納豆を食べると得すること4選！ 健康に必要な栄養の宝庫？！

コロナ感染者が増えてきていますが、そろそろ旅行にいきたいと思っている、まさやです。

新型コロナウイルスの感染拡大を機に、食事に気を使い始めた方もいらっしゃるのではないでしょうか？
免疫力を高め、食べ物を食べて病気に備えようと発酵食品である、納豆、ヨーグルト、漬物など栄養価が高い食べ物を取り入れていらっしゃる方が増えたと思います。

”畑のお肉”と呼ばれる大豆。その大豆の栄養を効率よく吸収できる納豆。そこで、この記事では、納豆を食べると得すること4選！納豆は栄養の宝庫？！について紹介していきます。筆者は大学で分子生物学を学び、ドラッグストアに就業しながら、薬・栄養の情報を12年勉強しており、月間10本以上、年間120本の論文を読んでいます。その知識・経験を踏まえて解説してきます。

ぜひ、最後まで読んでください！

納豆の4つの健康効果

私たちの健康に優良な成分が高まった。食品で世界的にはヨーロッパヨーグルトやチーズが有名です。一方で、日本には毎日の食卓のに当たり前のように並ぶ発酵食品がいくつもあります。

健康効果の高い食べ物は、種類が多く、どれにどんな効果があるのか、そして自分には。何が適しているのか分からない人も多いと思います。その中でも納豆は体にいいから食べなさい。と言われたり。聞いたりした経験は？誰しもあると思います。ではなぜ納豆が体にいいのか、具体的にどういったところが体にいいのかご存知でしょうか？

納豆菌が関係している整腸作用や免疫力のアップといったところも期待できます。まさに納豆はスーパーフードですね。

疲労回復

納豆に疲労回復が期待できることがわかりました。

というのは、2019年、疲労物質が発見されました。根本的に疲労回復するには「elF2αがリン酸化することを抑制する」という事が研究で考察されています。

疲労に関係する臓器の消耗や機能低下に eIF2αのリン酸化が広く関係することを示すものと考えられる。また、リン酸化した eIF2αの脱リン酸化が疲労回復に重要な役割を演じるという証 拠も、生理的疲労がeIF2αリン酸化と深く関わる現象であることを示している。

疲労による健康障害の分子機構に基づく予防法の開発 （2019）近藤 一博

その「elF2αがリン酸化することを抑制する」効果がある成分として挙げられるものとして「ガンマーオリザノール」と呼ばれている米ぬかの成分と、納豆とチーズに含まれている「ポリアミン」があります。

疲労を回復させるため、あるいは、疲労しにくい身体を作るためには、「ポリアミン」と呼ばれる成分を増やすことが必要であり、納豆を一日1パックぐらい食べるのが良いようです。

整腸効果

納豆の優れた整腸効果。腸が健康だと、効率よく栄養と水分が吸収できるために、熱中症を予防にもつながります。

納豆に含まれる納豆菌には、腸内の悪玉菌を減らす働きがあり、納豆菌が腸内で善玉菌として働き、他のビフィズス菌などの善玉菌の増殖を促す働きもあります。腸内環境を整えるためには積極的に取り入れたい食品ですね。

免疫力を高める

しかし新型コロナウイルスが拡大している中で少しでも免疫力を高めるために、免疫力を高める効果がある体にいいものを摂取して、自分の健康、家族の健康を守っていきたいですよね？

納豆作り出す納豆菌が免疫力アップに効果的です。納豆が作り出す納豆菌は、わらや枯れ草、土の中など、日本中のどこにいてもいます。納豆の健康価値は広く知られていますが、これは大豆の栄養をそのまま受け継いでいるというわけではなく、大豆と納豆菌が一緒になって発行する過程で発生するものです。

研究により、「小腸の中の納豆菌には、免疫細胞を活性化する作用があるのでは？」と期待できる免疫活性効果です。

では、納豆菌が小腸で、どんな働きをしているのかご存じですか？

納豆は食物繊維による整腸作用と、免疫細胞を活性化する相乗効果が期待できます！

免疫が低下する原因は、以下のページで確認してください。

骨を丈夫にする

血中ビタミンK₂濃度と納豆摂取量には相関がみられ、股関節骨折率とは逆相関があることが調査によって明らかになりました。関東以北と比べて納豆消費量の少ない関西で、骨折率が高いこともわかっています。

週7パック以上の納豆で骨粗鬆症性骨折リスクが半減？との論文も発表されている。

閉経後の日本人女性において習慣的な納豆摂取が骨密度とは関係なく骨粗鬆症性骨折のリスク低下と関連していることが示唆された。

Natto Intake is Inversely Associated with Osteoporotic Fracture Risk in Postmenopausal Japanese Women.The Journal of nutrition. 2020 03 01;150(3);599-605. doi: 10.1093/jn/nxz292.

納豆ダイエット

1パックあたりの57mgです。レバーやエビ、カツオなどの納豆は低脂肪をこう淡泊な食材です。しかし、そればかりでは動物性たんぱく質や鉄分、適切な脂質が不足してしまいます。肉魚、卵などと合わせて、納豆や豆腐のたんぱく質もバランスよく摂取するようにしましょう。
ば、食材もしっかり働いてくれるはずです。

納豆ダイエットは、１週間続けると、どのくらいの効果が出るのでしょうか？調べてみると、納豆ダイエットを１週間続けて、３㎏前後痩せる人もいるようです。しかし、人によっては１週間ではあまり体重が変わらない人もいます。
当然ながらダイエットの効果が出るタイミングは個人差があり、1週間で成功する人もいれば、上手くいかずにやめてしまい、失敗する人もいます。
納豆ダイエットは、即効性はあまりないですが、続けることによって徐々に効果を発揮すると言われています。ダイエット中だけに限らず、毎日の生活に、習慣的に取り入れ続ける事がとても大切です。

緑茶と一緒に摂取すると相乗効果が得られるかもしれませんね。緑茶のダイエット効果については下記にあります。

納豆はいつ食べるのが栄養に効果的？

体にいいから食べなさい嫌いでも少しは食べなさいと言われる理由がわかりましたね。納豆の栄養を摂るには朝食べるのがいいか、夜がいいか？そんな美容や健康にいいですが、どれぐらいの頻度で食べたらいいと思いますか？

納豆は食べる時間によって、得られる効果が違うことをご存じでしたでしょうか？血栓予防には夜食べほうが効果的?

朝

朝がおすすめ。なぜなら、腸が動くから消化に良いタイミングなのです。そして、一日を始めるのに適した栄養が豊富に含まれているから。夜がおすすめ納豆キナーゼな人は就寝時に吸収しやすい睡眠中に血液がドロドロになりやすい人です。

食事といっしょに摂取して問題ありません。食事の20～30分前に納豆を1パック食べるのもおすすめです。納豆はタンパク質が豊富で腹もちがよいです。そのため、食事の前に食べることで満腹中枢が刺激されて食事の量が減ります。
に余計なカロリー摂取を抑えることができます。特に夕食でのカロリー摂取が多いという方は、夕食前に1パック納豆を食べるのがよいでしょう。同じ理由で、間食代わりに納豆を食べるのもよい方法です。

夜

夕飯に食べた納豆の成分が、水分を摂取せずに、眠り続けます。ですので、血栓が発生しやすい夜から朝にかけて働いてくれるというわけです。血栓を溶かすナットウキナーゼは、食べてから4時間後が最も活性化するのだそう。その効果は8～12時間持続します。
また、美肌にもよいとされています。睡眠中、肌のダメージは成長ホルモンが修復します。そのときに、納豆のビタミンB群が成長ホルモンに働きかけることで、肌の修復力が高まります。

納豆の栄養がアップするオススメの組み合わせ

オリーブオイルを入れると便秘解消に効果。飽きずに美味しく食べることは、ほかの食材と組み合わせることで簡単にできます。

納豆キムチ

納豆ご飯を食べる際に追加する食材としておすすめなのが、キムチ。発酵食品です。そのため、納豆と組み合わせることで、納豆からは納豆菌、キムチからは乳酸菌を取り入れることができます。なので、腸内環境の向上に効果的です。

キムチが納豆菌をエサにして乳酸菌を増やしていくのです。この作用がもたらす効果は血栓の予防やがんの予防だけではないいのです。
腸内フローラを整えることによるデトックスやアンチエイジングなどの美容にもつながるのです。

納豆とキムチはともに発酵食品です。キムチに含まれるニンニクもまた、血栓をできにくくします。さらに、納豆ナットウキナーゼが血栓をとけやすくします。

納豆とキムチを併せてと摂取することで効果は倍増し血液をサラサラに。その効果が予防する病は数知れません。
また、ニンニクに含まれる成分が納豆のビタミンB1の吸収を高めることで疲労回復に効果的です。

納豆の良質なたんぱく質やアミノ酸・イソフラボンは美肌や育毛を促進する効果を期待できます。

酢納豆

酢納豆とは、納豆にお酢をかけたシンプルなものです。

お酢と混ぜると何がいいのか？というと、納豆には、カルシウムも含まれています。なので、お酢を足すことで納豆のカルシウムの吸収がアップします。

また、カルシウムは、脂質の吸収を抑える働きが期待できます。さらに、酢に含まれるアミノ酸や酢酸には疲労回復があります。なので、エネルギーの消費率を上げる働きをして代謝がアップする効果期待できます。

ですから、同じく吸収力の高い酢を足すと、栄養分の吸収率がアップすると言われています。

納豆+玉ねぎ

玉ねぎに含まれるケルセチンには高い抗酸化作用があります。この抗酸化作用により、ケルセチンには血管の内壁にこびりついている脂肪を排出する働くのです。血管が広がると、血圧が下がり、脳梗塞や心筋梗塞などの生活習慣病を予防できるます。
また、ケルセチンは酢と一緒に摂ることで、代謝を促進する効果が期待できます。

代謝が促進されると、蓄積されていた脂肪やエネルギーを消費しやすくります。そのため、ダイエット効果が期待できます。

フリーズドライで乾燥した納豆があることをご存知でしょうか。納豆嫌いには粉末タイプを毎日食べることを推奨します。日本が誇る発酵食の納豆は大豆を発酵させて作るので、は良質なタンパク質、鉄分、食物繊維が豊富です。発酵によって、大豆のタンパク質など吸収効率がアップしています。

まとめ

納豆は、生活習慣病予防や整腸・免疫向上効果が期待できる栄養が含まれていることが分かりましたね。

血液を固まりにくくするワルファリンという薬をのんでいる方は、薬の効果が弱まる可能性があるので控えましょう。プリンタイが豊富な食品を控えている方は、同様に納豆も精神を控えめにしましょう。痛風の原因になります。どんな食材でもすべて栄養をカバーしているものではなく、誰も一長一短があります。

お酒も運動でも何でも同じなのですが、やり過ぎには注意しましょう。最も大切なのが食事のバランス健康食材一つに頼ることなく、複数取り入れて健康に役立てていきましょう。

しかし、納豆の食べ過ぎて栄養を摂りすぎると？体調不良招くこともあります。納豆菌のとり過ぎ、腹痛や吐き気など納豆菌は生命力がとても強く、過酷な環境でも死滅せずに増えていきます。もし毎日積極的に納豆を食べているのに、お腹の調子がよくならない場合は数日間、納豆を摂るのをやめて、様子を見てみたらいかがでしょうか？

今回は、納豆を食べると得すること5選！納豆は栄養の宝庫？！についてを紹介しました。この夏で物価高＋夏バテでささっと食べられるものがいいと思っている人が多い思います。ですので、次回は今年は豊作で、手軽に手に入れられるトマトの健康効果についてご紹介していきます。期待していてください！