ナッツ7種類の栄養を徹底解説！ 食べると得られる効果とは？

こんにちは。最近、ついついナッツを食べ過ぎてしまっている、まさやです。
「ナッツが体にいいとは聞くけど、実際、どうしてナッツがいいのかわからない」

あなたはこんな悩みを抱えていませんか？そこでこの記事では、ナッツに含まれる栄養素や効果について紹介していきます。

筆者は大学で分子生物学を学び、ドラッグストアに就業しながら、薬・栄養の情報を12年勉強しています。その知識・経験を踏まえて解説してきます。

最後まで読めば、今からでも、どうして、ナッツを食べることをオススメするのか？がわかるので、ぜひ最後まで読み進めてみてください！

ナッツ7種類の得られる栄養素・効果を徹底解説！

アーモンド

チョコレートでコーティングされたものや、炒ったり揚げたりしてそのままつまめるもの。
砕いてお菓子などに入っているものなどがお店で並んでおり、ナッツとしてもっとも一般的に知られているのがアーモンドですね。アーモンドには、健康や美容にもうれしい効果が期待できます。

アーモンドに含まれる栄養素

• 1日の摂取目安量 ： 約23粒（約160kcal)
• 代表的な栄養素 ： タンパク質
• 体の組織、体内ではたらく成分を構成

天然のサプリメントと呼べるほどアーモンドは栄養価が高いです。特に、たんぱく質と食物繊維が豊富です。

たんぱく質は炭水化物・脂質と並びヒトの体のエネルギー源になる栄養素です。そのため、生命維持には必要不可欠です。筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体の組織の材料になっています。さらに、ホルモン・酵素・抗体などの体内ではたらく成分を構成していたりしています。

食物繊維にはよく知られているお腹の調子を整える作用のほか、脂質・糖・ナトリウム（塩分）を吸着して体の外に排出するはたらきがあるため、肥満や生活習慣病の予防・改善効果が期待できます。

また、アーモンドはビタミンEも豊富です。ビタミンEには「抗酸化作用」といってアンチエイジング効果、免疫機能の向上、がんや動脈硬化などの防止効果が期待されています。
また、脂肪燃焼に欠かせないビタミンB2も豊富なため、ダイエットの効果も期待できます。

くるみ

くるみは紀元前7,000年ごろから食用されてきた「最古のナッツ」と言われています。

くるみといえば、独特のほろ苦い味わい特徴でパンや焼き菓子、料理によく使われています。また、ダイエットにも最適で、バランス良く栄養素を補給できる食材です。

くるみに含まれる栄養素

• 1日の摂取目安量 ： 約10粒（約150kcal)
• 代表的な栄養素 ： オメガ3脂肪酸
• 血圧を下げる、心拍の乱れ軽減などに効果的

クルミの成分の約7割は脂質です。しかし、その脂質の成分は健康に良いとされるオメガ3脂肪酸で、クルミは他のナッツ類と比べ、オメガ3脂肪酸が豊富です。

なぜ必要か？というと、オメガ3脂肪酸は体内で合成できません。そのため、食事から摂取しなくてはならない「必須脂肪酸」です。

オメガ3脂肪酸は生活習慣病の生活習慣病の予防効果も期待できます。なぜなら、悪玉コレステロールを減らしたりする作用を持つからです。よって、高血圧の人の血圧を下げたり、中性脂肪値を下げたり、動脈硬化を防ぐと言われています。

くるみに関して詳しいことが知りたい方は以下の記事を参考にしてください。

カシューナッツ

なめらかな舌触りと独特の食感がカシューナッツの特徴です。栄養価が高く、美容や健康にも効果があると言われています。

また、カシューナッツの用途は広く、おつまみにはもちろん、カシューナッツ炒め、サラダや炒めもの、豆腐料理など何に料理にもよく使われます。さらには、乳成分を含まないヨーグルトやミルク、アイスクリーム、トルティーヤのディップ作りなどに使うこともでき、万能です。

カシューナッツに含まれる栄養素

• 1日の目安量 ： 約16粒（約160kcal)
• 代表的な栄養素 ： オレイン酸
• コレステロール値をコントロールする

オレイン酸とは、身体に良いとされる不飽和脂肪酸の1種です。例えば、オリーブオイルにも含まれる成分です。オレイン酸には、悪玉コレステロールを減らすはたらきがあると考えられております。なので、コレステロール値をコントロールする働きがあると言われています。また、がんなどの原因となりうる過酸化脂質を作りにくいという性質があります。ゆえに、様々な生活習慣病の予防に効果が期待されています。

【参考】植物油に含まれる脂肪酸 – 一般社団法人日本植物油協会
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
「種実類/マカダミアナッツ/いり、味付け」

また、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅などのミネラルも豊富です。

体を構成する重要な物質であるミネラルは、体内で合成することができないため食事から摂らなくてはならない栄養素です。

マグネシウムは「心臓病や高血圧を予防する」などといわれています。

また、鉄分不足は貧血の原因になるため、特に妊産婦や月経のある女性は積極的に摂取しましょう。ミネラルは相乗効果が期待できるため、バランス良く摂取することが推奨されています。

マカダミアナッツ

マカダミアナッツはカシューという木になる実です。1857年に発見された人類にとってはまだ新しいナッツです。

チョコレートにコーティングされているナッツがハワイのお土産として有名です。また、チョコレートやアイスとの相性も抜群ですが、中華料理にもよく使われます。

上品で淡白な甘みと軽い口当たりは他のナッツにはない特徴で、日本では、年々消費量が増えています。

マカダミアナッツに含まれる栄養素

• 1日の摂取目安量 ： 約15粒（約160kcal)
• 代表的な栄養素 ： パルミトレイン酸、オレイン酸
• 肌の乾燥予防、アンチエイジングなどに効果的

亜鉛や鉄などのミネラルも豊富で、オレイン酸もたっぷり。ナッツのなかではもっとも糖質が高いので、エネルギー補給には最適です。食感がやわらかく甘みもあるので食べやすいナッツです。

マカダミアナッツは他のナッツと比べても脂質の含有量が多いです。食べられる部分のうち70％以上を脂質が占めています。しかし、脂肪酸組成の80％をオレイン酸とパルミトレイン酸と呼ばれる体に良い一価脂肪酸で占めており、体に悪い飽和脂肪酸は17％と低く、理想的な健康的な油です。

また、マカダミアナッツから抽出された油は、ヒトの皮脂に組成が似ているため、化粧品やスキンケア製品の材料にもされています。

ピスタチオ

ピスタチオに「ナッツの女王」という愛称がついているのを知っていますか？

お菓子やアイスクリームの材料として利用されています。また、スナックとしても人気。日本でも年々消費量が増えており、2020年からブームが起こりつつあります。

ピスタチオに含まれる栄養素

• 1日の摂取目安量 ： 約40粒（約160kcal)
• 代表的な栄養素 ： カリウム
• 正常な血圧の維持、体内の水分調節などに効果的

ピスタチオは他のナッツ類と比較するとミネラルの一種である、カリウムが豊富です。

また、カリウムにはナトリウム（塩分）の排泄を促す作用があり、血圧を正常に保ちます。塩分摂取過多の傾向にある日本人は特に重要です。また、筋肉のはたらきを良くする、ともいわれており、健康には欠かせない栄養とされています。

また、ピスタチオにはビタミンB6が豊富です。ビタミンB6は健康な皮膚や髪、歯を作り、成長を促進するといわれています。不足すると皮膚炎や口角炎、舌炎など皮膚や粘膜に悪影響を与えたり、貧血になったりします。

ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツはアーモンド・カシューナッツと並んで「世界三大ナッツ」の一つで、独特の風味と食感が特徴です。

濃厚で香ばしい風味がクセになりますよね。

ヘーゼルナッツに含まれる栄養素

• 1日の摂取目安量 ： 約17粒（約150kcal)
• 代表的な栄養素 ： ビタミンE
• 抗酸化作用、アンチエイジングなどに効果的

ビタミンEには抗酸化作用があり、アンチエイジング効果、美肌効果も期待できます。また、ストレスに対する防御機能を高める効果や、免疫細胞自体を活性化させる働きもあります。

さらにビタミンEには全身の血行促進作用もあり、血流を良くすることで、栄養や酸素が細胞に届きやすくなり免疫力アップに繋がります。

また、ヘーゼルナッツは脂質が豊富ですが、炭水化物やタンパク質もバランスがよく含まれており、オレイン酸と呼ばれる脂質はアーモンドの約1.6倍、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルも豊富です。

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タイガーナッツ

200万年以上前からエジプトなどアフリカ北部で作られ、古代エジプトでも貴重な栄養食として食べられていたようです。滋養強壮のために食べられ、石棺に埋葬されていたという事実も分かっています。ヨーロッパでも、600年以上前から食べられてきた歴史あるスーパーフードがタイガーナッツです。

ナッツと名がついていますが、実はタイガーナッツはナッツ類ではなく野菜の仲間。カヤツリグサと呼ばれる植物の地下の茎にできる塊で、根菜の一種です。

タイガーナッツに含まれる栄養素

• 1日の摂取目安量 ： 約8粒（約150kcal)
• 代表的な栄養素 ： 食物繊維
• 腸内の老廃物を排出し、腸内細菌のバランスを整える

タイガーナッツに含まれる食物繊維は、ごぼうの14倍、アーモンドの3倍と豊富です。

食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑え、体に脂肪が蓄積しにくくなる、腸内の老廃物を排出し、腸内細菌のバランスを整えてくれるなどの効果が期待できます。

また、タイガーナッツを8粒食べるだけで、一日に必要なビタミンEが摂れてしまうほど豊富です。ほかにも、鉄分やマグネシウムのようなミネラル、オレイン酸のような健康に良い油などの栄養素が含まれています。

タイガーナッツについて詳しいことを知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。

小腹が空いたら、ナッツがオススメ！

ナッツは、タンパク質、ビタミン類、食物繊維、カリウム、鉄、銅などのミネラルを気軽に摂取できる万能食品です。ですので、小腹が空いたときに、間食としてを選ぶなら、ミックスナッツがおすすめです。

しかし、一方でナッツは脂質が多い、塩分で味付けされているものがあるので量を食べ過ぎには注意しましょう。
素焼きもの、植物油脂が使われていないものを選ぶのがポイントです。

まとめ

今日は「ナッツ7種類を徹底解説！ナッツを食べると得られる栄養素や効果は？」についてお伝えしました。

ナッツを間食に食べると、健康効果が期待できるので、ぜひ実践してみてください。

※一部のナッツはアレルギー特定原材料等に含まれています。アレルギー体質の方、アレルギーをお持ちの方は必ず医師に相談しましょう。
今回示す量はあくまでも目安です。参考にして、何らかの持病をお持ちの方は医師の指示に従いましょう。

次回は、それぞれの特徴はわかったけど、1つずつ詳しく知りたい人がいるので、「クルミ・アーモンドなど7つそれぞれの栄養素について」お伝えしていきます。

注意点をおさえておけば、効率よくダイエット・アンチエイジング効果が期待できます。
ぜひ次回もチェックしてください！