが、美味しいので、要チェックです。
また、おしりの部分（果実の下の部分）が深くくぼんでいて、変形していないものが良いでしょう。
りんごのおすすめの食べ方
皮ごと食べる
皮には多くの栄養成分が含まれているため、そのまま食べることをおすすめします。
りんごだけではないですが、健康や美容に良い成分の多くは果物の実ではなく皮に含まれている場合が多いです。皮の量がそこまで多くないのにもかかわらず、皮付きのりんごと、むいたりんごの栄養素を比較した場合、倍以上に増えるものもあります。
しかし、りんごの皮が苦手な方もいますよね？そのときは、すりおろしりんごにして食べるのがおすすめです。すりおろしたりんごをヨーグルトに混ぜたり、はちみつをかけたりしたら食べやすいでしょう。すりおろすのが面倒な方は、りんごの種を取り除いて、クシ切りや輪切りにして食べるのもおすすめです。切り方を工夫するだけでも食べやすくなります。
男性は丸かじりすると、ワイルドに見えたりします。
焼いて食べる
加熱して食べるのが、りんごの美肌効果を期待したい人、腸内環境が気になる方には、おすすめです。成分量や効果が変わるのなら、ひと手間はかけてでも、ぜひ加熱して食べたいものですね。りんごを100度以上で加熱することで、なんと生の状態よりも食物繊維であるペクチンの量が6～9倍になることが示されています。また、エイジングケアに欠かせない抗酸化作用も8～9倍に上昇します。
焼きりんご、薄切りのりんごをのせて焼いたトースト、アップルパイなどは素敵ですね。
さらに、りんごは焼くと、食感が柔らかくなり、甘みが増します。
しかし、温かい果物が苦手な人もいて、どうもアップルパイや焼きりんごが食べられない人もいますので、注意してください。
まとめ
１日に１個リンゴを食べるだけで、健康面だけではなくてメンタルを改善したり幸福度を高めてくれる効果があるんですね！
リンゴはスーパーなら、１００円程度で買えます。昼食のデザートとして、加えたり、チョコレートなどの甘いおやつからリンゴに変えたりしてみてはいかがですか？
表面を水で洗って丸かじりすると、栄養素的にもいいし食べるときのワイルドさがあって楽しいですよ！
今回は、りんごに期待できる5つの健康効果！を紹介しました。次回は、これまで紹介した秋が旬の果物についてまとめていきたいと思います。
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[…] リンゴ酸を多く含む食材には、りんごがあります。りんごの栄養については、以下の記事を参考にしてください。 […]