全然涼しくならず、秋バテ気味のまさやです。
新型コロナウイルスが増えたり、減ったりしているなかで、食事に気を使い始めた方もいらっしゃるのではないでしょうか?
この夏で物価高で、家計が苦しいと感じている人はいるのではないのでしょうか?その中でも、安定した低価格で手に入るのが、トマトです。トマトは、国産が多く、産地が安心でき、さらには、栄養豊富なのも特徴です。
トマトの健康効果についてご存じの方はどれくらいいるのでしょうか?そこで、この記事では、トマトに期待できる6つの健康効果!効率よく栄養を摂る方法もご紹介していきます。筆者は大学で分子生物学を学び、ドラッグストアに就業しながら、薬・栄養の情報を12年勉強しており、月間10本以上、年間120本の論文を読んでいます。その知識・経験を踏まえて解説してきます。(最近は月間20本に増えてきました!)
ぜひ、最後まで読んでください!
トマトに期待できる6つの効果・効能
好き嫌いが分かれる食べものといえばトマトです。トマトには、多くの健康効果がある成分が含まれています。特に、健康効果が高いと言われているのが、リコピンと呼ばれている成分です。ここでは、トマトに期待できる6つの健康効果について、説明していきます。
便秘解消
トマトは便秘解消に効果的なんですか?
はい、トマトには水溶性の食物繊維であるペクチンが含まれています。ペクチンは善玉菌を増やし、腸内の物質をくっつきやすくする働きがあります。これにより、便の容積を増やし、腸の働きを促進する効果が期待できます。また、ペクチンが体内の有害物質を排出する働きもあるため、便秘解消に効果的と言われているのですよ。
なるほど、ペクチンが便秘解消に効果的なんですね。トマトはどの程度摂取すると効果が期待できるんですか?
トマト1個には約1gの食物繊維が含まれています。一般的に1日に必要な食物繊維の量は20〜30gと言われているので、トマトだけで十分な量を摂取することはできません。ただし、トマトを食事に取り入れることで、食物繊維を含む他の野菜や果物と一緒に摂ることができます。そうすることで、腸内環境を整え、便秘解消につながる可能性があります。
ダイエット効果
トマトってダイエットに効果があるって本当ですか?
はい、トマトにはダイエット効果が期待できる成分が含まれていますよ。例えば、リコピンという成分は、血流を良くする働きがあります。血流が良くなると、酸素が体全体に運ばれるため、代謝が上がります。そして、代謝が上がると脂肪が燃焼されやすくなり、脂肪が蓄積しにくい体になります。
なるほど、トマトを食べることで代謝が上がるんですね。でも、トマトって糖分も含まれていると聞いたことがあるのですが、ダイエット中にトマトを食べるのは大丈夫なんでしょうか?
確かにトマトには糖分も含まれていますが、その量は非常に少ないため、ダイエット中に適量食べる分には問題ありません。また、トマトは水分も豊富に含んでいるので、食べることで満腹感を得られます。ただし、トマトソースやトマトジュースなどは糖分が多く含まれている場合があるので、適量に注意が必要です。
高血圧予防
トマトには、健康に役立つさまざまな栄養素が含まれています。その中でも、高血圧予防に期待できる栄養素がカリウムです。
カリウムが高血圧予防に役立つんですか?どのように効果があるんですか?
カリウムは、トマト100gあたり210mgと、比較的多く含まれています。このカリウムは、腎臓で高血圧の原因となるナトリウムの排泄を促します。つまり、ナトリウムを排出することによって、高血圧を予防する効果が期待できるのです。
そうなんですね。でも、カリウムは煮たり茹でたりすると栄養素が逃げてしまうと聞いたことがあるんですが、生で食べるのが一番効果的なんですか?
その通りです。カリウムは水溶性のため、煮たり茹でたりすると栄養素が逃げてしまいます。ですから、サラダなど生で食べたり、スープなどで汁まで飲むと効果的に、カリウムを摂取できます。
老化やがんを予防
トマトには老化やがんを予防する効果があると聞きましたが、それはどのようにして作用しているのでしょうか?
そうですね。私たちは酸素がなければ生きていけませんが、酸素には細胞を酸化させる作用があります。この作用によって、細胞がダメージを受け、老化や動脈硬化、がんなどの生活習慣病を引き起こすことがわかっています。
トマトには、細胞の酸化を防ぐ抗酸化作用を持つ成分が含まれています。中でも、リコピンという成分は、抗酸化作用が強力で、β-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍とも言われています。
リコピンやβ-カロテンは、どのように摂取するのが効果的でしょうか?
トマトに含まれるリコピンやβ-カロテンを摂取するには、トマトそのものを食べるのが最も効果的です。特に、トマトを加熱すると、リコピンの量が増えると言われています。ただし、加熱しすぎると、栄養素が失われる場合があるので、適度な加熱が必要です。生で食べる場合は、トマトを切った後に、オリーブオイルなどの油と一緒に食べると、吸収が良くなると言われています。
熱中症予防
トマトには熱中症予防に効果的な成分が含まれていることを知っていますか?カリウムには血圧を下げる効果があることが知られていますが、それだけでなく体を冷やす効果もあるのです。
え、トマトで熱中症予防ができるんですか?
そうなんです。トマトに含まれるカリウムは、利尿作用によって余分な水分を排出し、体内の塩分濃度を調整します。その結果、体内の水分バランスが整い、熱中症を予防することができるのです。また、トマトは水分をたっぷり含んでいるため、食べることで適度な水分補給もできます。
なるほど、トマトは熱中症予防にも効果的なんですね。
血糖値上昇抑制
トマトには、血糖値の上昇を抑制する効果が期待できます。この効果に関する研究が行われています。
トマトが血糖値を抑制する効果があるんですか?どのように食べたらいいですか?
専門家:はい、トマトには「クロロゲン酸」という成分が含まれており、この成分が血糖値の上昇を抑制することが知られています。実際に、京都女子大学大学院家政学研究科食物栄養学専攻の研究によって、食事30分前にトマトジュースを飲むことで血糖値の上昇を抑制することができることが明らかにされました。
そうなんですね。
2020年に京都女子大学大学院家政学研究科食物栄養学専攻の齋藤宥希さん達によって、水よりも血糖上昇を抑制して、トマトを食べた時と同じ血糖上昇抑制があることがわかりました。
トマトの栄養を効率良く摂る方法!
朝のトマトが効果的
実は、リコピンは「いつ摂るか」も重要なのです!「トマトジュースを飲むとき、朝昼晩どの時間帯がリコピンの吸収率が良いか」と2016年8月に試験研究(カゴメ)をしたところ、朝がいちばんリコピンの吸収が良いことが明らかになりました。
トマトは加熱したほうが吸収率アップ
リコピンと呼ばれる成分は、加熱により吸収率が高まります。なぜなら、トマトを加熱すると、植物の細胞壁と呼ばれる場所が柔らかくなり壊れます。そうすると、細胞壁に守られていた細胞が壊れます。そうすることにより、リコピンが体内で吸収されやすくなるからです。
さらにトマトは加熱するとカサが減るので、一度にたくさん食べられます。
なので、トマトに含まれるリコピンの栄養を効果的に摂りたい場合は、焼く・煮るトマトソースや、シチュー、スープのように、調理して食べた方が良いです。
このように、摂りたい栄養素によって調理方法を変え、トマトの栄養を効果的に摂りましょう。
油と一緒に摂ると吸収率アップ
リコピンは油に溶けやすい性質のため、油と一緒に食べると体内への吸収率がアップ!利にかなっているのがトマトにオリーブオイルを合わせる、マルゲリータ・トマトソースのスパゲッティ・カプレーゼなどのイタリア料理。
朝食時にトマトジュースとヨーグルトや牛乳などの乳製品と組みあわせると、リコピンを効率良く摂るのにおすすめです。
なぜなら、乳製品には脂肪分が多く含まれるからと、カルシウムも摂取できるからです。牛乳をかけたシリアルなどを加えると、手軽な朝食メニューにもなりそうですね
牛乳が苦手な人には、豆乳に代えてみてはいかがでしょうか。
トマトを食べ過ぎると…
体が冷える
栄養豊富な野菜であるトマトには“カリウム”と呼ばれる成分が多く含まれています。カリウムには、体を冷やす効果があります体に熱のこもる夏場には嬉しい特徴です。しかし、冷やしすぎは胃腸の働きを鈍くするなど体に良くないこともあります。そのため、寒さを感じる季節にトマトを生のまま食べたり、トマトジュースを飲んだりすると、体を冷やしすぎてしまうのが気になりますよね。
秋冬に摂るなら、加熱して、温かい状態で食べるミネストローネといったスープやパスタソース、鍋にするなどアレンジするのがオススメですよ。
消化が悪くなる
トマトの皮は消化吸収されない食物繊維でできています。そのため、食べ過ぎると便秘や下痢などになる可能性もあります。適量であれば問題ありません。
そのため、皮を剥いたり、加熱調理で皮を柔らかくしてから食べるといいでしょう。
加熱をした方が栄養の吸収もよくなるので、おすすめです!
皮を剥く方法は、熱湯に5秒ぐらいつける湯むきやコンロであぶる方法が有名です。冷凍させると水の体積が増えることにより、トマトの身が凍って大きくなります。そうすると、皮を破るのを利用するのも有効です。冷凍することで熱湯に溶け出す心配もなく、栄養価をキープできます。
また、水の体積が増えることで、細胞壁が壊れ、うまみ成分が抽出やすくなるというメリットもあります。そのため、おすすめです。
トマトの冷凍保存について気になる方は、こちらの記事もチェックしてみてください。
胆石や結石のリスク
シュウ酸を多く含むホウレンソウやコーヒーなどと比べると少量です。しかし、トマトは、胆石や尿路結石ができてしまうリスクのあるシュウ酸を含んでいます。食べ過ぎには注意しましょう
シュウ酸は水溶性のため、茹でると減らすことができます。また、牛乳などカルシウムを含んでいる食材と一緒に摂ることで、吸収を減らすことができると言われています。
まとめ
トマトは、生活習慣病予防や便秘予防や血糖値が上がるのを抑える効果が期待できる栄養素が含まれていることが分かりましたね。
トマトが嫌いな人もいますが、“食事30分前“のたった1杯200ccのトマトジュースなど、少量を摂るだけでも、健康効果が期待できることがわかりましたね。
しかし、食べすぎると、体が冷えるなどの不調が現れることがあるので、注意しましょう。最も大切なのが食事のバランス健康食材一つに頼ることなく、複数取り入れて健康に役立てていきましょう。
今回は、トマトに含まれるリコピンと呼ばれている成分など、多くの健康効果がある成分がお分かりいただけましたでしょうか。トマトに期待できる6つの健康効果!効率よく栄養を摂る方法もご紹介しました。この夏で物価高+夏バテでささっと食べられるものがいいと思っている人が多い思います。ですので、次回は今年は豊作で、手軽に手に入れられるとうもろこしの健康効果についてご紹介していきます。期待していてください!
コメント
コメント一覧 (3件)
[…] 意外にも、お味噌汁にトマトは合うんです!さらに、栄養効果も抜群に上がります。トマトの栄養成分は下からもチェックできます。 […]
[…] トマトなどに含まれるリコピンには、腸内環境を整える効果もあります。腸内環境を良くすると効率よく栄養を吸収できるため、熱中症予防に効果的です。トマトそのものを食べるよりも、トマトジュースを飲むほうがオススメです。なぜなら、トマトジュースを飲むことは、夏の発汗などで失われやすい水分とミネラルを補給するのに役立ちます。どうしても忙しくて食事を摂れない朝や昼にトマトジュースを飲んでも良いのではないでしょうか。栄養素と同時に水分を摂取できます。 […]
[…] はい、例えばブルーベリーやトマトなどに含まれるポリフェノールやリコピンも抗酸化作用があり、老化防止に効果が期待できます。また、野菜や果物に多く含まれるビタミンCも強い抗酸化作用を持っており、老化防止に役立ちます。ただし、食事だけでは十分な量を摂取することが難しい場合もあるため、サプリメントなどで補うことも考慮すると良いでしょう。 […]