オススメの太りにくい間食8選。 小腹が空く人は要チェック！

こんにちは。寒すぎて、家から出るのに、時間がかかっているまさやです。

この時期は、寒くて、なかなか外に出るのが辛い、外で運動が続かない、ジムに通うのが辛い時期です。今日は、「オススメの太りにくい間食8選。小腹が空きやすい人は要チェック！」について紹介していきます。

筆者は大学で分子生物学を学び、ドラッグストアに就業しながら、薬・栄養の情報を12年勉強しており、月間10本以上、年間120本の論文を読んでいます。その知識・経験を踏まえて解説してきます。

ぜひ最後まで読んでください。

食べてもが太りにくい間食の2つのポイント

たんぱく質を多く含む

タンパク質は「痩せ体質」を作るために必要な、筋肉の材料になる大切な栄養素。メリハリのあるスタイルを作るためにも、ダイエット中にも積極的に摂りたい栄養素です。
また、三大栄養素の中で一番脂肪になりにくいので、太りやすい脂質を減らして、タンパク質を多く摂るようにすれば、食事全体の量は変えなくても、太りにくい食事にすることができますよ。

そして、タンパク質を多く含まれる食品は、血糖値の急上昇、急降下を防ぐことで、腹持ちがよく空腹感も抑えられます。

食物繊維を多く含む

食物繊維は糖質の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えて、太りにくくしてくれます。

タンパク質を多く含まれる食品同様に血糖値の急上昇、急降下を防ぐことで、腹持ちがよく空腹感も抑えられます。

また、食物繊維を多く含む食材は、噛み応えや食べ応えがあるものが多く、満腹感があるので全体の食事量を減らすことにもつながります。
また、低カロリーのものが多いのも、太りたくない人に嬉しいポイントです。

おすすめの間食

そうしてタンパク質を多く含まれる食品同様に血糖値の急上昇、急降下を防ぐことで、腹持ちがよく空腹感も抑えられます。

カカオ70%以上のチョコレート

• カカオの香り、適度に甘みでストレス解消できます
• カカオには苦味成分が普通のチョコレートより多く含まれており、この成分には脂肪分解作用があるといわれています
• カカオポリフェノールには腸内環境を整え、食物繊維が豊富です
• カカオポリフェノールには、老化防止が見込まれ、アンチエイジング効果も期待できるます

高カカオチョコレートは普通のミルクチョコレートよりも健康成分を多く含んでいるため、たくさん食べても良いと考える方もいらっしゃいます
もちろん食べ過ぎればカロリーオーバーにつながってしまうので注意が必要です。

ヨーグルト

• 不足しがちなカルシウム、タンパク質が気軽にとれます
• 乳酸菌の効果で腸内環境が改善されます

　加糖タイプではなく、無糖を選んで、ナッツ、ドライフルーツをトッピングすると、さらに満足度が高まります。乳脂肪が気になる方は、脂肪ゼロタイプを選びましょう。

ヨーグルトの健康効果については、以下の記事を参考にしてください。

プロテインバー

• 気軽に効率よくタンパク質を摂れるし、噛んで食べるから満腹感も得られやすいです
• 食物繊維入りのプロテインバーもあるので、タンパク質と食物繊維が一緒にとれます

まさに間食に適した食品です。しかし、糖質を多く含んでいる商品もあるので商品選びには注意が必要です。

ナッツ

• タンパク質と良質な脂質がとれます
• 糖質が少ないため、血糖値が急上昇しづらいです
• よく噛む必要があり、満足感が得られやすいです
• ビタミン類、食物繊維、カリウム、鉄、銅などのミネラルが同時とれます

よって、ナッツは、タンパク質、ビタミン類、食物繊維、カリウム、鉄、銅などのミネラルを気軽に摂取できる万能食品です。ですので、いろいろな種類がとれるミックスナッツを選ぶのがおすすめです。

しかし、一方でナッツは脂質が多い、塩分で味付けされているものがあるので量を食べ過ぎには注意しましょう。
素焼きもの、植物油脂が使われていないものを選ぶのがポイントです。

フルーツ

• ビタミン・ミネラルが気軽に摂取できます
• 食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の急激な上昇が避けられます
• 最近ではカットフルーツや冷凍フルーツも種類が豊富で飽きが来ないです
• 皮や皮の近くに栄養価が詰まっているため、皮つきで食べられるものは良く洗ってそのまま食べると、効率よく栄養素がとれます

　かんきつ類やキウイフルーツ、イチゴなどが低糖質でおすすめ。一方でリンゴやバナナ、マンゴーなどの糖質が多い果物は控えめにするとよいでしょう。

チーズ

• カルシウム、タンパク質が効率良くとれます
• チーズに含まれるビタミンB2には、脂質の代謝を促す働きがあります

チーズはさまざまな種類があります。栄養素が豊富に含まれているものの、種類によってカロリーや脂肪の量は異なります。中でも、間食には、カッテージチーズ、モッツァレラチーズ、プロセスチーズ、カマンベールチーズが他のものに比べて低カロリーのため、おすすめです。

寒天ゼリー

• カロリーゼロです
• 水溶性食物繊維がたっぷりなので便秘解消が期待できます

茎わかめ

• 食物繊維とミネラルが豊富です
• 噛む回数が増えます

今回ご紹介しなかったもののほかには、プロテイン、おにぎり、サラダチキン、牛乳、野菜、グミ、ゆで卵、昆布、米粉スイーツ、おからパウダーのおやつなどが挙げられます。

もし、間食したくなったら、好きなものを200kcal以内で、組み合わせて摂取して理想のスタイルを目指していきましょう。

間食と一緒に飲むのは、どの飲み物がオススメ？

間食を食べると、一緒に飲み物も欲しくなりますよね？ここでは、間食と一緒に飲むと良い飲み物についてご紹介します。一緒に確認していきましょう。

水

• 1日1.5～2リットル飲むのが理想的、3~4リットルが適しているという文献もあります
• 水を飲んで尿や便で老廃物の排泄を促すことでデトックス効果も期待できます
• 水は脂肪の燃焼にも必要です

例えば、マグネシウム豊富な水など、目的に合わせたミネラルウォーターが最近では販売されています。

緑茶

• カテキンには抗菌作用、免疫アップ作用があるため、風邪などの感染症に感染しにくくなります
• 利尿作用もあるので体の老廃物を排せるするデトックス効果も期待でき、アンチエイジング効果が期待できます
• ビタミンCが豊富です

ウーロン茶

• ポリフェノールは腸内で脂肪の吸収を阻害する働きがあります
• 血中の中性脂肪を低下させる効果もあります

油っぽい食事と一緒に飲むのがオススメです

ルイボスティー

• ノンカフェインのためリラックス効果が期待できます
• 亜鉛やカリウムなどのミネラルが豊富です
• ポリフェノールの抗酸化作用があるため、老化や病気の予防に役立ちます

コーヒー

• コーヒーには脂肪燃焼効果があります
• 食後の血糖値の上昇を抑える働きもある成分が含まれており、太りにくいです
• 抗酸化作用があり、美肌をサポート、アンチエイジング効果があります

2021年1月7日付のオープンアクセスジャーナル｢International Society of Sports Nutrition誌｣に掲載された研究論文に、カフェインが運動中の脂肪燃焼能力を高めることが示されています。

野菜ジュース

• ビタミン、ミネラルが豊富です
• 食物繊維が豊富です

野菜ジュースやフルーツジュースもいいのですが、果糖がはいっている、糖分で味を調整しているものがあるため、カロリーのとりすぎには注意が必要です。

食べる順番を気にするだけで太りにくくなる？！

食べる順番を変えるだけでも太りにくくなることをご存知でしたでしょうか？

また、炭水化物より先に、食物繊維を多く含む野菜や海藻、きのこなどを低カロリーの食品食べましょう。糖質の吸収を遅らせることができます。
そして、食事の最後に炭水化物を食べるようにしましょう。

カーボ・ラストと呼ばれ、炭水化物を最後に食べるのがポイントです。

まとめ

いかがでしたか？間食には、「大切な栄養を補給する」という意味もあります。太りたくなくても間食を選んだら、我慢する必要もありませんし、かえって理想的なスタイルになるのを助けてくれます。

　普段召し上がっているものはありましたか？　どんなものでも体に良いからと言って、食べ過ぎはダメです。今回おすすめしたものも組み合わせながら、良いスタイルを目指して、人生をより豊かな時間にしていきましょう。

今回紹介したおすすめの間食にどんな栄養があるのか？詳しくもっと知りたくないですか？
ですので、次回は「ナッツの栄養」について、詳しく説明したいと思います。

ぜひ、次回も期待していてください！