暖房の効いた部屋で、食べてしっかり飲んで、寝て、食べて飲んで……揚げ句、一日中、ごろごろして、太ることが気になり始めた、まさやです。
お正月休みが明けたら体重が増えてしまう人は非常に多いです。冬は、寒さで外出や運動の機会が減ってしまい太りやすい季節です。さらに長期の休みで動かずに食べ続けてしまえば、“正月太り”は避けられません」
今日は、食べる順番を気をつけるだけで痩せられる？！「食べる順番ダイエットで抑えておきたい1つのポイント」について紹介します。ぜひ、最後まで読んでください！
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食事制限なし？！たった1つのポイント
低カロリーな食べ物だけOK…
食事量を制限して、好きなものを食べられなくなってしまう…
制限が我慢できずにダイエットに挫折してしまう…
ダイエットと聞いて思い浮かぶの、我慢できずに食べてしまい、「やめられない止まらない、カッパ…」のようにリバウンドしてしまう…と思う人はいませんか？
今回紹介する注目の「食べる順番」を取り入れると、食事の順番を変えるだけ。たったそれだけで、理想のスタイルになった人がたくさんいます。
みんなと同じものを食べても、食べる順番によって太りやすい、痩せやすいという違いが出るなんて怒るなんて信じられない！
食べる順番を変えるだけで、プロポーションだけでなく、美容・健康面に与えるメリットも！
糖質は最初に食べない！「カーボラスト」
炭水化物を最後に食べる「カーボラスト」が健康にいいという話を聞いたことがありますか？
いいえ、聞いたことがありません。具体的にどういうことですか？
カーボラストは、最初に食べるのを避けるのは糖質を含むものです。
例えば、ごはんやパン、麺類などの炭水化物です。肉→野菜→ごはん（炭水化物）という順番です。
なぜ糖質を最初に食べない方がいいのですか？
空腹状態で糖質を多く含んでいる食品を食べると、血糖値が急上昇します。血糖値が上がると、血糖値を通常の数値に戻そうと大量の「インスリン」というホルモンが分泌されます。
このインスリンが重要なのです。
インスリンが分泌される量をできるだけ減らす努力が必要です！
炭水化物（carbohydrate）を最後に食べる「カーボラスト」とも呼ばれています。
空腹状態で糖質を多く含んでいる食品を食べると、血糖値が急上昇します。カーボラストは、健康にも害を与える血糖値の急激な変化を防ぐ食べ方です。
食事の最初にごはんやパンなどの糖質を摂取してしまうと、血糖値が急上昇し、インスリンを大量に分泌していまい、糖分を「脂肪」として蓄積することに拍車をかけます。そのため、炭水化物を食事の最後に摂ることで血糖値が上がりにくくなり、血糖値の変化が穏やかになり、脂肪が蓄積されにくくなります。
“徳島文理大学研究紀要 第 96 号 平成 30．9”
基本的に糖質は、その名のとおり「糖類」なので血糖値が上昇し食べ過ぎると体重増加や中性脂肪がついてしまう原因になります。そのため、食事の一番最後にできるだけ少なめに食べるようにしましょう。
ベジファースト？ミートファースト？の2つの違い
食べる順番で有名なのが、ベジファースト、ミートファーストの2つです。
ベジファーストとミートファーストの違いは何ですか？
と疑問に思う人もいると思います。ベジファーストとミートファーストの違いは、野菜から食べるか、お肉から食べるかの違いです。まず、ベジファーストから紹介していきます。
ベジファースト(野菜→タンパク質→炭水化物)
ベジファーストは、野菜から始めて、タンパク質、そして炭水化物の順に食べる食事スタイルです。一方、ミートファーストは、肉や魚から始めて、炭水化物、最後に野菜を食べる食事スタイルです。
ベジファーストとは、コース料理や懐石料理のように、前菜に野菜、そしてメイン、最後にごはんの順でいただきます。一度に全部が食卓に並ぶ「定食スタイル」から「コーススタイル」にするのがポイント。
なぜ野菜から食べるのがよいのですか？
野菜から食べることで、血糖値をゆっくり上げ、インスリンの分泌を防ぎ、身体を太りにくくする食物繊維を摂取できます。また、野菜は糖質が少なく、食物繊維が多いため、血糖値の変化を抑える効果があります。
メインのおかずとして何を食べればよいですか？
メインのおかずは、肉や魚、大豆製品など、たんぱく質を多く含むものがおすすめです。ただし、良質で低脂肪なものを選ぶようにしましょう。また、納豆や豆腐、卵などもメインのおかずとして含めることができます。
なぜ【野菜】から食べるのがよいのか？
理由としては、以下の2つが挙げられます。
ポイントとなるのは糖質が少ないものです。糖質が少なく、食物繊維の多い野菜食事の最初に摂取します。そうすることで、太る原因でもある糖質の吸収をゆるやかにして、血糖値の変化を少なくするからです。
ミートファースト(タンパク質→野菜→炭水化物)
お肉など、脂肪が多いので、食べない方がいいのでは？
「ミートファースト」とは、食事をする時にまずお肉から食べることを指します。お肉には、タンパク質やビタミンなど、身体に必要な栄養素が含まれています。また、お肉に含まれるタンパク質は、消化吸収されるとゆっくりと糖に変わるため、血糖値を上昇させにくいという特徴があります。さらに、赤身肉には脂肪燃焼作用がある成分が含まれているため、ダイエット効果も期待できます。
ミートファーストダイエットは食事をする時に最初にお肉から食べることです。
お肉は太る？
お肉を最初に食べるダイエットって、本当に効果があるんですか？
お肉は脂肪が多く、太るというイメージがあります。しかし、お肉にはビタミン、タンパク質が豊富です。そのため、肌や髪を作る美容効果が期待できます。
はい、お肉を最初に食べることで、血糖値の上昇を抑えることができます。
また、お肉に含まれるタンパク質は消化吸収されてから約50％が、脂質は約10％がゆっくりと糖に変わるため、炭水化物よりも血糖値を上昇させにくくなります。
さらに、赤身肉に含まれるカルニチンには脂肪燃焼作用があるため、ダイエット効果も期待できます。
でも、お肉って脂肪が多いので、太るんじゃないですか？
確かにお肉には脂肪が含まれていますが、ビタミンやタンパク質も豊富に含まれています。
また、お肉に含まれるタンパク質は、筋肉や肌、髪を作るために必要な栄養素です。
さらに、お肉を食べると、食事の満足感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。
ただし、脂身の多いお肉を食べ過ぎるとカロリーが多くなるので、注意が必要です。
なるほど、お肉だけではなく、野菜や魚などもバランスよく摂取する必要があるんですね。
そうです。
お肉だけでは栄養バランスが偏ってしまいますので、野菜や魚、卵、大豆などもバランスよく摂取することが大切です。
また、食事の最初にお肉を食べるというダイエット方法は、健康的な食生活を実践するうえでの一つの方法として考えられます。
ただし、ダイエット方法には個人差がありますので、自分に合った方法を見つけることが大切です。
肉だけではなく、卵・大豆なども良質なタンパク質が含まれた食材です。なので、食事の最初に摂取するのがよいですね。
お肉といってもサーロインやカルビといった脂身がたくさんついたお肉ばかりを食べてしまってはカロリーが多いので注意です。
お肉以外ならいいの？
ミートファーストとは、タンパク質、野菜、そして炭水化物の順で食べるという食事法ですが、お肉以外の食材は大丈夫なんですか？
低脂肪で高タンパク質の食材であれば、脂質も少ないので、結構たくさん食べても大丈夫ですが、注意が必要です。
「納豆」「たまご」「豆腐」を例にとって説明します。
「納豆」「たまご」「豆腐」など、ダイエットにもってこいな食材がありますが、これらをすべて一度の食事で摂取すると、脂質が約15〜20グラムになります。3食メニューに加えると、タンパク質は十分に補給できますが、脂質が多すぎる可能性があります。
低脂肪のタンパク質ならばいくらでも良いというわけではありません。タンパク質・脂質のバランスをとり入れるうえで大切なポイントです。
3食メニューに加えると、タンパク質は十分に補給できますが、脂質が多すぎかもしれません。
どうしても我慢できない人には、我慢しすぎずに、太りにくい間食を摂ることをおすすめします。
食べる順番を気にするだけで健康効果
食べる順番を変えるだけで、生活習慣病やアンチエイジング効果が期待できるなんて！とてもステキではないでしょうか？
食べる順番を変えるだけで、健康効果が期待できるんですか？
はい、そうなんです。食べる順番を意識することで、血糖値の上昇を抑えることができます。
それによって、生活習慣病のリスクを減らすことができるんですよ。
かくれ糖尿病に注意！
「甘いものをほとんど食べないし、糖尿病なんて関係ないですね！」と思っていないですか？
実は、「かくれ糖尿病」と呼ばれるものが存在しています。「かくれ糖尿病」とは、食後に繰り返し高血糖を起こしている糖尿病予備軍のこと。
私は甘いものをほとんど食べないし、糖尿病なんて関係ないと思っていました。
それは誤解です。実は、「かくれ糖尿病」と呼ばれるものが存在しています。
それは、食後に繰り返し高血糖を起こしている糖尿病予備軍のことなんです。
糖分の入った清涼飲料水や糖質の高いお酒（ビールや日本酒）を毎日飲んだり、空腹時に炭水化物をたっぷり食べたりすると、かくれ糖尿病になるリスクがあるんですよ。
かくれ糖尿病ってどんな症状があるんですか？
空腹時などに行う血液検査ではなかなか見つからないため、「かくれ糖尿病」と呼ばれています。
糖尿病は痛みもなく、自分で気が付かないうちに進行するので、注意が必要です。
手遅れになる前に、食生活の改善など早期の対策が必要なんです。
ケーキやアイスクリームなど甘いものを食べていなくても、間違った食生活のなかに、「かくれ糖尿病」になるリスクが潜んでいます。
糖尿病は痛みもなく、自分で気が付かないうちに進行します。症状がわかるようなくらい深刻な糖尿病にかかれば、手遅れです。心臓疾患をはじめとしたさまざまな合併症を引き起こし、寿命を縮める原因になります。
糖尿病などの生活習慣病を防げる！
「食べる順番を変えるだけ」食事制限なしで、食後高血糖を防ぐという効果は大きな注目を集めています。
食べる順番を変えるだけで、健康効果があると聞きましたが、具体的にどのような効果があるのでしょうか？
炭水化物を最後に食べる「カーボラスト」では、肉を最初に食べ、炭水化物を最後に食べます。
そうすることで、食後の血糖値の急上昇を防ぎ、食後高血糖を予防できます。
具体的にどのように血糖値の上昇を防ぐことができるのでしょうか？
肉を炭水化物より先に食べることで、満腹感が得やすくなります。
そのため、炭水化物（糖質）を食べる量を減らすことができ、血糖値が上がりにくくなります。
糖尿病などの生活習慣病を予防する効果はあるのでしょうか？
はい、高タンパク質の食べ物を食べると血液中のタンパク質分子である血清アルブミンが増えます。
アルブミンと呼ばれる物質の影響により、糖尿病患者の指標である「グリコヘモグロビン値（糖分が付着した赤血球の数）」を減少させることがわかっています。
アンチエイジング効果
最近注目されている老化の原因が「糖化」という現象です。
「糖化」とは何ですか？
糖質とタンパク質が結び付いて細胞を老化させる現象です。
肌のハリを失わせたり、骨や血管を弱くしたり、記憶力の低下を引き起こすこともあります。
「糖化」は老化に関わっているんですね。
そうです。
炭水化物を最後に食べる方法は、糖化を予防することにも有効なのです。
それでアンチエイジング効果も期待できます。
炭水化物を最後に食べる方法は、糖化を予防することにも有効です。
時間をかけて食事をしましょう
私たちが満腹を感じるには「レプチン」と呼ばれるホルモンが関係しています。レプチンは、食べてから20～30分すると分泌されはじめます。血液中にレプチンが流れて血中のレプチン濃度が上がります。
そうすると、脳に「もうたくさん食べたのでお腹がいっぱいです」という満腹シグナルを出して食欲を低下させます。
早食いの場合
早食いの人で、5分や10分で食事を終えてしまう人は、レプチンが出す満腹の信号が間に合いません。
それでは、空腹を感じたままなので、ついつい食べ過ぎてしまうのです。早食い＝食べ過ぎを引き起こします。ですから、食事はできるだけよく噛んで、20分以上かけて食べましょう。そうすれば、正常なカロリーを摂取して、急激な血糖値の上昇も抑制にも効果的です。
また、レプチンは脂肪組織にも作用し、エネルギー代謝の増大を促す効果もあります。カロリーをエネルギーとして使いましょうという指示です。早く食べるのではなく、ゆっくり味わいながら、よく噛んで食べるように心がけましょう。
どうしても我慢できない人にはナッツは栄養があるので、間食にナッツをとることをおすすめします。
食事の時に緑茶を摂るだけでも、脂肪の吸収が減らせるかもしれません。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
野菜が最初では物足りない、野菜を最初に食べるのに飽きた人は、ミートファーストに挑戦してみてもいいですね！
ミートファーストダイエットは、お肉を最初に食べることを目的としたダイエット方法であり、お肉にはタンパク質やビタミンが豊富に含まれるため、美容やダイエット効果が期待できます。
毎日の食事の「食べる順番」に気を付けるだけで、ダイエットや健康的な体づくりを劇的に変化させる大切なポイントであることがおわかりいただけたましたでしょうか？
ちょっとしたことではありますが、食べる順番を意識して継続することで、よい健康状態へと自分で導けると思います。ただし、過剰な摂取は太りやすくなるため、適量を守り、バランスの良い食生活を心がけましょう。
間食がやめられない、止まらない人もために、次回は、どうしても小腹が空いてしまったときに最適な間食について、説明するので、楽しみにしていてください。
コメント
コメント一覧 （5件）
[…] 食事の際に、注意するべきことは、ミートファーストもしくはベジファーストです。炭水化物を最後に食べるようにすることで、糖質の吸収の抑制が期待できます。よろければ次の記事を読んでみてください。 […]
[…] 気になる人は食べる順番を気にてみてはいかがですか？ […]
[…] 暑くなり、汗をかくことが多くなると、体に必要な水分量も増えるのが必然です。ダイエットで運動していると、発汗による水分、塩分の排出が増えます。そのときに、食事制限を加わえると食事で得られる水分量も減ります。ですので、ダイエットをしている人は、水分補給を意識していなければ、倒れてしまう可能性があります。過激な食事制限は熱中症のリスクも高めてしまうのでやめましょう。紹介した食べる順番を変えるだけダイエット効果があります。食べる順番を変えるなど工夫していきましょう。 […]
[…] 野菜を主食（炭水化物）よりも先に食べる食事、タンパク質を主食よりも先に食べます。そうすることにより、体重が減った研究もあります。詳しくは以下のページでご確認ください。 […]
[…] 脂肪1キロ落とすのに7200カロリー消費しなくてはいけません。しかし、ウォーキングやランニングでは、 速度、体重にもよりますが5キロ歩いても100〜200カロリーの消費くらいしか消費しません。緑茶を飲んでいるからといって、食べ過ぎには注意してください。食事の量が気になる人は、食べる順番も気にした方がいいですね。 […]