お米の6つの健康効果！ 含まれている栄養と腸内環境の影響を紹介

いきなり涼しくなって、びっくりしている、まさやです。

物価が上昇していく中で、美味しいにもかかわらず、価格が安定もしくは低下しているのが国産のお米です。

お米・ごはんの健康面のメリットを知っていますか？
お米は、古代から世界中の多くの人々の主食として大切にされてきた食べ物です。特に日本では、毎日のご飯や特別な行事で欠かせない存在です。そんな「お米」には、たくさんの栄養が詰まっており、健康に良い効果がたくさんあります。そこで、この記事では、お米の6つの健康効果！栄養と腸内環境への影響について紹介していきます。筆者は大学で分子生物学を学び、ドラッグストアに就業しながら、薬・栄養の情報を12年勉強しており、月間10本以上、年間120本の論文を読んでいます。その知識・経験を踏まえて解説してきます。(最近は月間20本に増えてきました！)

ぜひ、最後まで読んでください！

お米に期待できる6つの健康効果

近年、流行っているダイエットといえば、炭水化物であるお米やパンなどを食べない「糖質制限ダイエット」、「炭水化物抜きダイエット」です。食事内容を制限することで、体重の管理をするダイエット法がたくさんあります。
だから、多くの女性がお米を避けてきています。
一方で、実はお米には健康面だけでなく女性にとって嬉しい美容効果のある成分がたくさん含まれています。
お米は、栄養がふんだんに含まれていてまさに栄養の宝庫とも呼ばれます。なぜなら、パワーの源となるでんぷんの他、タンパク質や脂肪ビタミン B 1やビタミン E などが豊富だからです！
これからお米に期待できる6つの健康効果を紹介していきます。

頭が良くなる

お米に多く含まれているデンプンは、体内でブドウ糖に分解されます。なぜなら、エネルギー源として脳や体が利用するためです。脳細胞は、血液が運ぶブドウ糖をエネルギーとして、分解せずにそのままブドウ糖を利用します。そのため、ブドウ糖が不足すると脳細胞の活発の働きが妨げられます。ご飯を食べないなど、ブドウ糖がなくなってしまう事態が起きるでと脳が働かなくなるです。
また、でんぷんは成分の7割以上を占めているのです。お米のデンプンは極めて質が良く、消化・吸収も高いのでチカラをたくわえ、持続できます。

他に、ブドウ糖が多く含まれている食材はぶどうです。（ダジャレではありません…）

美肌になる

ごはんは、他の小麦などの穀類よりも、お肌の「糖化」が抑えられます。「糖化」が、お肌のシミやそばかす、クスミ、シワ、タルミの原因です。また、お肌の健康にかかせないビタミンB1、B2、Eなどのビタミンが豊富に含まれています。
そのため、お米を食べるだけで、お肌美人にお金をあまりかけずに、健康的になれることが期待できます。

ダイエットに最適！

お米はダイエットの敵！ごはんを食べると太る！と思っている人もいるようです。しかし、これは誤解です。ごはんのカロリー高くありません。たとえば、カステラ1切れ(50g)、どら焼き1個(70g)、インスタントラーメンの約3分の1とごはん一杯のカロリーは160kcalはほぼ一緒です。ゆっくりと消化され、満腹感が得られやすく、脂肪として溜まりにくいです。なので、太りにくい食べ物といえます。

また、お米には意外にもたんぱく質が多く含まれています。
例えば、卵1/2個分とごはん茶碗1杯（150g)が同じたんぱく質の量だとは誰も想像できませんよね？
成人のたんぱく質摂取推奨量の20％前後を毎食茶碗1杯のごはんを食べるだけで摂ることができます。

腸内環境の改善

お米は、食物繊維が豊富な食材です。食べれば便通が促進され、便秘解消効果も期待できます。

そして、レジスタントスターチと呼ばれる成分がお米には豊富に含まれています。そのレジスタントスターチの働きは、不溶性食物繊維のように便のかさを増しです。善玉菌によって発生するのが、レジスタントスターチを糖に分解することです。レジスタントスターチが糖に発酵されると短鎖脂肪酸と呼ばれる体に良い働きをする酸が作られます。この短鎖脂肪酸の注目する作用は、腸のぜん動運動を活発にしたり、腸内環境を酸性にして、有害な悪玉菌と呼ばれる体に悪さをする菌が増えるのを抑えるするはたらきです。短鎖脂肪酸は腸の健康に欠かせない存在です。

血糖値・コレステロールを抑える

また、レジスタントスターチを含む食品には食後の血糖値の上昇を穏やかにします。さらに、満腹感を持続させる作用があることが試験で確認されています。そして、血液中のコレステロールや悪玉コレステロールと呼ばれる体に悪い成分の値がレジスタントスターチを摂取することで低下することも研究で明らかにされています。

アンチエイジング

お米に含まれるビタミンやミネラルには、体を老化させる活性酸素と呼ばれる体をサビさせようとするような悪い働きをする成分が増えるのを抑制し、細胞の劣化や老化を遅らせる作用が期待できます。
お米食べすぎずに、毎日適量を食べれば、ビタミンやミネラルによるアンチエイジング効果や病気予防効果も期待できるでしょう。

炊きたてよりも冷ましたごはんの方がいい

レジスタンとスターチの量は、食品の温度で変わってきてしまいます。

炊きたてのご飯も美味しいですが、実は冷ましたご飯には「レジスタントスターチ」と呼ばれる成分が増えるため、健康に良い効果が期待できます。

お米・パンや、さつまいもに含まれているのがレジスタントスターチです。加熱調理すると構造が変化して消化されるようになります。しかし、冷めると再び消化されにくい繊維質に変化します。

お米・パンや、さつまいもは、焼きたて・炊き立ては美味しいです。しかし、冷めた状態のほうがレジスタントスターチが豊富ということ。レジスタントスターチを積極的にとりたいなら、冷ましたごはんをおにぎりや寿司などで、サラダのトッピングなど麦やジャガイモを食べるのがおすすめです。

レジスタントスターチの効果

• 消化されにくいため、満腹感が持続しやすい。
• 腸内で善玉菌のエサになり、腸内環境を整える。
• 血糖値の急上昇を抑え、糖尿病予防につながる。

冷ましたご飯を食べるコツ

• 冷ましたご飯をおにぎりや寿司にして食べる。
• サラダに冷ご飯をトッピングして食べる。

レジスタントスターチは、現代人の食物繊維不足を解消すると期待されています。糖質制限ブームの影響で敬遠している米・パンなどの穀類やさつまいも・じゃがいもなどのいも類は、レジスタントスターチの供給源です。
米・パンの食べ過ぎはよくありませんが、減らしすぎるのも体に悪影響があります。

The resistance starch (RS) denotes starch varieties that remain undigested by human digestive enzymes and subsequently undergo fermentation in the colon, resulting in the production of short-chain fatty acids. Owing to its distinctive physicochemical attributes and functional capabilities, RS has garnered extensive applications within the food industry. In terms of structure and function, RS can be categorized into five distinct types: RS1 through RS5. These types are advantageous in dietary contexts, contributing to improved colonic health, the modulation of microbial communities, the reduction in gallstone formation, the enhancement of mineral absorption, and alterations in fat oxidation potential.

レジスタントスターチ（RS）とは、人間の消化酵素では分解されず、大腸で発酵を受け、短鎖脂肪酸を生成するデンプンの種類を指します。その特有の物理化学的特性と機能的能力のおかげで、RSは食品業界で広範な応用を得ています。構造と機能の観点から、RSは5つの異なるタイプ（RS1からRS5）に分類されます。これらのタイプは、食事において以下のような利点をもたらします：

• 大腸の健康の改善
• 微生物群集の調整
• 胆石形成の減少
• ミネラル吸収の向上
• 脂肪酸化能の変化

これらの特性が、健康的な食生活への貢献として注目されています。

“Nutrition and Gut Health: Preparation and Efficacy of Resistant Starch”, Yulong Niu,Li Wang,Huiyi Gong,Shuqing Jia,Qing Guan, Linling Li, Hua Cheng  https://www.preprints.org/manuscript/202501.0048/v1 (取得日 2025/1/10)

日本でよく食べられる6種類のお米

一言にお米と言っても白米・玄米などたくさん種類があります。外国にはタイ米など、性質や形が変わってきます。
ここでは、日本で、よく食べられているお米の種類を紹介していきます。

白米

白米は別名は「うるち米」です。しかし、うるち米と呼んでいる人は自分の周りにはいません。
メインの栄養分はデンプン。栄養成分の7割を占めている。ほかには、タンパク質・カルシウム・鉄分・ビタミン・食物繊維など、さまざまなビタミン・ミネラルなどの栄養素を含んでいます。

玄米

「玄米」は、もみ殻だけを外したものです。白米よりも栄養が多いのは、米ぬかや胚芽は残っているからです。食物繊維やカルシウムやマグネシウムのミネラル、たんぱく質、ビタミン類も米ぬかや胚芽に含まれています。そのため、白米より多く含まれています。

アメリカ・カナダの食事摂取基準では、上記の限界はあるものの、この基準を参考にすれば、成 人では理想的には 24 g/日以上、できれば 14 g/1,000 kcal 以上を目標量とすべきであると考え られる。

日本人の食事摂取基準（2020 年版）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

食物繊維は不足しがちな栄養素で、平成27年国民栄養調査結果でも、10代から60代までが目標量に達していません。約1～6g程度不足していることがわかっています。
1日に玄米ごはんを1日3食お茶碗一杯（150g）のごはんを食べると約5g多いです。なので、白米を食べた時より摂ることができます。そうすることで、食物繊維の目標量に近づけます。

発芽玄米

発芽玄米を作るための専用ポットが発売されているくらい、一時期人気だったのが、「発芽玄米」です。
玄米独特の硬さやボソボソとした食感がわずかに玄米を育てて発芽させただけで軽減されているのが不思議です。
より食べやすくなっているだけでないです。
さらに神経伝達物質の一種でリラックス効果が期待されている「GABA」が含まれているのが特徴です。
また、食物繊維・カリウム・カルシウムなどが豊富に含まれいます。そのため、栄養的にも玄米よりさらに多いとされています。

麦ごはん

白米に大麦を混ぜて炊いたものが、麦ごはんです。大麦に含まれるタンパク質・ミネラル・ビタミン類・食物繊維などを白米の栄養に追加できます。また、人によって好き嫌いは分かれる原因として、大麦の独特な香りが挙げられます。しかし、最近では品種改良などにより、クセの少ない麦で食べやすくなっているものが増えてきました。

もち麦

もち麦は、「麦ごはん」の1つです。大麦の中でも「もち性」のもち麦は、食物繊維が豊富に含まれています。そのため、近年、テレビでダイエット効果が期待できることで紹介されました。ダイエットブームを引き起こして注目されています。
「雑穀米」の中にも入れられていることも多いです。

雑穀米

玄米、あわ、キビ、もち麦・キヌア・アマランサスなどを白米に混ぜ込んだものです。
例えば、食物繊維・ミネラル・ビタミン類もが含まれている穀物を合わせたお米のことを「雑穀米」と呼ぶのです。栄養素を自分の好みに合わせてプラスできるお店もあります。混ぜている雑穀の種類や数がメーカーや商品によって、異なります。そのため、プラスしたい栄養や風味に好みがあれば、そちらで選びましょう。個装タイプのものは少量ずつプラスできるので、手軽で使いやすくておすすめです。

まとめ

お米には、血糖値の上昇抑制や美肌効果、頭が良くなる効果が期待できる栄養素が含まれていることが分かりました。レジスタントスターチはとても有能なことがお分かりいただけたでしょうか？
「糖質制限」をしているからといって、食べないのも良くないですね。

お米と一言で言っても、たくさん種類があり、物価が上がる中で、お米の値段が下がってきています。
ですので、これを機にお米を食べてはいかがでしょうか？

今回は、お米の6つの健康効果！栄養と腸内環境への影響について紹介しました。ご飯だけだと、何か寂しく思いませんか？そこで、ご飯を紹介したので、次はおみそ汁の健康効果についてご紹介していきます。おみそ汁を飲むと、美白効果が期待できることなど紹介していくので、期待していてください！