花粉症に効くおすすめの食べ物4選! おいしく対策して春を満喫する準備を

花粉症に効く食べ物ってあるの? 食べ物でおいしく花粉症対策!

花粉症に効く食べ物についてご存知ですか?
こんにちは。今年は花粉症の症状が軽い、まさやです。
「花粉症がひどいけど、実際、どうやって症状を軽くできるのかわからない」

あなたはこんな悩みを抱えていませんか?花粉症の症状を軽くしたかったら、「食生活」をまず注意しておかないと、花粉症がひどくなるかもしれません。

筆者は大学で分子生物学を学び、ドラッグストアに就業しながら、薬・栄養の情報を12年勉強しています。その知識・経験を踏まえて解説してきます。

最後まで読めば、今からでも、花粉症の症状が軽くなるヒントになるかもしれないので、ぜひ最後まで読み進めてみてください!

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目次

そもそも花粉症とは?

花粉症の概要

花粉症は、アレルギーが原因で起こります。花粉は、本来人体には無害です。花粉症は、体内に入ってきた花粉を排除しようとする免疫反応によって引き起こされ、この反応は抗原抗体反応と呼ばれています。これは、細菌やウイルスから身を守るために人間がもともと持っている機能です。体の中に入ってきた花粉を、脳が有害だと誤認識すると、追い出そうと免疫機能が働きます。その免疫機能によって、鼻水やくしゃみ、涙などで花粉を体から追い出そうとします。これが、花粉症のメカニズムです。

もっと詳しく知りたい人におすすめ

もっと詳しく知りたい人へのおすすめは、はたらく細胞(1)というマンガです。

はたらく細胞とは、人間1人あたりの細胞の数、およそ37兆個。そこには細胞の数だけ仕事(ドラマ)がある!ウイルスや細菌が体内に侵入した時、アレルギー反応が起こった時、ケガをした時など白血球と赤血球を中心とした体内細胞の人知れぬ活躍を描いた「細胞擬人化漫画」です。

キャラクターを使って、スギ花粉の花粉症についてわかりやすく解説されております。

花粉症を改善・予防する食べ物

花粉症の人が増加しているのは、食生活の変化や住環境の変化、環境汚染、ストレスの増加、腸内フローラの変化などが原因とされています。なので、花粉症に効く食べ物をたべて、改善される人もいます。

発酵食品

腸内フローラの変化に着目し、花粉症の症状の改善や予防効果が期待されているのが乳酸菌です。花粉症の人を、特定の乳酸菌が含まれたヨーグルトを食べたグループと食べなかったグループに分けて比べた実験では、食べた人は食べなかった人よりも、くしゃみや目のかゆみなどの症状が緩和されたというデータもあります。

乳酸菌がたくさん含まれている食ベ物には、ヨーグルトやキムチがあります。花粉症に効く食べ物として期待されています。

また、どれくらいの量のヨーグルトを食べれば効果が出るかははっきりと分かっていませんし、ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内にきちんと住みついて、腸内環境を整える作用をもたらすかについても、現在のところは不明です。

リンゴ酢+ヨーグルトなど、組み合わせることで相乗効果を発揮するデータもあります。

http://www.tou-kewpie.co.jp/acetobacter/01/ 株式会社キューピーより

食物繊維が多い食品

腸は免疫機能の60%以上を担っています。腸内環境を改善すると、免疫機能がアップし、花粉症の緩和することもあるのです。食物繊維は、体にとってよい働きをする善玉菌の餌であり、食物繊維を摂ることで腸内環境が整います。花粉症に効く食べ物として、アレルギー症状の改善が期待できます。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整えます。腸内環境がよくなると腸の免疫機能も向上するので、花粉症の症状改善が期待できます。
水溶性食物繊維を多く含む食品の例は、ワカメやヒジキなどの海藻類、イモ類などです。

また、食物繊維と発酵食品を併せて摂取することによる相乗効果も期待できます。

1日にどれくらい摂ったらいいの?

1日20g以上の食物繊維を摂ることを勧めています。

日本人の食事摂取基準(2015年版)

切り干し大根100g、わかめ300g、ほうれん草3束を摂取すると達成できます。

ポリフェノールが多い食品

次に、花粉症に効く食べ物としては、ポリフェノールが多い食品です。チョコレートやカカオに含まれるカカオポリフェノールには、免疫機能に作用し、アレルギー症状を抑える働きがあります。また、ポリフェノールの働きとして、抗酸化作用もあり、美肌効果や血圧低下など嬉しい効果が発揮されることもあります。しかし、たくさん食べると、糖質の摂りすぎになるため、食べ過ぎはのは禁物です!

有効な成分が含まれるお茶ほど効果も高い可能性はありますが、すぐに症状が緩和されるものではなく、少なくとも花粉が飛散する前から飲み続ける必要があります。

カテキンはポリフェノールの一種ですが、お茶以外の食べ物(野菜や果物など)にも抗アレルギー効果のあるさまざまなポリフェノールが含まれています。特定の食べ物や飲み物に偏らず、バランスのとれた食事をすることが何より大切です。

特に、「べにふうき茶」など特定の茶葉に多く含まれるカテキンの一種「メチル化カテキン」は、体内でアレルギー症状の原因となる炎症物質を出にくくするため、花粉症などのアレルギー症状を緩和する効果があるとされています。

どれくらい摂ったらいいの?

べにふうき:3~4gずつを朝晩2回

高カカオチョコレート:板チョコ半分(25から30g)

ポリフェノールが豊富で有名なブドウの健康効果についてまとめた記事を以下に載せておきます。よかったら、参考にしてください!

DHA・EPAを多く含む食品

魚に含まれる、DHA・EPAはアレルギー物質である、花粉症の原因になる成分の働きを抑えます。なので、花粉症に効く食べ物といえます肉より魚派の人でも、より積極的に摂ってみましょう!

DHA・EPAを多く含む食品の例:サバ、イワシ、サンマ、アジ、ナッツ類

どれくらい摂ったらいいの?

日本人の成人の食事摂取基準では 1 日における ω-3 脂肪酸の摂取は 2g 程度,ω-6 脂肪酸は 9g 程度 が適正とされている.

アレルギー 64(7), 911―917, 2015(平27), 鈴木 元彦,名古屋市立大学大学院医学研究科耳鼻咽喉科・頭頸部外科 , “専門医のためのアレルギー学講座 XIX.加齢・生活習慣とアレルギー”

ビタミンDを含む食品

腸のカルシウム吸収を促し、骨を丈夫にするビタミンとしてビタミンDは知られていますが、免疫を調整する働きももっています。ビタミンDが不足すると花粉症のような異常な免疫反応を招くといわれています。
ビタミンDが豊富な食品、花粉症に効く食べ物の代表例は、干しシイタケや干しキクラゲ、イワシ、シラス、紅鮭、スモークサーモンなどです。また、太陽光(紫外線)を浴びると、体内でビタミンDがつくり出されます。

どれくらい取ればいいの?

2020年版では、成人のビタミンDの摂取量の「目安量」は、成人で8.5µg/日(340IU)、耐容上限量は100 µg /日(4000IU)です。

【ビタミンDの食事摂取基準(㎍/1日)】
  〜厚生労働省 日本人の〜厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)より

ベニ鮭には100gあたり、33.0μg含まれており、3切れ食べる必要がある計算になるで、日光浴を取り入れて、効率よくビタミンDを取り入れましょう。

7 月12 月
9 時12 時15 時9 時12 時15 時
札幌14 分8 分24 分139 分
つくば11 分 6 分18 分41 分
那覇16 分5 分10 分142 分14 分31 分
表1 10μgのビタミンD生成に必要な時間
7 月12 月
9 時12 時15 時9 時12 時15 時
札幌39 分25 分64 分
つくば32 分20 分52 分98 分
那覇46 分16 分29 分42 分86 分
表2 皮膚に直接的な影響が出はじめる時間

表中の(-)は、300分以上と長すぎて現実的ではない計算値を示す

晴天日に顔と両手の甲の面積に相当する600㎤を露出させたときに、10μg のビタミンD生成に必要な日光浴照射時間(表1)、および皮膚に紅斑を生じる 時間(表2)を算出しています。その結果をみると、地域により異なりますが、夏季(7月) では5~10分程度で有効性が出現し、15~30分程度で有害性の出現する可能性が示唆されています。同様に冬季(12月)ではそれぞれ30~40分程度、80~100分程度です。

日本医事新報、No.4850、2017年

花粉症を悪化させる要因

花粉症は免疫が関わっているので、免疫の状態が低下すると症状が悪化していまうので、注意しましょう。

睡眠不足

睡眠が足りないと、免疫やホルモンのバランスを崩し、免疫が低下しやすくなり、花粉症の症状を悪化させる原因になる可能性があります。花粉症の症状が出はじめると寝つきも悪くなるので、寝る前の入浴自分に合った寝具選びなど、寝つきやすい環境づくりをして、規則正しい生活リズムで生活しましょう。

アルコールの飲みすぎ

アルコールには、アレルギー反応を引き起こすヒスタミンと呼ばれる成分を増やす作用があるので、鼻水やくしゃみを誘発します。

さらに、アルコールの分解には肝臓が働き、花粉の解毒が追いつかなくなってしまいます。アルコールの影響で体内に熱が生じ、それにより、発生する可能性があるのが強い炎症です。

ストレスの溜め込み

ストレスは自律神経を狂わせ、免疫のバランスがおかしくなり、免疫力が低下してしまうと言われています。免疫のバランスが狂うと、ちょっとの花粉に対しても過剰に反応してしまうこともあります。そのときに花粉症が悪化してしまうと、さらにストレスも溜まってしまい悪循環から抜け出せなくなることも…。体が疲れていると思ったら、無理せず休養をとってください。

他にも免疫に影響を与える要因がたくさんあるので、以下のページでチェックしてください。

まとめ

今日は花粉症に効く食べ物ってあるの?食べ物でおいしく花粉症対策!についてお伝えしました。薬だけでなく、食事も見直すことによって、花粉と上手に付き合いましょう!何か一つでも出来ることを実践してみてください。

しかし、一方で注意点もあります。

花粉症によいとされる食べ物でも、なかなか症状が変化しなければ、花粉症の治療については、基本的には医師に相談するのがよいでしょう。また、食べ物で花粉症対策をしたいときも、あらかじめ医師の指導を仰ぐのがおすすめです。

そこで、次回は「花粉症はいつから対策すればいいのか?」についてお伝えします。

注意点をおさえておけば、花粉症で苦しむ期間を短縮できるので、ぜひ次回もチェックしてください!

花粉症に効く食べ物ってあるの? 食べ物でおいしく花粉症対策!

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この記事を書いた人

立命館生命科学部生命医科学科卒業➡️ドラッグストアへ就職 ♢大学で分子生物学を学び、薬・栄養の情報を発信。健康系を12年勉強、現在も継続中❗️ 国家資格取得済、薬機法に関する情報提供可能です。SNS運用代行(LINE、Instagram, TikTok)【薬機法、健康関係の構築代行承ります】お気軽にご相談ください

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