くるみの驚くべき3つの効果・効能とは? 体の内から美しく!

くるみの効果・効能とは?

暖かくなって、男なのに、シミが気になり始めて、紫外線が気になっているまさやです。

夏が近づいて、せっかくの休みに向けて、スタイル良く過ごしたい人、健康に過ごしたい人はいませんか?

そこでこの記事では、驚くべきくるみの効果・効能とは?くるみを食べて体を内面から美しくなれる食べ物について紹介していきます。

筆者は大学で分子生物学を学び、ドラッグストアに就業しながら、薬・栄養の情報を12年勉強しています。その知識・経験を踏まえて解説してきます。

たくさんの栄養が注目されている、くるみ。健康に良い食材として知られていますが、実際、どのような効果があるかご存知でしょうか。今回はくるみを食べることによって期待できる効果・効能をご紹介します。

ぜひ、最後まで読んでください。

目次

くるみの3つの効果・効能

リスなどの小動物がナッツを食べるのは知っているけど、どうして、最近、人がくるみを食べているのですか?

それは、くるみには、ビタミン、ミネラルなど美容に良い栄養素がたくさん含まれているからです。
栄養があり、食べると、体を内面から美しくできます!
ハリウッドの女優さんが食べていることでも有名です。

くるみの効果・効能ってなにがありますか?

睡眠の質の向上・不眠症の改善効果
ダイエット・美肌効果
生活習慣病の予防
が期待できます

それぞれ詳しく解説していきます。
見ていきましょう。

睡眠の質の向上・不眠症の改善効果

くるみを食べることで、睡眠の質の向上・不眠症が期待できます。

例えば、2005年、テキサス大学健康科学センター・サンアントニオ校から「くるみは天然のメラトニン供給源である」メラトニンというホルモンの血中濃度が3倍になるという研究結果が報告されています。このメラトニンには体内時計を正常に機能させ、夜になると自然な眠りへと誘う効果が期待できるからです。

参考文献:(Nutrition: The International Journal of Applied and Basic Nutritional Sciences誌)2005年9月号
Melatonin in walnuts: influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood.

また、くるみを摂取するとセロトニンが体内で作られます。そのセロトニンには、自律神経のバランスを整える働きがあります。また、「幸せホルモン」ともセロトニンは呼ばれており、心のバランスが整え、気分を明るくしたり、精神を安定させる作用があり、睡眠の質の改善も期待できます。

なので、くるみを食べる習慣には、質の良い睡眠習慣を獲得することが期待できます。

ダイエット・美肌効果

栄養価は豊富なくるみは、なんと”ダイエットや美容に関心の高い人からも人気”です。

なぜなら、くるみに含まれるビタミンB群には、疲れにくい体づくり、身体を美しく保つ効能があるため、美肌効果が期待できるからです。それに加え、食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境が整い、便通の改善に役立ちます。便通によって、老廃物が体外に排出を促すことで、細胞の入れ替わりがおこなわれ、お肌の調子が整い、美容にもつながると考えられます。

また、睡眠の質の向上・不眠症の改善効果で紹介した、幸せホルモンのセロトニンには、胃や腸の動きや分泌物を調整したり、膵臓の働きを正常に整えたりする働きもあります。
分かり易い例を挙げれば、セロトニンが不足すると便秘になります。

さらに、良質な脂肪を含んでおり腹持ちが良いため、くるみを食べると満腹感を得られやすいので、食事のエネルギー摂取量が減るのでないかと考えられます。

おすすめの間食は以下にまとめております。気になる方は、ご覧ください!

生活習慣病の予防

さらに、くるみには健康効果が期待されています。その健康効果とは?…なんと、生活習慣病の予防です、

くるみには、コレステロールや中性脂肪の値を下げる効果が論文で証明されています。これは現代人が悩まされている糖尿病、心臓病、脳卒中やがんなどの生活習慣病の予防に効果を発揮することが明らかになってきています。

最近では、ハーバード大学研究チームが、くるみを摂取した後の代謝物が 2型糖尿病や心血管疾患のリスク軽減に関係することが明らかにしました。

参考文献:Guasch-Ferre M, Hernandez-Alonso P, Drouin-Chartier JP, et al. Walnut Consumption, Plasma Metabolomics, and Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease [published online ahead of print, 2020 Dec 31]. J Nutr. 2020;nxaa374. doi:10.1093/jn/nxaa374

血圧や動脈硬化の心疾患を予防

また、高血圧や動脈硬化の心疾患を予防も期待できます。その理由は、くるみに含まれるオメガ3脂肪酸やビタミンEの働きによるものです。

クルミは、特に脂質が豊富で、脂肪には不飽和脂肪酸(オメガ3脂肪酸)のリノール酸、リノレン酸がたくさん含まれています。

 リノール酸とは、コレステロールを下げて動脈硬化の予防に効果があります。リノレン酸は、ホルモンの調節や細胞の活性化などに働きます。さらに、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)と呼ばれる健康にとても良いとされている成分を作ります。

 DHAには、脳機能や神経組織の情報伝達を活性化する働きがあります。このほか、体質を改善してアトピー性皮膚炎にも効果があるとされています。

 EPAは血栓を溶かし血管を拡張するなど、血管にとても良い働きがあるとされています。そのため、脳梗塞や心筋梗塞などの血栓症の予防効果が期待できます。

ですので、くるみは、生活習慣病の予防が期待できます。

くるみの効果を効率よく摂取するポイント

くるみは体にいいのことはわかったけど、1日どれくらい食べればいいでしょうか?
多すぎるのも、少なすぎるのも嫌だな…

1日の理想的なくるみ摂取量は7粒(28g)と言われています。
健康に良いからといって、食べすぎは禁物です。

くるみを1日に何粒食べるのが理想?

1日のくるみの理想的な摂取量は約10粒(28g)と言われています。袋に手を入れてつかんだ、ひとつかみの量です。

いくら健康に良い脂肪が含まれていると言っても、食べすぎて、カロリー過多だと逆に体重増加につながってしまいます。なので、食べ過ぎには注意して、適切な量を覚えて、よく噛んで食べることがおすすめです。

したがって、くるみを食べる時、あらかじめ食べる分だけ小皿などに取り出してから召し上がると、食べ過ぎを防げるので、おすすめです。

また、体重増加以外にもう一つ気を付けなければならない点があります。それは、ナッツ類は消化しにくいということです。消化不良を起こしやすいことを覚えておきましょう。

また、商品によっては塩やバターなどで味付けされたものも販売されています。その場合はバターの脂質や塩の塩分が追加されているので、摂り過ぎに注意が必要です。

他の食品・飲料との組み合わせた相乗効果はあるの?

注目すべきは、くるみと一緒に食べることで健康効果が高まる食材があるという研究結果が発表されました。それは、「緑茶」です。「くるみ」と「緑茶」と聞くと、意外な組み合わせです。なんと、最近の研究でこの2つを一緒に食べると、さらに健康効果が上がるのではないか?という論文を紹介します。

その論文の研究結果では

  • くるみとラズベリー、リンゴ、緑茶のいずれかを加えたマウスは、食後の血糖値の上昇面積が小さくなり、血糖値の上昇が緩やかになったっと結果からわかりました
  • くるみとブロッコリーまたは緑茶のどちらかを追加したマウスは、肝臓の脂肪も少なかったことが報告されました

さらにくるみと緑茶を一緒に摂取した場合、「糖代謝」や「脂肪代謝」が改善する可能性が示唆されました。

そのため、緑茶はくるみの組み合わせはお供にはかなり優秀なことはお分かりいただけましたか。”緑茶+くるみ”の間食を楽しみましょう。

【参考文献】The Journal of Nutrition – オレゴン大学

くるみの主な成分

タンパク質14.6g
脂質(多価不飽和脂肪酸)68.8g(50.28g)
炭水化物11.7g
ポリフェノール1,855mg
ビタミンE27.5mg
ビタミンB10.26mg
ビタミンB60.49mg
葉酸91μg
マグネシウム150mg
1.21mg
亜鉛2.6mg
食物繊維7.5g

【参考】日本食品標準成分表 – 文部科学省

他のナッツの栄養素について知りたい方はこちらをご覧ください。

まとめ

今回は、くるみを食べることで得られる効果についてご紹介しました。

ナッツを間食など、習慣的にくるみを食べることで、病気の予防や美容に嬉しい効果が期待できます。
そうすると、美味しく楽しく過ごせるので、日々の生活にくるみを取り入れてみてください。

※一部のナッツはアレルギー特定原材料等に含まれています。アレルギー体質の方、アレルギーをお持ちの方は必ず医師に相談しましょう。
今回示す量はあくまでも目安です。参考にして、何らかの持病をお持ちの方は医師の指示に従いましょう。

次回は、「緑茶の健康効果」について説明していきます。

次回の緑茶の注意点をおさえておけば、効率よく免疫力が向上して、病気になりにくくなり、ダイエット・アンチエイジング効果も期待できます。
ぜひ次回もチェックしてください!

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この記事を書いた人

立命館生命科学部生命医科学科卒業➡️ドラッグストアへ就職 ♢大学で分子生物学を学び、薬・栄養の情報を発信。健康系を12年勉強、現在も継続中❗️ 国家資格取得済、薬機法に関する情報提供可能です。SNS運用代行(LINE、Instagram, TikTok)【薬機法、健康関係の構築代行承ります】お気軽にご相談ください

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