ナッツの驚きの3つの健康効果！ おすすめする５つの理由！

ナッツの驚きの健康効果！があることをご存知でしょうか？
こんにちは、今年のおみくじを引いたら「小吉」が出たまさやです。

前回はオススメの間食8選を紹介しました。

今回は、「ナッツに含まれる栄養を紹介！驚きの健康効果！おすすめする５つの理由」について説明します。筆者は大学で分子生物学を学び、ドラッグストアに就業しながら、薬・栄養の情報を12年勉強しており、月間10本以上、年間120本の論文を読んでいます。その知識・経験を踏まえて解説してきます。(最近は月間20本に増えてきました！)

ぜひ、最後まで読んでください。

ナッツをオススメする5つの理由

良質な油が含まれている

食物繊維が多く、腹持ちがいい

ビタミンが脂肪燃焼を促進する

血糖値の急激な上昇を抑える

太ってしまう原因は、血糖値が急激に上昇しすぎて余った血糖を脂肪としてため込んでしまうからです。そのため、血糖値の上昇を抑えるということは重要になります。

ナッツは、糖の吸収を緩やかにする効果のある食物繊維。代謝やエネルギー産生を促すビタミンも豊富なのです。なので、血糖値の上昇を緩やかにする効果があるとされています。

食感が良く、たくさん噛むので満腹感が得られる

ナッツの驚きの3つの健康効果！

生活習慣病を予防

ナッツに含まれる栄養にはさまざまな生活習慣病を予防する効果があります。

脳梗塞・心筋梗塞

ナッツに含まれる油には、血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果があります。そのため、動脈硬化を防ぎ、脳梗塞や心臓病のリスクを減らします。

血管が詰まって脳卒中などを起こす方が多いと言われているため、血管がドロドロにならないように維持しましょう。

高血圧

高血圧の原因の一つは、塩分の摂りすぎです。
ナッツに多く含まれるミネラルは摂りすぎた塩分を体外に排出することを助ける働きがあります。

血管が収縮したり、しなやかさが失われると、血液がスムーズに流れません。それにより、血管の壁への圧力が高まり高血圧になります。そうすると血管に負担がかかって傷み、動脈硬化につながってしまうため注意が必要です。

糖尿病

ナッツに含まれるカルシウムやビタミンDはインスリンの分泌を促します。そして、血液中の糖質をエネルギー変換して糖尿病を予防するといわれています。また、ナッツから食物繊維を摂取することで、血糖値の上昇を緩やかにします。さらに腸を刺激し、過剰な糖質を体の外に排出することが期待できます。

美肌・老化防止

シミやシワが増えたりタルミができたりする老化の原因は、体の酸化と糖化と呼ばれる現象です。酸化は紫外線やストレスなどによって増えすぎた活性酸素が原因で発生します。この活性酸素を防ぐ効果がビタミンEにあります。ナッツにはこのビタミンEが豊富に含まれています。
また、ナッツを摂取することで、老化物質の原因物質も減少することが分かっています。

整腸作用

ナッツに含まれる食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維です。そのため、胃や腸で水分を吸って膨らみ、腸のぜん動運動を活性化させます。毎日ナッツを食べる人は、便秘が解消されることが多いというデータもあります。

ナッツの効果的な食べ方は？

素焼き（無塩無油）のものを選ぼう

ミックスナッツの選び方にも注意が必要です。ミックスナッツといえば塩のきいたビールのおつまみを想像するかもしれません。あしかし、塩分はむくみ、生活習慣病の病気になるので、おすすめしません。

植物油脂を含んだナッツは、大量の油を使って揚げられたり煎られているものが多く、カロリーや添加物が素焼きものもより多いです。

そのため、太りたくない人がミックスナッツを選ぶ時は、無塩無油の素焼きナッツを選びましょう。

ナッツを食べる時間は？

いつ食べるのが良いの？と疑問に思いますよね。

太りたくなければ、寝る前の時間は避け、お腹がすいてしまった時の間食にするのがオススメです。特に、午後3時のおやつの時間。この時間帯は、新たな脂肪細胞を作り出す食べても脂肪を作りにくい時間とされています。

また、ナッツは食物繊維が豊富なため、食事の30分～1時間前に食べると血糖値の上昇を緩やかにして、食事の食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

1日に食べるナッツの目安量とは？

適切な量を摂取しましょう

農林水産省の食事バランスガイドによると間食の適量は、1日当り200kcal程度と推奨されています。

では、1日当たりの間食を約150kcalとした場合ナッツでは何粒になるのでしょうか

ナッツの食べ過ぎには注意！

食べ過ぎは太る

健康に良いナッツですが、適量があります。ナッツは脂質が多いため少量でもカロリーが高く、食べすぎると太ります。ナッツを食べるときは、1日25g程度、手のひらに乗る程度を目安に摂取しましょう。

素焼きで無塩のものを選ぶ

売られているナッツの中には、食塩が加えてあったり、油で揚げているものもあります。味がついていると、量を食べてしまうことにもつなが理、さらには塩分の取りすぎます。無塩で素焼きのナッツを選びましょう。

新鮮なもの

ナッツに含まれている体に良い油は酸化しやすいため、古くなったものは、健康に悪影響を与えてしまいます。封を開けたものは早めに食べましょう。また、密閉容器に入れる、ジップロックなどを利用して、冷蔵庫などの一定の温度を保てる場所で高温多湿を避けて保存するようにしましょう。

まとめ

甘いお菓子やスナック菓子をナッツのような健康に良い食べ物に置き換えれば簡単に美容や健康に欠かせない栄養素、食事で摂りきれなかった栄養素を補えるチャンスです。

ポイントは、間食に適正な量、食べもの、時間を守ること。健康な身体を維持しつつ、小腹が空いたときはナッツを食べてお腹を満たし、理想的な体を目指しましょう。みなさんもぜひミックスナッツのある生活を始めてみてください。

※一部のナッツはアレルギー特定原材料等に含まれています。アレルギー体質の方、または何かしらアレルギーをお持ちの方は必ず医師に相談してからとるようにしてください。

次回は、今回紹介しきれなかった、ナッツ別の栄養素についてみていきます。

次回も期待していてください。

前回紹介したオススメの間食はこちらから確認できます。

また、腹持ちを良くする食べ方は以下のページで確認できます。