緑茶のダイエット5つの効果！ 体に脂肪がつきにくくなる？！

緑茶にダイエット効果が体に脂肪がつきにくくなることをご存知でしたか？
薄着になって、体型が少し気になってきているまさやです。
サウナに行ったり、ジムに通っているけど、最近、痩せにくくなってきている人はいませんか？

そこでこの記事では、緑茶を飲むだけで体に脂肪がつきにくい！？緑茶のダイエット効果とは！について紹介していきます。

筆者は大学で分子生物学を学び、ドラッグストアに就業しながら、薬・栄養の情報を12年勉強しており、月間10本以上、年間120本の論文を読んでいます。その知識・経験を踏まえて解説してきます。

ぜひ、最後まで読んでください！

緑茶のダイエット5つの効果！

ここ数年は、特定保健用食品(トクホ)のお茶や機能性表示食品のお茶などに「体脂肪を減らす」などの効果を表示した製品がいくつもあります。
なぜ、注目を浴びている緑茶の効果について見ていきましょう！

リラックス効果が期待できる

緑茶を飲むことで、リラックス効果が得られます。前回、緑茶を飲むことで、リラックス効果が得られることを、約10年前の2013年、日本補完代替医療学会の論文を用いてをご紹介しました。

ストレスは万病の素。ストレスを解消しようとして、暴飲暴食をしやすくなります。
その結果、太ってしまったという経験がある人も多いのではないのでしょうか？

緑茶にはリラックス効果が期待できる「テアニン」というアミノ酸が含まれています。テアニンは、脳の興奮を抑えてリラックスした状態に導く働きがあると言われています。また、心を落ち着かせることで、ストレスが原因となる暴飲暴食を防ぐ助けにもなります。

リラックス効果を得るためには、玉露や抹茶など、特にテアニンの含有量が多い種類の緑茶を選ぶのがオススメです。これらの緑茶は、テアニンの含有量が豊富なため、リラックス効果を実感しやすくなります。

テアニンの具体的な効果

• ストレスを和らげる
• 集中力を高める
• 眠りの質を向上させる
• 血圧を安定させる
• 気分の安定をサポートする

緑茶は、ダイエット効果だけでなく、リラックス効果も期待できる健康飲料です。特にストレスが多い現代社会では、緑茶をうまく活用することで、心身の健康を保ちながらダイエットに取り組むことができます。また、テアニンを多く含む緑茶の種類を選ぶことで、より高いリラックス効果が得られます。毎日の生活に緑茶を取り入れて、健康的なライフスタイルを目指しましょう！

ストレスを解消しようとして、暴飲暴食によるストレス解消を防いだり、トレーニングなどの疲労回復を促進してりするので、緑茶を飲んで、理想のスタイルを手に入れましょう！

緑茶が腸内環境を改善する

腸内細菌のバランスを整え、腸の調子を良くすると、腸が身体に余計な脂肪を溜め込みにくくする指令を出します。緑茶を飲むと腸内環境も改善され、痩せやすい身体へと変化していくのです

緑茶には腸内環境を整える効果があると言われています。これは、緑茶に含まれるカテキンや食物繊維の働きによるものです。また、腸内環境が整うことで、免疫力の向上や肌荒れの改善にもつながると言われています。

専門家によると、緑茶のカテキンには抗酸化作用があり、腸内フローラのバランスを改善するのに役立ちます。特に、発酵食品と一緒に摂取すると相乗効果が期待できます。また、適量の水分補給と組み合わせることで、腸の動きをさらに促進し、老廃物の排出がスムーズになるとされています。さらに、毎日継続的に飲むことが腸内環境の維持には重要であり、1日2〜3杯を目安にするのが推奨されています。

緑茶が腸内環境に与える影響

• 善玉菌を増やす
  緑茶に含まれるカテキンには抗菌作用があり、腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす効果が期待できます。
• 消化をサポート
  緑茶に含まれる成分が腸の動きを活発にし、消化をスムーズにしてくれます。特に食後に飲むことで、胃腸の負担を軽減できます。
• 便通の改善
  緑茶の適度な食物繊維と水分が腸のぜん動運動を促進し、便秘の解消をサポートします。

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緑茶は、ダイエット効果だけでなく、腸内環境の改善にも役立つ飲み物です。毎日の食生活に取り入れることで、腸内フローラを整え、健康的にダイエットを進めることができます。無理なく続けて、健康的な生活を目指しましょう！

研究者らは、緑茶を補給した高脂肪食を与えたマウスは、お茶を含まない他の点では同じ食餌を与えたマウスよりも体重が約20％少なくなり、インスリン抵抗性が低いことを発見しました。さらに、これらのマウスは脂肪組織と腸内の炎症も少なかった。さらに、緑茶は、有毒な細菌成分であるエンドトキシンが腸から血流に移動するのを防ぐように見えました。

さらに、OSUチームは、緑茶が高脂肪食を与えられたマウスの腸内のより健康的な微生物群集に貢献しているように見えることを発見しました。緑茶を補給した通常の、または低脂肪の食事を与えられたマウスは、体重増加の減少、エンドトキシンレベルの低下、腸の透過性のマーカーなどの利点もありましたが、これらは高脂肪の食事を与えられたマウスで見られた効果と比較して比較的穏やかでした。

実験での緑茶の消費量は、1人で1日あたり約10杯の緑茶に相当します。「それはたくさんのお茶のように見えるかもしれませんが、それは世界の特定の地域ではそれほど珍しいことではありません」

Green tea cuts obesity, health risks in mice(オハイオ州立大学 2019年3月14日)　https://news.osu.edu/green-tea-cuts-obesity-health-risks-in-mice/

脂肪の吸収を防ぐ

緑茶を飲むことで、緑茶に含まれるカテキンと呼ばれる成分の作用によって、脂肪の吸収が抑制されることが期待されているのです。
カテキンには、脂肪の 分解と消費に関わる酵素の活性を高めて脂肪をエネルギーとして消費し易くする効果があるため、その結果として体脂肪が低減すると考えられています。

緑茶に含まれるカテキンは脂肪の吸収を抑えるだけでなく、脂肪の排出を促進する働きもあります。食事と一緒に緑茶を飲むことで、食べた脂肪の一部が吸収されずに体外へ排出される可能性が高まります。また、緑茶は糖質の吸収を穏やかにするため、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える助けになります。さらに、運動前に飲むことで脂肪燃焼効果が高まり、ダイエットの効率が向上すると言われています。

緑茶が脂肪吸収を防ぐメカニズム

• 脂肪の分解を促進
  緑茶に含まれるカテキンが、脂肪を分解する酵素を活性化させ、体内での脂肪の蓄積を防ぎます。また、肝臓の脂質代謝機能を高め、エネルギー消費を促します。
• 食後の血糖値の上昇を抑える
  緑茶は、食後の血糖値の急激な上昇を防ぐことで、脂肪が蓄積されにくい状態を作ります。特に食物繊維が豊富な食事と併せることで、より効果的に血糖値の上昇をコントロールできます。
• 脂質代謝をサポート
  カテキンが脂質の代謝を高め、エネルギーとして消費しやすくなります。特に運動と組み合わせることで、より効果的に脂肪燃焼を促進します。

緑茶は、ダイエット効果だけでなく、腸内環境の改善や脂肪の吸収を防ぐ効果もある飲み物です。毎日の食生活に取り入れることで、腸内フローラを整え、健康的にダイエットを進めることができます。無理なく続けて、健康的な生活を目指しましょう！

肥満は体脂肪が過剰に蓄積した状態 のことで、日本肥満学会の基準では、BMI ［Body Mass Index：体重（kg）÷身長（m） ÷身長（m）］25以上を対象としています。 肥満になると、糖尿病・脂質異常症・高血 圧・痛風・冠動脈疾患・脳梗塞・脂肪肝な どの疾患のリスクが高まり、減量治療を必 要とする「肥満症」へと進行する恐れがあ ります。高濃度カテキン飲料を1日１本 12週間摂取した試験では、低濃度カテキ ン飲料を摂取した群と比較して体重・ BMI・腹部内臓脂肪量が減少したという 報告があります。カテキンには、脂肪の 分解と消費に関わる酵素の活性を高めて脂肪をエネルギーとして消費し易くする効果があるため、その結果として体脂肪が低減すると考えられています。

Kajimoto O et al. T J Health Sci 2005,51(2): 161-171.

また、くるみと摂取することで、脂肪の吸収を防ぐことも報告されています。
詳しい内容は以下のページをご覧ください。

代謝を高める

褐色脂肪細胞は、別名「ヤセ体質細胞」とも呼ばれています。褐色脂肪細胞とはその名のとおり茶色の脂肪細胞です。
　ふつう脂肪と言えば皮下脂肪などの白色脂肪細胞です。白色脂肪細胞が脂肪分を貯蔵し、エネルギーを蓄えるのに対して、褐色脂肪細胞には、脂肪分を分解して燃焼させる作用があるのです。緑茶を飲むと、そのヤセ体質脂肪が増強され、やせやすい体になるのです！

緑茶には、体の代謝を高める効果があるとされています。代謝が上がると、体内のエネルギー消費が増え、脂肪の燃焼が促進されるため、ダイエットに役立ちます。さらに、代謝が良くなることで、冷え性の改善や疲れにくい体作りにもつながります。

専門家によると、緑茶に含まれるカフェインとカテキンの組み合わせが、エネルギー消費を高め、脂肪の分解を促進する効果があるとされています。特に、運動前に摂取することで、脂肪燃焼がより効率的に行われるとのことです。また、温かい緑茶を飲むことで血流が促進され、基礎代謝の向上が期待できます。食事の際に摂ることで、消化を助けるだけでなく、糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できます。

緑茶が代謝を高めるメカニズム

• カフェインの作用
  緑茶に含まれるカフェインには、交感神経を刺激し、体温を上げることでエネルギー消費を増やす働きがあります。また、集中力や持久力の向上にも寄与します。
• カテキンの働き
  緑茶に豊富に含まれるカテキンは、脂肪を燃焼しやすくする効果があり、運動と組み合わせることで脂肪燃焼の効率がさらに向上します。さらに、カテキンは抗酸化作用が強く、細胞の老化防止にも役立ちます。
• 血行の促進
  緑茶の成分が血流を良くし、酸素や栄養が体の各部位に効率よく供給されることで、基礎代謝が上がります。特に寒い季節には、体を温める効果も期待できます。

緑茶は、代謝を高める効果があり、脂肪燃焼を促進するだけでなく、冷え性の改善や持久力の向上にもつながります。運動や食事と組み合わせて適量を摂取することで、より効果的にダイエットをサポートします。毎日の生活に取り入れ、健康的なライフスタイルを目指しましょう。

カテキン含有飲料の12週間継続摂取による褐色脂肪組織に及ぼす影響を検討した（n=22）。褐色脂肪組織の密度は近赤外時間分解分光法(NIR TRS)、筋肉細胞外脂質（EMCL）は陽子磁気共鳴分光学を用いて測定した。その結果、茶カテキン含有飲料（茶カテキン 540mg）の摂取により、褐色脂肪組織の密度に有意な増加が認められた(18.8%)。また、EMCLは12週間後に有意に減少し(17.4%)、褐色脂肪組織の変化と負の相関が認められた。よって、茶カテキンの継続的な飲用は褐色脂肪組織の増強に役立つ可能性が示唆された。

Daily ingestion of catechin-rich beverage increases brown adipose tissue density and decreases extramyocellular lipids in healthy young women.　Springerplus, 18, 1363, 2016.　Nirengi S, Amagasa S, Homma T, Yoneshiro T, Matsumiya S, Kurosawa Y, Sakane N, Ebi K, Saito M, Hamaoka T.

むくみの解消

緑茶には、体の余分な水分を排出し、むくみを解消する効果があります。これは、緑茶に含まれるカリウムやカフェインの利尿作用によるものです。カラダに溜まった水分を尿として排出し、体内の水分の循環を良くする働きがあります。また、緑茶には、カリウムも含まれています。そのため、体にたまった水分の排出が期待できます。

特に、塩分の多い食事を摂った後や長時間同じ姿勢でいるときに、むくみが気になる方におすすめです。

専門家によると、緑茶に含まれるカフェインとカリウムの相乗効果により、余分な水分や塩分の排出が促進されるため、むくみの軽減に役立ちます。特に、朝起きた後や長時間同じ姿勢で過ごした後に飲むと、体内の水分バランスが整いやすくなります。

緑茶がむくみを解消するメカニズム

• 利尿作用による水分排出
  緑茶に含まれるカフェインは、腎臓の働きを活発にし、体内の余分な水分や塩分を排出します。
• カリウムの働き
  緑茶に含まれるカリウムは、体内のナトリウム（塩分）を排出し、むくみを予防します。
• 血行の促進
  緑茶の抗酸化成分が血流を良くし、細胞に必要な酸素や栄養を届け、むくみの改善をサポートします。

緑茶は、むくみの解消に役立つ飲み物であり、利尿作用や血行促進効果を通じて体の余分な水分や塩分を排出します。適量を毎日続けることで、むくみのないスッキリとした体を目指すことができます。

緑茶の飲み方のポイント

緑茶を飲むおすすめのタイミング

食事で摂取した糖質や脂肪の吸収を抑制するためには食事中、食後、食欲を抑えたいときには、食前にお茶を飲むと効果的です。

緑茶を１日に飲む目安量

1日500mlという量を意識してください。WHO（世界保健機関）1日のカフェイン摂取限度は300mgです。緑茶のカフェイン量は100g（湯呑1杯）あたり20mgほどです。なので、1日15杯程度が目安になります。

お茶なら市販のペットボトルでもいいの？

茶葉から抽出した緑茶の方が、含有されるカテキン量は市販の緑茶のペットボトルより多いです。含有量が少なくても、カテキンが含まれています。忙しい人は、水出し茶が自宅でも作れます。また、粉末のお茶を使用すると市販の緑茶よりカテキンを多く摂取できます。

たまには、自宅でお茶を入れて、リラックスしてみてはいかがでしょうか？

実際の緑茶ダイエット効果

緑茶を飲むだけで、以下のダイエット効果が報告されています。

，ヒトにおいても茶カテキンの摂取による体脂肪低減効果について多くの報告がある．
現在までに，
① 有効摂取量は500–600 mg/ヒト/日である
② 肥満気味のヒト（BMIの高いヒト）で有効である
③ 有効性は男女で同等である
④ 摂取中止後もリバウンドは起こらない
⑤ 身体所見・血液所見において問題となる所見は認められないことが報告されている．これまでに，被験者で延べ約 1600人以上にも及ぶ検証を行っており，どれも再現よく，その有効性，安全性が確認されている．

脂肪代謝を高める茶カテキン 2017.09.25 生物工学会誌 – 95巻9号　大崎　紀子

また、成功大学（台湾）が1103名を対象に、緑茶の摂取量と体重の変化を10年間追跡した疫学調査においても、1日平均434mlの緑茶を飲んだ人は、飲まなかった人に比べて体脂肪率が減少したと報告されています。

緑茶を飲むときに気をつける3つのポイント

貧血の薬を飲んでいる人

貧血で病院に通っており、薬を処方してもらっている人は要注意です。

緑茶が、薬の吸収を遮ってしまったり鉄分の吸収を悪くしてしまう可能性があります。ですので、医師・薬剤師に緑茶は避けてくださいと言われている方は避けましょう。

食事を増やす人

緑茶ダイエットは肥満予防や脂肪吸収を抑えたり、エネルギー消費しやすいなどの効果があります。しかし、食事を増やしてしまい、 食事のカロリーが基礎代謝や運動の消費カロリーと差がなければ、やせないのです。

脂肪1キロ落とすのに7200カロリー消費しなくてはいけません。しかし、ウォーキングやランニングでは、 速度、体重にもよりますが5キロ歩いても100〜200カロリーの消費くらいしか消費しません。緑茶を飲んでいるからといって、食べ過ぎには注意してください。食事の量が気になる人は、食べる順番も気にした方がいいですね。

飲み過ぎる人

やせたいからといって、緑茶の飲み過ぎは禁物です。

緑茶にはカフェインが含まれています。カフェインには、集中力や記憶力の向上、偏頭痛の緩和、脂肪の分解促進、運動能力の向上、疲労回復、脳卒中リスクの軽減など様々な良い効果があります。しかし、取り過ぎると、神経過敏や睡眠障害、顔面硬直、嘔吐、胃腸症状などがあらわれることもありますので注意が必要です。
先ほどもお伝えしましたが、WHO（世界保健機関）による1日のカフェイン摂取限度は300mgです。緑茶のカフェイン量は100g（湯呑1杯）あたり20mgほどですから、1日1500L程度(＊2Lペットボトルは飲み過ぎ)が目安になります。

また、カフェインには覚醒効果があるので、睡眠の邪魔をします。寝る直前は避けて、飲んでいいのは、就寝の4時間前までです。

まとめ

今日は、緑茶を飲むと体に脂肪がつきにくくなる！？緑茶のダイエット効果とは！についてお伝えしました。

食事だけではなく、飲み物を見直すことによって、理想のスタイルに近づきましょう！何か一つでも出来ることを実践してみてください。

しかし、一方で注意点もあります。

緑茶ダイエットは肥満予防や脂肪吸収を抑えたり、エネルギー消費しやすいなどの効果があります。しかし、食事の量を増やしてしまっては意味がありません。食べ過ぎたからといって、過度の量の飲むのは、逆効果です。
また、貧血で病院に通っており、薬を処方してもらっている人は要注意です。緑茶が、薬の吸収を遮ってしまったり鉄分の吸収を悪くしてしまう可能性があります。

今回は、緑茶のダイエット効果についてご紹介しました。そこで、次回は「韓国スターも飲んでいる？飲むだけでデトックス！アイドル水の魅力！」についてお伝えします。ダイエットとつくものはなんでも試した人は必見です。

注意点をおさえておけば、むくみを解消してステキなスタイルを手に入れられます。ぜひ次回もチェックしてください！