暑くて、汗が止まらなくなってきている、まさやです。
これだけ暑い日が続くと、脱水症状になった・なりかけた、熱中症になった・なりかけた人はいませんか?
そこでこの記事では、水分補給で気をつけること6選!熱中症にかからないようにする方法、について紹介していきます。筆者は大学で分子生物学を学び、ドラッグストアに就業しながら、薬・栄養の情報を12年勉強しており、月間10本以上、年間120本の論文を読んでいます。その知識・経験を踏まえて解説してきます。
ぜひ、最後まで読んでください!
熱中症対策におすすめの飲み物は?
夏場には多くの人が熱中症になってしまいます。熱中症を予防するためには、水分をこまめに摂ることが重要です。しかし、ただの水だけでは、失われた塩分を補うことができず、逆に症状を悪化させる場合もあります。そこで今回は、熱中症対策におすすめの飲み物について詳しく解説します。
水分補給におすすめの飲み物を、5つご紹介します。
経口補水液
熱中症対策におすすめの飲み物について教えてください。
熱中症対策におすすめの飲み物は、経口補水液です。経口補水液は、水分と電解質がバランスよく含まれているため、熱中症で失われた水分や電解質を補給するのに最適です。
経口補水液は、スポーツドリンクや水と同じですか?
経口補水液は、スポーツドリンクや水とは成分が異なります。スポーツドリンクは、水分と糖分が多く含まれていますが、電解質は少ないです。水は、水分が多いですが、糖分と電解質はほとんど含まれていません。経口補水液は、水分、糖分、電解質がバランスよく含まれているため、熱中症で失われた水分や電解質を補給するのに最適です。
電解質とは細胞の動きや浸透圧の調整など、体にとって重要な役割を果たしているのです。しかし、汗を大量にかくと、成分とともにナトリウムも失われてしまいます。人間の体内では一定のナトリウム量で保たれています。ナトリウムは細胞の働きや浸透圧の調整等、身体にとって重要な役割を果たしているのですが、汗を大量にかくと水分とともに失われてしまいます。
経口補水液は、いつ飲めばいいですか?
専門家:経口補水液は、水分補給が必要なときにいつでも飲むことができます。特に、暑い日や運動をたくさんしたときには、こまめに経口補水液を飲むようにしましょう。
経口補水液は、どのくらい飲めばいいですか?
経口補水液の飲み方は、個人の体調や活動量によって異なります。目安としては、1日1リットルを目安に飲むようにしましょう。水分補給が足りないと感じたら、いつでも経口補水液を飲んでください。
経口補水液は、どこで買えますか?
経口補水液は、ドラッグストアやコンビニエンスストアで購入することができます。
また、自分で作ることもできます。経口補水液の作り方はとても簡単で、水に砂糖と塩を溶かすだけです。水1リットルに対して、砂糖50g、塩2.5gを溶かします。
すでに脱水状態がみられる場合、水分補給に適しているのは経口補水液です。不足している水分とナトリウムを速やかに補ってくれますが、塩分濃度が高いので、普段の水分補給には適していません。経口補水液は脱水症状が出ている、あるいは脱水症状になり得る状態のときのみ飲むようにしましょう。
運動や外回りでたくさんの汗をかいた場合、脱水症状が出ている場合、経口補水液で塩分やミネラルも一緒に補うようにしてください。
- たくさんの汗をかいた場合、脱水症状が出ている場合、おすすめ
- 塩分濃度が高いので、普段の水分補給には適していない
水
日常的に飲む成分としては水が最もオススメです。なぜなら、どこでも気軽に飲めるため、こまめな成分補給しやすいです。冷水、常温水や白湯など体調に合わせて選択でき、体への負担を減らせ、いつも飲むのに向いています。
水道水でも問題はありませんが、安全で美味しい水を求める場合は、ウォーターサーバーやペットボトルのミネラルウォーターを選んでもいいですね。無糖の炭酸水もおすすめです。
- どこでも気軽に飲めるため、こまめな成分補給しやすい
- 温度を体調に合わせて選択でき、体への負担を減らせる
- 安全で美味しい水を求める場合は、ウォーターサーバーやペットボトルのミネラルウォーター
レモン水
味のない水がが苦手な人もたまにいますね。そんな人には、レモン水がオススメ!
水をおいしく飲めるだけでなく、香りによるリラックス効果、ダイエット効果が期待できます。
作り方は、コップ1杯の水に1/2個分のレモンをしぼるか、スライスして加えるだけです。
ただし、レモンは強い酸性の性質のため、胃に負担をかけたり、歯のエナメル質を溶かしたりする可能性があります。そのため、飲み過ぎは注意が必要です。空腹時を避けるなど工夫して飲むようにしましょう。
- 味のない水がが苦手な人にオススメ
- 香りによるリラックス効果、ダイエット効果が期待
- 飲み過ぎは注意が必要で
スポーツドリンク
運動時には汗と一緒にナトリウムが失われます。水だけを摂取しているとナトリウム不足になるため、スポーツドリンクで水分とともに塩分や糖分も補給しましょう。
運動時に最適な水分補給に必要なエネルギーやミネラルを補えるような濃度の塩分、糖分が含まれていますので、薄めずにそのまま飲む、普段、飲みたくなったときには、薄めて飲むようにしてください。
- 運動時の水分補給にオススメ
- 普段、飲むと糖質の摂りすぎになるので、注意
スポーツドリンクは、水分と塩分の補給はできますが、経口補水液に比べると一般に塩分が少ないため、脱水状態の改善には向いていないことがあります。また糖分が多いので、飲み過ぎには注意が必要です。
日本救急医学会、熱中症診療ガイドライン2015(2015)
ノンカフェイン飲料
カフェインの含まれる飲料が必ずしも水分補給にならないわけではありませんが、日常的に飲むにはノンカフェインの飲料がオススメです。
定番の麦茶のほかにも、ルイボスティーにはミネラルや鉄分も含まれています。子どもでも飲みやすい飲料です。
カフェインの摂取量を抑えながら、お茶やコーヒーがどうしても飲みたい人は、「カフェインレス」や「デカフェ」と書かれているものを選びましょう。
- 日常的に飲むにはノンカフェインの飲料がオススメ
- 麦茶のほかにも、ルイボスティーにはミネラルや鉄分も含まれる
- どうしても飲みたい人は、「カフェインレス」や「デカフェ」
熱中症対策になりにくい?水分補給にNGな飲み物は?
カフェインを多く含むもの
コーヒー、紅茶、栄養ドリンクなどにはカフェインが多く含まれています。カフェインには利尿作用があるため、飲んだ分以上の水分が体から出ていってしまいます。ただ、カフェインは脳を活性化したり、眠気を覚ましたりする働きもあるので、上手に活用すればパフォーマンスアップに効果的です。カフェイン入りの飲み物を飲んだときは水も一緒に飲むようにすると、カフェインの効果も得ながら体の水分を保つことができます。
糖質の多い飲み物
炭酸飲料や清涼飲料水など糖分を多く含む飲み物を過剰摂取すると、体内への吸収が早い糖類によって血糖値が急上昇し、ペットボトル症候群になる恐れがあります。
ペットボトル症候群とは、いわゆる高血糖状態のこと。血糖値が上がると喉が渇き、そこで炭酸飲料や清涼飲料水などを過剰に飲んでしまうと重症化しかねません。重度の場合は、意識障害を引き起こす恐れもあるため、水分補給には不適切です。
ジュースなどの砂糖入りの飲み物は、急激な血糖値の上昇につながり、肥満の原因にもなってしまいます。またその後、血糖値が急降下するので頭痛やイライラ、体のだるさなどにつながります。夏はそうでなくても暑さで疲れているので、体に余計な負荷をかけないようにしたいですね。
コーラ飲料や甘いジュース類も熱中症対策には向いていません。糖類が多く含まれているため、急性の糖尿病(ペットボトル症候群)を招く可能性もあります。ジュースやコーラ等の清涼飲料水を過剰摂取することは避けましょう。
アルコール
アルコールもカフェイン同様、利尿作用があります。飲んだ量以上に、出す量が多くなるとも言われています。(例えば、ビール10本飲むと11本分が尿となって排せつされるといわれています。)
そのため、お酒を飲むときは、同じくらいの水を一緒に飲むようにしましょう。ビールは糖質量も多いため、ダイエット中には飲み過ぎないようにしたいですね。
飲み会前に水や無糖の炭酸水を飲んでおくと、飲みすぎを防ぐことができます。
- 飲んだ量以上に、出す量が多くなる
- ダイエット中には飲み過ぎ注意
- 水や無糖の炭酸水を飲んでおくと、飲みすぎを防げる
水分補給で注意すること
熱中症対策として忘れていけないのが、塩分の補給です。ここでは、どれくらいの水分と塩分を摂取すればいいのか紹介していきます。
飲み物100mℓあたり食塩相当量0.1~0.2gを推奨
まずは、熱中症対策には水分だけでなく塩分を合わせて摂取することが大切です。
定期的な水分及び塩分の摂取については、作業強度等に応じて必要な摂取量等は異なりますが、WBGT 基準値を超える場合には、少なくとも、0.1~0.2%の食塩水又はナトリウム 40~80 ㎎/100 ㎖のスポーツドリンク又は経口補水液等を、20~30 分ごとにカップ 1~2 杯程度は摂取することが望ましいところです。
引用 「職場における熱中症予防対策マニュアル」(厚生労働省)
飲み物の温度は?
また、飲料の温度に注意を払うことも大事です。温度が低いほど吸収が良いという研究結果があるんです。ただし、あまりに冷たすぎるのはダメですよ。身体の深部を温めようとするのでかえって体力を奪われてしまいますからね。ということで、おすすめの温度は5~15℃くらいです。適度に冷えた飲み物を飲むとスッキリして気持ちいいですよね!
発汗によって失われた電解質を補給するためには、スポーツドリンクの補給が有効で す。摂取する糖質は3~8%(3~8g/100ml)、電解質(ナトリウム)は40 ~ 80㎎ /100ml 程度(0.1 ~ 0.2% の食塩水に相当)がそれぞれ適切な濃度です。糖質が入った飲料の吸 収速度は5または15℃程度の飲料を補給した場合と、25℃以上の場合ではその吸収に違 いがあることがわかります(図5-2)。
競技者のための暑熱対策ガイドブック 発行日:平成29年7月1日 発 行:独立行政法人日本スポーツ振興センター 国立スポーツ科学センター
こまめに飲む?一気に飲む?
こまめに少しずつ飲む。一度にぐいっとたくさん飲む。この2つを比較しました。同じ量の飲み物で水分補給をするとき、どちらが水分補給に適しているでしょうか?
それは「こまめに飲むこと」。少しずつ身体に吸収させていくイメージです。そこで、実際に一度に500mℓの糖質飲料を摂取したときに体内への吸収量を調べた研究があります。その実験結果では、飲水から15分経っても200~250mℓの飲料が吸収されずに胃に残っていたそうです。吸収には個人差がありますが、一度にまとめてたくさん飲むよりも、少量でこまめな摂取が効果的なんですね!
500ml の糖質飲料を摂取したときの体内への吸収量を調べた研究では、飲水から15分 で200 ~ 250ml 程度の飲料が吸収されずに胃内に残っていたことが報告されています。 吸収には個人差がありますが、可能な限り、少量でこまめな摂取を心掛けましょう。
競技者のための暑熱対策ガイドブック 発行日:平成29年7月1日 発 行:独立行政法人日本スポーツ振興センター 国立スポーツ科学センター
おすすめの水分補給のタイミング
喉が乾いたときだけ、水分補給が必要なのではなく、喉が渇いた時は危険なサインです。以下の場面でも水分を積極的に摂ることが大切です。
人間は1日に約1200mlの水分が失われています。ですので、1日あたりの水分補給量は1500ml(1.5L)~2000ml(2L)を目安にしましょう。例えば、午前中に水の500mlのペットボトルを1本、午後に1本飲みましょう。そして、朝と寝る前にコップ1杯(200mL)飲むようにすれば、最低限の水分は補えます。
喉が渇く前
喉が渇いたときには、すでに体内の水分が失われている状態です。そのため、喉が渇いていなかったとしてもこまめに水分補給をしましょう。
起床したとき
寝ているに人間は、大量の汗をかきます。起床したときには体内の水分が失われている状態です。なので、起きたら、すぐにコップ1杯の水を飲むのがおすすめです。
運動しているとき
運動をすると汗をかき、体内の水分が不足します。そのため、運動する前、運動中もこまめに水分補給をしましょう。運動後も忘れずに水分補給ことが大切です。
入浴したあと
入浴中も汗をかくため、体内の水分が失われがちです。お風呂から出た後・入る前に水分補給をしましょう。
就寝する前
寝ている間に水分が失われ、水分補給が行えないことを踏まえましょう。ですから、就寝する前にも水分補給をし、脱水を防ぐようにしましょう。
ダイエット中は熱中症に注意!
暑くなり、汗をかくことが多くなると、体に必要な水分量も増えるのが必然です。ダイエットで運動していると、発汗による水分、塩分の排出が増えます。そのときに、食事制限を加わえると食事で得られる水分量も減ります。ですので、ダイエットをしている人は、水分補給を意識していなければ、倒れてしまう可能性があります。過激な食事制限は熱中症のリスクも高めてしまうのでやめましょう。紹介した食べる順番を変えるだけダイエット効果があります。食べる順番を変えるなど工夫していきましょう。
また、水分補給がしっかりできていても、疲労が蓄積して熱中症にかかりやすくなります。
その原因としては、食事がとれていなかったり、食事内容が偏っていたりすることが挙げられます。
食事の基本は主食、主菜、副菜のそろった定食スタイルです。食事や睡眠をしっかりとること。それにより、熱中症に負けない体づくりをしておくこともとても大切です。
まとめ
今回は、水分補給で気をつけること6選!熱中症にかからないようにする方法、ご紹介しました。人は1日に約1200mlの水分が失われています。1日あたりの水分補給量は1500ml(1.5L)~2000ml(2L)です。これを目安に水分補給を行いましょう!
水分補給にはコツが必要です。選択を間違えると、逆に脱水症状になる危険があります。少しずつ、こまめんに時間を見つけて水を補給していきましょう。
今回は、熱中症にかからないような水分補給についてを紹介しました。この暑い季節に、どんな食べ物が熱中症対策に効果的なのと疑問に思っている人もいると思います。ですので、次回は、熱中症対策の食べ物についてご紹介していきます。
期待していてください!
コメント
コメント一覧 (3件)
[…] 栄養豊富な野菜であるトマトには“カリウム”と呼ばれる成分が多く含まれています。そのカリウムには、血圧を下げる効果だけではありません。さらに利尿作用により体を冷やす効果があります。暑さを感じる季節にトマトを生のまま食べたり、トマトジュースを飲んだして、適度に水分補給と体温調節をおこないましょう。 […]
[…] そうなんです。トマトに含まれるカリウムは、利尿作用によって余分な水分を排出し、体内の塩分濃度を調整します。その結果、体内の水分バランスが整い、熱中症を予防することができるのです。また、トマトは水分をたっぷり含んでいるため、食べることで適度な水分補給もできます。 […]
[…] 水分補給については以下の記事を参照してください。 […]