レモン水に3つのダイエット効果? 食欲を抑えて理想の体!?

食欲を抑える効果がレモンに?ある

猛暑で夏バテ気味になってしまったが、体を鍛えていることを忘れていない、まさやです。

コロナの流行が落ち着き始めて、旅行へ出かける人が増えてきています。そんなとき、スタイルが崩れてしまったことが気になっている人はいませんか?

そこでこの記事では、レモンの3つのダイエット効果とは?食欲を抑えて理想の体型に!?について紹介していきます。

筆者は大学で分子生物学を学び、ドラッグストアに就業しながら、薬・栄養の情報を12年勉強しており、月間10本以上、年間120本の論文を読んでいます。その知識・経験を踏まえて解説してきます。

ぜひ、最後まで読んでください!

目次

レモン水のダイエット効果

食欲抑制効果

レモン水を飲むとダイエットに効果があると聞いたことがあります。本当でしょうか?

はい、レモン水にはダイエット効果があるとされています。その中でも、ペクチンが含まれていることによる食欲抑制効果が大きな要因の一つです。

ペクチンって何ですか?どんな効果があるんですか?

ペクチンとは、果物に含まれる食物繊維の一種で、特にレモンの皮や果肉に多く含まれています。

ペクチンは、水に溶けるとゲル状になり、胃の中で膨らんで食欲を抑制する効果があります。

また、腸内環境を整える働きもあり、便秘解消にも効果的です。

そうなんですね。でも、ペクチンは他の果物にも含まれているんですか?

はい、ペクチンはリンゴや柑橘類、イチゴ、バナナ、キウイフルーツなど、様々な果物に含まれています。

ただし、レモンに含まれるペクチンは、他の果物に比べて非常に豊富です。

それに加えて、レモンの爽やかな香りや酸味が、食欲を抑える効果を高めるとされています。

なるほど、レモン水を飲んでダイエットに効果があるのは、ペクチンの効果が大きいってことですね。

体脂肪と相関するホルモン(レプチン)の血中濃度の変化については、1日あたりの平均レモン摂取量が多いほどレプチン濃度が低く変化し、有意な負の相関が観察された。また、グループ分けして比較した場合、摂取量が多い群ほどレプチン濃度が低く変化することが観察された(図表参照)。

日常的なレモン摂取によるメタボリックシンドローム予防・改善への影響 資料名: Health Sciences  (Health Sciences) 巻: 25  号: 3  ページ: 209  発行年: 2009年08月14日 

脂肪燃焼効果

レモン水に脂肪を燃焼する効果があると聞いたのですが、本当ですか?

レモンには、ポリフェノールの一種である「エリオシトネン」という成分が含まれています。

そのエリオシトネンには強い抗酸化作用があり、細胞が活性化されるため基礎代謝がアップし脂肪燃焼効果が高まる効果が期待できます。

それは素晴らしいですね。でも、レモン水を飲むことで具体的にどの程度の脂肪燃焼効果が期待できるのでしょうか?

研究によると、レモン水を飲むことで脂肪燃焼効果が高まり、体重減少につながる可能性があるとされています。

ただし、あくまでレモン水はダイエットの補助的な役割を持つものであり、健康的な食生活と運動が合わせて取り組まれることが大切です。

なるほど、レモン水は単独ではダイエット効果が限定的で、健康的な生活習慣を取り入れることが必要なのですね。ありがとうございました。

そうです。健康的な生活習慣を意識し、レモン水を飲むことで健康的なダイエットが実現できると考えられます。

レモンには、ポリフェノールの一種である「エリオシトネン」という成分が含まれています。そのエリオシトネンには強い抗酸化作用があり、細胞が活性化されるため基礎代謝がアップし脂肪燃焼効果が高まる効果が期待できます。

体重,体格指数,体脂肪率およびウエスト-ヒップ比における変化は,ノーマル-C群と比べて,レモン-D群およびポジティブ-C群において有意に大きかった。

レモンデトックスダイエットは,過体重の韓国人女性において,血液学的変化を伴わずに体脂肪,インスリン抵抗性および血清hs-CRPレベルを減少させた 資料名: Nutrition Research  (Nutrition Research) 巻: 35  号: 5  ページ: 409-420  発行年: 2015年05月 

脂肪を溜め込まない

レモン水を飲むことで、脂肪を溜め込まないようになるのですか?

そうですね。レモンに含まれるビタミンP(ヘスペリジン)という成分は、ポリフェノールの一種であり、腸内で脂肪の吸収を抑制する働きがあります。そのため、レモン水を飲むことで、脂肪が溜まりにくくなります。

なるほど、それはすごいですね。でも、具体的にどれくらいの量を飲めばいいのでしょうか?

ビタミンP(ヘスペリジン)500mg摂取すると、体重最大2.5kgの減少・腹囲最大5cmの減少が記録されています。ミカン換算で約10個分に相当します。

ですので、レモン水を飲む際には、レモン1個分程度の量が適量となります。ただし、摂取量は個人差があるため、過剰な摂取は避けるようにしてください。

レモンに含まれるビタミンP(ヘスペリジン)という成分は、ポリフェノールの一種です。例を挙げると、ビタミンP(ヘスペリジン)には腸内で脂肪の吸収を抑制する働きがあります。ビタミンP(ヘスペリジン)500mg(ミカン換算で約10個分)、1ヶ月摂取し続けると、体重最大2.5kgの減少・腹囲最大5cmの減少が記録されています。

4週間毎日適切な量のグルコシルヘスペリジンが投与されました。その結果、中用量群では体重と肥満度指数(BMI)が有意に低下した(Δ体重; −0.59±0.93kg(p <0.05)、ΔBMI; −0.20±0.31kg / m 2p<0.05)それぞれ4週間)0週間の値と比較。体重とBMIの有意な減少は、高用量群でも見られました。また、中用量群では、2週間で腰囲が有意に低下または低下する傾向があった(Δ-1.73±3.26cm(p <0.1)、Δ-2.30±3.79cm(p<0.05)4週間で)。

糖転移ヘスペリジン配合食品の摂取による体重および血清中性脂肪低減効果-有効用量確認試験- 巻: 36  号: 12  ページ: 1141-1158  発行年: 2008年12月20日 

食後の血糖値の上昇を抑制

レモン水を飲むと、食後の血糖値の上昇を抑えるという話を聞きました。どうしてそうなるんですか?

それは、レモンに含まれるクエン酸やポリフェノールが、血糖値の上昇を抑える作用があるからです。食べ物を摂取すると、体内で消化されブドウ糖が生成されます。

そして、このブドウ糖はエネルギー源として使われるのですが、必要な分だけ使われなかった場合、余ったブドウ糖は脂肪として蓄積されます。この脂肪の蓄積を防ぐために、血糖値の上昇を抑えることが重要になってきます。

レモンにはどのような成分が含まれているんですか?

レモンにはクエン酸やポリフェノールが含まれています。クエン酸は、血糖値の急激な上昇を抑える作用があるとされています。

また、ポリフェノールには、血糖値の上昇を抑制する効果があるとされています。さらに、レモンに含まれる成分であるビタミンCも、血糖値の上昇を抑える作用があると考えられています。

どのような効果が期待できるんですか?

血糖値の上昇を抑えることで、体に余分なブドウ糖が蓄積されるのを防ぎ、脂肪を蓄積しにくくします。

また、血糖値が急激に上昇することで起こる、疲れやだるさ、集中力の低下などの症状も改善されることが期待されます。

また、同志社大学生命医科学部 糖化ストレス研究センター八木雅之教授らの2020年の研究によりレモン果汁には、食後に血糖を上がるのを抑制する作用があり、その作用には、レモンに含まれるクエン酸を主体とする有機酸、およびポリ フェノールが関与した可能性があると発表されています。
そして、食後の血糖値の上昇を抑制すると、体に脂肪がつきにくくなります。

レモン果汁を米飯よりも先に摂取する食事法は食後高血 糖を抑制した。食後高血糖抑制作用は米飯摂取の前にレモ ン果汁を30 g 摂取したときに認められた。レモン果汁を含む飲料などを食前に取り入れる食習慣は、食後高血糖の抑制により糖化ストレスを軽減し、老化や疾患の進展予防に 寄与する可能性がある。

レモン果汁と米飯の摂取が食後血糖値に及ぼす影響 Glycative Stress Research 2020; 7 (2): 174 -180 (c) Society for Glycative Stress Research

レモン水のダイエット以外の効果

ストレス緩和

ストレスを抱えていると、

  1. ホルモンの影響による過食
  2. 自律神経の乱れによるむくみ

などにつながり、太りやすくなります。

そのため、自律神経のバランスが乱れやすくなると、むくみが生じて体重増加につながります。

運動中にユーレカレモン果実粉末で調製されたレモン果実水を摂取した場合、運動後の休憩で自律神経の副交感神経活動が活発になることが見られ、ストレス緩和作用が示された。レモン果実に含まれるフラボノイド、香気成分が影響していると示唆された。

資料名: 日本食生活学会誌  (Journal for the Integrated Study of Dietary Habits) 巻: 24  号: 3  ページ: 149-153 (J-STAGE)  発行年: 2013年 

睡眠の質を上げる

レモンをはじめ柑橘系の香りに含まれるリモネンと呼ばれる成分には、リラックス効果が期待できます。そのため、睡眠の質を上げる作用も期待できます。寝ているときに私たちの体内では、成長ホルモンの分泌が盛んになり、代謝を高めるのです。成長ホルモンに十分に働いてもらうためには、良質な睡眠をとりましょう。そうすることで、レモンの香りには安眠効果があるので、睡眠の質を上げて代謝を上げることが期待できるのです。

マウスを対象にリモネンなど精油成分の機能を検討したところ、リモネンは安眠作用ならびに抗不安作用および鎮静作用が見られたことから、リモネンはリラックス作用ならびに抗うつ作用を持つと考えられています。

Central effects of citral, myrcene and limonene, constituents of essential oil chemotypes from Lippia alba (Mill.) n.e. Brown Phytomedicine. 2002 Dec;9(8):709-14.doi: 10.1078/094471102321621304. T Gurgel do Vale 1E Couto FurtadoJ G Santos JrG S B Viana

レモンと緑茶の相乗効果

レモンと緑茶の相乗効果は、緑茶に含まれるカフェイン・カテキンと、緑茶・レモンに含まれるビタミンC(アスコルビン酸)によるものです。

2007年にアメリカのパデュー大学行った研究によると、ビタミンC(アスコルビン酸)とカテキンを一緒に摂取すると、体脂肪を減らす働きをもつカテキンの吸収力がアップし、効果が大きくなることがわかっています。

柑橘類のジュースは、回収されたカテキンレベルを5倍以上増加させたことが研究でわかった。すぐに飲める製品の貯蔵寿命を延ばすために使用されるアスコルビン酸、またはビタミンCは、2つの最も豊富なカテキンの回収レベルをそれぞれ6倍および13倍増加させました。

Citrus Juice, Vitamin C Give Staying Power To Green Tea Antioxidants November 14, 2007 :Purdue University

また、2009年にアメリカのパデュー大学が行った動物研究によると、砂糖を加えて、カテキンとビタミンCを同時に摂取すると吸収率が3倍になるとのわかりました。

アスコルビン酸、ショ糖、またはその両方を一緒に加えると、カテキンの量が3倍も増えることを実証できました。

Model Backs Green Tea And Lemon Claim, Lessens Need To Test Animals September 10, 2009 :Purdue University

しかし、味がどうしても、苦手な人は、別々に摂取する方法があります。

韓国では、アイドルスターが混ぜて飲んでいたため、アイドル水と呼ばれています。アイドル水の健康効果については、以下を参考にしてください。

緑茶のダイエット効果

前回紹介したように、緑茶には、飲むだけでダイエット効果が期待できます。
飲むだけで、これだけの効果が得られるとお得ですよね!

  • リラックス効果
  • 腸内環境を改善
  • 脂肪の吸収を防ぐ
  • 代謝を高める
  • むくみの解消

朝レモン白湯の効果

レモン白湯を飲んで、体の調子を整えましょう。白湯は、最も体への刺激が最も少なく、弱った体にも安心して飲めます。一方、レモンは非常に強い排泄力を持っています。なので、体が弱った時には刺激が強くて、お腹を壊した経験はありませんか?

そこで、レモンに白湯を加えて温めることで緩和し、安心して飲むことができるのです。

材料

レモン果汁
市販のレモン果汁100%(ポッカレモン)やレモンを絞ったもの


常温水を使います。市販のミネラルウォーター・水道水どちらもOK

作り方

1.常温水を温める
電子ケトル、やかん、電子レンジなどで水を温めます

2.レモン果汁を加える
100mLあたり計量スプーン1杯(5ml)のレモン果汁液をコップに入れます。そして、濃度約5%のレモン白湯を作ります。

飲むのはいつがベスト?

  • 夜寝ている間に、人はコップ1杯分の汗をかくと言われています。
  • 朝起きたらまずコップ1杯のレモン水を飲むのがよいでしょう。
  • レモンのリラックス効果で睡眠の質が上がりますので、寝る前にも飲んでおきたいですね。
  • あとは好きなタイミングでかまいません。

ポイント

  • 一気に飲むと体を冷やしやすいので数回に分けて飲むようにしましょう。
  • レモン白湯の効果はゆっくり現れます。あせらず時間をかかることを認識しましょう。
  • レモンの酸には歯のエナメル質を溶かす性質があるので、レモンのように酸が多く含まれるものを食べてすぐに歯磨きするのは控えましょう。
  • 柑橘系に含まれる「ソラニン」は紫外線を吸収しやすくなってしまう成分です。特に10~14時ごろの紫外線が強い時間帯に日焼けをしやすくなる恐れがあります

レモン水うがいダイエットの材料

材料

レモン果汁
市販のレモン果汁100%(ポッカレモン)やレモンを絞ったもの


常温水を使います。市販のミネラルウォーター・水道水どちらもOK

レモン水うがい水の作り方

1.コップに常温水を入れる
常温水100mlを量り、コップに入れます。

2.レモン果汁を加える
計量スプーン1杯(5ml)のレモン果汁液をコップに入れて、濃度約5%のレモン水を作ります。

3.スプーンでよく混ぜる
濃度が均一になるように、よくかき混ぜます。

レモン水うがいダイエットのやり方

やり方

1.レモン水を約5秒間かけて舌全体に広げる

3分の1量のレモン水を口に含み、舌全体に広がるよう約5秒間舌を動かす。次に左右の頰を交互にふくらませ、約5秒間すばやく「ぶくぶくうがい」をする

作ったレモン水の約3分の1(約30ml)を口に含み、レモン水が舌全体に広がるよう舌を動かす。

2.唇を閉じて、約5秒間「ぶくぶくうがい」をする

レモン水を口に含んだら、両方の頰をふくらませたり縮めたりします。そして、すばやく“ぶくぶく”とうがいをする。舌の上にレモン水をしっかり広げるように行う。

唇まわりの筋肉が弱っている人は、勢いよくうがいをすると唇からうがい液が漏れるので、勢いを弱めてうがいをする。

3.頭を後ろに傾け、約5秒間「がらがらうがい」をする

頭を後ろに傾けたら、口を少し開けて、“がらがら”とうがいをする。舌の奥のほうにレモン水が届くよう、少し下顎を上に突き出し、息を吐き出しながら行うとよい。

終わったら、レモン水を吐き出す。

4.1~3を3回行う

3分の1量ずつ、全部で3回うがいを行います。

レモン水うがいダイエットのポイント

まずは、レモン水の作り方と、うがいに適したタイミング、実施時の注意事項をチェックしましょう。

  • 市販の果汁100%のレモン果汁を使用する 味覚に関する国内の多くの研究では、レモン果汁100%のものが使用されています。同等の効果が期待できます。
  • レモン濃度が5%前後になるように作る :レモン濃度が濃くなるとうがいをするのが苦痛になります。反対に濃度が薄いと、苦味に対して敏感にならないため、食欲抑制効果が期待できません。
  • レモン水を舌の奥にしっかり広げる :うがいをする時に、レモン水を舌の奥まで触れさせるよう意識しましょう。
  • うがいの5分後を目安に食事を始める: 医学的に証明された「苦味に敏感になる時間」は、うがいをした後5分です。そのため、食事はうがいの5分後をめやすに開始しましょう。
  • 食後はフッ素入りの歯磨き粉で歯を磨く :レモン水は酸性で、食後も口の中が酸性に傾きます。酸は歯を溶かしやすくするので、食後はなるべくフッ素入りの歯磨き粉で歯を磨き、歯を強化しましょう(歯質を強化するキシリトール入り歯磨き粉でもOK)。
  • 口の中の汚れをきれいにしたいときはレモン水を使わない :レモン水うがいの目的は味覚に変化を生じさせることです。口の汚れが気になるときは、真水で洗うようにしましょう。
  • 間食の前にレモン水うがいをしない: 基本的にダイエット期間は間食を控えてください。

まとめ

今回は、レモンの3つのダイエット効果について、ご紹介しました。レモンは1年中購入しやすい身近な果物です。例えば、暮らしの一部をレモン水に変えます。もしくは、飲み物や料理に少し加えましょう。それだけで、理想の体型になれるのなら、上手な取り入れていけそうですね!

ダイエットにも美肌にも健康にも効果が期待できるので、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

ダイエットをするときは、何度もお伝えしていますが、栄養バランスのとれた食事を摂り、運動を行うことが最低限必要です。

ですので、自分のできることからコツコツ取り組むようにしていきましょう。

今回は、レモンの3つのダイエット効果についてを紹介しました。この暑い季節に、どんな飲み物を飲むと水分補給に効果的なのと疑問に思っている人もいると思います。ですので、次回は、水分補給に効果的な飲み物ついて、ご紹介していきます。
期待していてください!

食欲を抑える効果がレモンに?ある

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この記事を書いた人

立命館生命科学部生命医科学科卒業➡️ドラッグストアへ就職 ♢大学で分子生物学を学び、薬・栄養の情報を発信。健康系を12年勉強、現在も継続中❗️ 国家資格取得済、薬機法に関する情報提供可能です。SNS運用代行(LINE、Instagram, TikTok)【薬機法、健康関係の構築代行承ります】お気軽にご相談ください

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