夏バテで食欲がないときの食事5つのコツ｜朝・昼・夜の簡単例

暑い朝は食欲がなく、冷たい飲み物だけで済ませたくなることがあります。

昼になっても食べられず、何か口にするべきか迷う日もあるでしょう。

夏バテで食欲がないときの食事5つのコツ｜朝・昼・夜の簡単例。

一度に普段どおりの量を食べる必要はありません。小さなおにぎりに卵を足すなど、少ない量でも主食と主菜を組み合わせます。水分も一緒に、少しずつ取ってください。

水分も取れない、何度も吐く、強いだるさがある場合は、食事の工夫だけで様子を見続けません。この記事では、朝・昼・夜とコンビニの例を使い、食べやすい食事を5つのコツで紹介します。

最初から献立を完璧にする必要はありません。まず「水分は取れているか」「一口なら食べられそうか」「いつもと違う症状はないか」の3つを確認します。水分が取れていて強い症状がなければ、食べやすい主食に卵や豆腐などを一品足すところから始めます。

夏バテで食欲がないときは何から食べる？

食欲がない日は、一度に普段どおりの量を食べる必要はありません。水分を少しずつ取り、小さなおにぎり、卵、豆腐、果物など、口にしやすい物を組み合わせます。

少量を数回に分けてもよい

食べ物を見るだけでつらいときは、朝・昼・夜の3回にこだわらなくてもかまいません。おにぎりを半分ずつ食べる、ヨーグルトと果物を時間をずらして食べるなど、少量に分ける方法があります。

ただし、アイスや清涼飲料だけで満腹になると、食事がさらに入りにくくなることがあります。冷たい物が食べやすくても、それだけに偏らないようにします。

厚生労働省の職場向け資料では、起床時には水分が不足しやすく、朝食から水分、塩分、糖質、たんぱく質などを取れると説明されています。暑い場所で仕事や運動をする予定がある日は、朝に何も口にしない状態を避けましょう。

2024年の論文では暑さと食欲をどう調べた？

2024年に発表された研究では、健康で活動的な若い男性23人が、16℃、24℃、32℃の室内でそれぞれ24時間を過ごしました。この条件では、食べたエネルギー量と本人が感じる空腹に、大きな差は見られませんでした。

一方、32℃では冷たい物や脂質が少ない物を選びたい気持ちが強まりました。暑いと全員の食欲が同じように落ちるとは限りませんが、食べ物の温度を選べると口にしやすくなる可能性があります。

この研究は若い男性だけを対象にした、研究室での24時間の試験です。高齢者、子ども、持病がある方、何日も体調が悪い方へそのまま当てはめることはできません。食べられない状態が続く場合は、温度の工夫だけで様子を見続けないでください。

朝に食べられない日は「二回の朝食」にする

起きてすぐ食べられない方は、朝食を二回に分ける方法があります。たとえば午前7時に水やお茶とバナナ半分、午前9時に小さなおにぎりとゆで卵を食べます。一度に詰め込まないため、朝食を完全に抜くより試しやすくなります。

通学や通勤の前に時間がない日は、前の晩に小さなおにぎりを作る、ヨーグルトと果物を冷蔵庫の手前へ置くなど、考えなくても選べる状態にします。乳製品が合わない方は豆乳や豆腐、卵が食べられない方は魚や納豆など、自分が食べられる食品へ置き換えてください。

食事で意識したい5つのコツ

夏の食事は、特別な食品を探すより、普段の食事を少し食べやすくするほうが続けやすいです。次の5つを全部一度に行う必要はありません。今できそうな一つから始めます。

農林水産省の食事バランスガイドは、主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物を食事のまとまりとして示しています。食欲が少ない日は完璧にそろえず、「麺だけなら卵を足す」のように一品だけ補います。

主食

ごはん、パン、麺などです。食べられる物を小さい量から選びます。

主菜

卵、豆腐、納豆、魚、肉などです。麺やパンだけの日に一品足します。

副菜

野菜、きのこ、海藻などを使う料理です。サラダが食べにくければ、スープや煮物へ変えます。

1．朝食は「食べ切れる小ささ」で用意する

大きな皿を見るだけで負担になる日は、最初から量を小さくします。いつもの半分のおにぎり、食パン半枚、バナナ半分などでかまいません。食べられたら少し足し、食べられなければ残して次の機会へ回します。「全部食べなければ」と考えないことが続けるコツです。

2．一日3回にこだわらず、間に小さく足す

昼食を半分しか食べられなかった場合は、午後にヨーグルトや果物、小さなおにぎりなどを追加できます。ただし、お菓子や甘い飲み物だけでお腹がいっぱいになると、次の食事が入りにくくなります。間に食べる物も、主食やたんぱく質を含む食品から選ぶと考えやすいです。

3．主食だけの日は、たんぱく質を一品足す

そうめん、うどん、パンだけで終わりそうなときは、卵、豆腐、納豆、ツナ、魚、鶏肉などから一つ選びます。たとえば冷やしうどんに温泉卵、トーストにヨーグルト、雑炊に豆腐という組み合わせです。料理が難しければ、ふたを開けるだけの食品でも十分役立ちます。

4．香り・酸味・温度は食べやすさに合わせる

さっぱりした物が食べやすい日は、レモン、酢、梅、しょうが、大葉などを少量使えます。反対に、酸味で胃がつらい方は無理に使いません。冷たい物ばかりでお腹が落ち着かないときは、常温のおにぎりや温かいスープへ変えます。食欲を出す決まった食品を探すより、その日の体調に合う温度や香りを選びます。

5．調理を休み、市販品と冷凍食品を使う

火を使うと台所が暑くなり、作るだけで疲れることがあります。パックごはん、冷凍うどん、冷凍野菜、豆腐、缶詰などを使えば、包丁を使わずに組み合わせられます。家族の分も必要な日は、主食だけ共通にして、食べられる人は主菜や副菜を後から足す方法もあります。

この5つは、毎食すべて行う決まりではありません。「今朝は水分とバナナ」「昼はうどんに卵を追加」「夜は買ってきたスープ」のように、一日の中で少しずつ整えれば十分です。できたことを一つ確認し、次の食事へつなげます。

朝・昼・夜に食べやすい簡単メニュー

献立は、少ない材料で組み合わせられる物が便利です。朝は準備の少ない物、昼は麺やごはんへ一品追加、夜は汁物や豆腐を使うと考えやすくなります。

時間	食べやすい例	一品足すなら
朝	小さなおにぎり、トースト	卵、ヨーグルト、果物
昼	そうめん、冷やしうどん	豆腐、ツナ、トマト、オクラ
夜	ごはん、雑炊、スープ	魚、鶏肉、豆腐、野菜

朝は準備の少ない2品から始める

朝の例は「小さなおにぎり＋ゆで卵」「トースト半枚＋ヨーグルト」「バナナ＋牛乳や豆乳」です。飲み物だけで家を出るより、食べられる食品を一つ添えます。すぐに食べられない場合は、一品を家で、もう一品を休憩時間に取る形でもかまいません。

昼は麺の上にのせるだけにする

そうめんや冷やしうどんは食べやすい一方、麺だけになりやすい献立です。温泉卵、豆腐、ツナのいずれか一つと、トマト、きゅうり、オクラなどを少量のせます。薬味が苦手なら使わず、めんつゆを濃くしすぎないよう商品の説明どおりに薄めます。

夜は一皿や一杯にまとめてもよい

疲れた夜は、何品も並べなくて大丈夫です。ごはん、豆腐、卵、野菜を入れた雑炊や、鶏肉と野菜を入れたスープなら、一杯にまとめられます。家族と同じ献立が重いと感じる日は、自分の分だけ量を減らし、汁物ややわらかいおかずへ変えます。

食材にアレルギーがある方は、ここで挙げた食品を無理に使わず、普段安全に食べている物へ置き換えてください。治療のため食事量や栄養に決まりがある方は、自己判断で変更せず、医師や管理栄養士へ相談します。

一日の組み立て例を3つ見てみる

朝が特につらい方は、起きたら水やお茶を少し飲み、バナナ半分だけ試します。午前の休憩で小さなおにぎり、昼に冷やしうどんと卵、夜にごはん少量と豆腐入りスープへ進みます。朝に不足した分を一度で取り戻そうとせず、後の食事へ分けます。

昼に食欲が落ちる方は、朝にトーストとヨーグルトを食べ、昼はそうめんへツナとトマトを少量のせます。午後に果物、夜は雑炊や魚と野菜のスープを選びます。昼が麺だけになっても、午後か夜にたんぱく質や野菜を足せば調整できます。

調理ができない方は、朝に市販のおにぎりとゆで卵、昼に冷凍うどんとカット野菜、夜にパックごはんと豆腐、野菜スープを組み合わせます。これは献立の決まりではなく、迷ったときの出発点です。量、温度、食材はその日の体調と普段の食べ方に合わせて変えてください。

どの例でも共通するのは、食べられる主食を決め、たんぱく質を含む食品を一つ足し、余裕があれば野菜や果物を加える順番です。この順番なら、家にある物や買える物が変わっても組み立て直せます。

みそ汁を食事へ取り入れたい方は、お味噌汁の栄養と具材を紹介した記事も参考にしてください。塩分を控えるよう言われている方は、量や味付けを医師などへ確認します。

コンビニでは3点を組み合わせる

料理をする元気がない日は、コンビニやスーパーを使ってかまいません。主食、主菜、副菜の3点を目印にすると、商品名に迷いにくくなります。

たとえば「おにぎり＋ゆで卵＋野菜スープ」なら、主食・主菜・副菜を分けて選べます。「パン＋ヨーグルト＋バナナ」のように、朝でも用意しやすい組み合わせもあります。

食欲の程度に合わせた3つの買い方

今の食欲	買い方の例	食べ方
一口なら食べられそう	小さなおにぎり、豆腐、カットフルーツ	時間を分けて一品ずつ
麺なら食べられそう	冷たい麺、卵、野菜の小鉢	のせる量を少なくして試す
少し食欲が戻った	おにぎり、焼き魚、野菜スープ	主食・主菜・副菜を少量ずつ

店内で迷ったら、最初に食べられそうな主食を一つ決めます。次に卵、豆腐、魚、鶏肉などから主菜を一つ選び、最後に野菜の小鉢、スープ、果物を足します。三つとも大きい物を選ぶ必要はなく、小さいサイズや食べ切りサイズで十分です。

温める商品と冷たい商品を一緒に買うときは、食べる順番も考えます。温かいスープは先に食べ、残す物は表示に従って保存します。買ってから長時間持ち歩く予定なら、保冷剤や保冷バッグを使い、暑い車内へ置いたままにしないでください。

食べきれない物を持ち歩く場合は、表示された保存方法と期限を守ります。暑い車内や室内へ長時間置かず、持ち帰った食品は早めに冷蔵庫へ入れましょう。

水分補給と塩分はどう考える？

暑い日は、食事と飲み物の両方から水分を取ります。のどが渇く前から、食事の合間にも少しずつ飲みます。大量に汗をかいた場合と、普段の室内生活では、必要な飲み物が同じとは限りません。

厚生労働省は、室内でも屋外でも、のどの渇きを感じる前からこまめに水分を補うよう案内しています。高温多湿の場所では、涼しい場所で休むことも必要です。

飲み物は「普段・運動・脱水の疑い」で分ける

冷房のある室内で過ごす日と、炎天下で長く運動する日では、汗の量が違います。普段の生活では水やお茶を中心に、食事も取ります。運動で汗を多くかくときは、休憩を入れ、活動時間や商品の表示に合う飲み物を選びます。下痢や嘔吐などで脱水が疑われるときは、経口補水液の用途と飲み方を確認します。

場面	最初にすること	注意したいこと
冷房のある室内	食事の合間にも少しずつ飲む	のどの渇きだけを待たない
屋外の運動や作業	始める前から飲み、涼しい場所で休む	無理に活動を続けない
下痢や嘔吐がある	飲めるかと体調を確認する	飲めない、意識がおかしい場合は救急要請

甘い飲み物は飲みやすくても、量が多いと食事が入りにくくなることがあります。食事の前にたくさん飲むのではなく、合間に少しずつ取る方法を試してください。アルコールは水分補給の代わりにならないため、暑い日の水分として数えません。

高血圧、心臓病、腎臓病などで水分や塩分を調整している方は、一般的な暑さ対策がそのまま当てはまらない場合があります。塩あめや経口補水液を自己判断で増やさず、あらかじめ医師へ夏の飲み方を確認しておくと安心です。

経口補水液とスポーツドリンクの用途を詳しく比べたい方は、経口補水液とスポーツドリンクの3つの違いを解説した記事をご覧ください。

受診や救急要請を考える目安

食欲が落ちた理由を「夏バテだろう」と決めつけないことも大切です。吐き気や下痢が続く、水分を受け付けない、体重が減る、強いだるさが続く場合は、早めに医療機関へ相談してください。

厚生労働省は、熱中症が疑われる人を涼しい場所へ移し、衣服をゆるめて体を冷やすよう案内しています。本人が自分で水を飲めない場合や意識がない場合は、すぐに救急車を呼びます。

乳幼児、高齢者、妊娠中の方、治療中の方は、体調や必要な食事量がそれぞれ違います。食欲低下が続くときは、早めにかかりつけ医へ相談しましょう。

家で様子を見る間も、変化を記録する

軽い食欲低下で休めている場合も、「飲めた量」「食べられた物」「尿が出ているか」「吐き気や下痢があるか」を簡単にメモします。数字を細かく付ける必要はなく、朝・昼・夜に分けて一言残すだけでも、良くなっているか悪くなっているかを比べやすくなります。

朝は水を飲めたのに、昼から飲めなくなる場合があります。休んでも頭痛や吐き気が強くなる、返事がいつもと違うといった変化にも注意してください。この場合は、食事の工夫より体調への対応を優先します。涼しい場所へ移し、自分で水が飲めない、意識がない場合はすぐ119番へ連絡してください。

まとめ｜まずは一品足すところから

夏バテで食欲がないときは、大盛りを無理に食べるより、少量の食事を組み合わせる方法が続けやすいです。主食だけになったら、卵や豆腐などを一品足します。料理が負担なら、市販品も使えます。

5つのコツのうち、まず一つを選んでください。食べられる量には個人差があります。体調が悪いときは休み、食事が取れない状態を我慢しないことが大切です。

明日の準備としては、食べやすい主食を一つ、たんぱく質を含む食品を一つ、野菜か果物を一つ用意します。たとえば「小さなおにぎり、ゆで卵、バナナ」なら、朝に食べられない物を昼や午後へ回せます。料理をする元気がなければ、買った物や冷凍食品で問題ありません。

食欲が戻るまでは、量の多さより「何か飲めた」「主食に一品足せた」「少し休めた」を確認します。一方で、夏バテと思っていた症状が別の体調不良であることもあります。飲めない、意識や返事がおかしい、症状が強くなる場合は、献立を考え続けず医療機関への相談や救急要請へ切り替えてください。

夏バテで食欲がないときのよくある質問

参考文献

• 厚生労働省「職場における熱中症予防対策マニュアル」
• 厚生労働省「熱中症予防のために」
• 環境省「熱中症環境保健マニュアル ～総論～（2025年7月版）」
• 農林水産省「食事バランスガイドの適量と料理区分」
• 関東農政局「おうち de 食育」
• Coca M, et al. 24時間の暑熱・寒冷環境と食欲・食事量を比べた研究（British Journal of Nutrition, 2024）

本記事は一般的な情報提供を目的としており、医学的助言に代わるものではありません。体調に不安がある場合や治療中の方は、医師などの専門家にご相談ください。