減塩は何から始める？5つの工夫｜調味料・汁物・栄養表示

夕食の焼き魚にしょうゆをかけ、みそ汁と漬物を添える。いつもの食卓でも、どこから食塩を減らせばよいか迷うことがあります。味を薄くすることだけを考えると、続けにくく感じるかもしれません。

減塩は、食品表示と使う調味料を確認し、よく食べる一品から変えると始めやすくなります。汁物の量、酸味や香りの使い方、買い置きにも見直せる部分があります。食事そのものを減らす必要はありません。

この記事では、栄養表示、調味料、汁物、味付け、買い方の5つを紹介します。成人の目標量と、減塩塩を使うときの注意も確認します。腎臓の病気や食事制限がある方は、個別に受けている指示を優先してください。

減塩を始める前に、1日の目標と体調を確認する

成人の食塩相当量の目標は、男性が1日7.5g未満、女性が6.5g未満です。日本人の食事摂取基準2025年版が示す、生活習慣病の発症予防を目的とした目標量です。調理に加える塩だけでなく、食品にもともと含まれる分も合計します。

これは、毎日その量まで食べなければならないという意味ではありません。高血圧や慢性腎臓病の重症化予防では、6g未満という別の目標も示されています。治療中の食事内容は、病状や医師・管理栄養士からの指示に合わせます。

2023年の米国の交差試験では、50〜75歳の213人が高・低ナトリウム食を各1週間食べました。最初の1週間後の比較で、低ナトリウム食群の収縮期血圧は平均8mmHg低い結果でした。短い期間の試験で、用意された食事の結果です。研究用の厳しい摂取量を、そのまま家庭で再現する勧めではありません。

工夫1：食塩相当量を、実際に食べる量で比べる

商品の数字を比べる前に、「何g当たり」の表示かを確認します。消費者庁の食品表示資料では、100g・1個・1食分など、表示の単位が異なることを説明しています。「食塩相当量」は食品中のナトリウムを食塩の量に換算したものです。

例えば、100g当たり1.2gの商品を150g食べるなら、食塩相当量は1.8gです。以下は読み方を練習する架空の例で、実在商品の数値ではありません。量をそろえたうえで、同じ種類の商品を比べましょう。

表示の例	食べる量	食塩相当量
100g当たり1.2g	150g	1.8g
1袋当たり1.6g	半袋	0.8g
1個当たり0.5g	2個	1.0g

添付のたれやスープを含む数字かどうかも見ます。別に書かれているときは、使う分を加えます。量が分からない外食は、味の濃さだけで推測せず、店の栄養表示があれば参考にしてください。

工夫2：しょうゆやソースは量って小皿へ

調味料は、かける前に使う分を決めます。容器から直接足し続けると、どれくらい使ったか分かりにくくなります。計量スプーンや小皿を使い、いつもの量を知ることから始めてください。

厚生労働省の減塩の解説でも、味を確かめながら少しずつ調味料を使う方法を紹介しています。焼き魚なら味を見てからしょうゆを添える、サラダならドレッシングを別添えにする、といった取り組み方があります。小皿に移しても全部使えば、食塩量は変わりません。

2024年の日本の料理教室研究では、参加者52人と対照群46人を比べました。教室では、一食の調味料の量や、塩味以外を生かす献立を扱っています。尿から見積もった食塩量の減少幅は、対照群と比べて教室群で1.38g大きい結果でした。無作為に分けた試験ではなく、複数の工夫を組み合わせています。小皿だけの効果を示すものではありません。

家族の分を一度に作る場合は、鍋全体へ入れた調味料と、食卓で足した分を分けてメモします。分け方は目安でよく、厳密さのために食事を負担にする必要はありません。まず使う量が見える置き方を選びましょう。

工夫3：汁物は飲む量と回数を見直す

めんの汁やスープは、飲む量を減らす方法があります。同じ料理でも、汁をどれだけ飲むかで食塩の摂取量は変わります。めん類の汁を残す方法は、厚生労働省の減塩情報でも紹介されています。

みそ汁なら、小さい器で出す、具を入れて汁の量を控える、毎食付けている場合は回数を見直す、といった選択肢があります。ただし、大きな器へ具と汁を両方増やせば、減塩につながるとは限りません。

水を足すと味は薄まりますが、全部飲めば、もとの食塩量は変わりません。また、汁を半分残したからといって、一食全体の食塩が半分になるわけではありません。めんや具に含まれる分があるためです。

食欲が落ちている日は、食事そのものを減らすことを減塩の代わりにしないでください。食べにくさへの対応が必要なら、夏に食欲がないときの食事の組み立て方も参考になります。食べられない状態が続く場合は、原因を医療機関で相談します。

工夫4：酸味・香り・だしで味を組み立てる

塩味以外の味や香りも使うと、調味料を控える選択肢が増えます。酢や香辛料を使う方法は、厚生労働省も紹介しています。一品だけ試し、食べやすさと使った調味料の量を見比べましょう。

酸味

焼き魚にレモン、和え物に酢を添えるなど、料理に合う酸味を使います。調味酢やぽん酢は、塩味のない酢とは別です。

香り

しょうが、しそ、こしょうなどで香りを加えます。塩と混ぜた調味料は、食塩相当量の表示を確認します。

だし

だしを料理の土台に使います。顆粒だしやだし入り調味料にも食塩を含む品があるため、表示と使用量を見ます。

「だし入り」「天然」「無添加」といった言葉だけでは、食塩量は判断できません。例えば、だし入りしょうゆへ替えても、食塩相当量と使用量が同じなら減塩にはなりません。選ぶときは味の好みと数字を分けて確認してください。

2026年の調理時の減塩に関する研究レビューは、3,185人分のデータを統合しました。全体では尿中ナトリウムの減少が見られましたが、個々の研究では差が明確でないものもありました。教育、道具、減塩塩など方法が異なり、酸味だけの効果を示す結果ではありません。

工夫5：買い置きと外食で選び方を決める

よく食べる食品の組み合わせを見直すと、減塩を日々の選択に取り入れられます。加工食品を一律に避けるのではなく、同じ種類で食塩相当量が少ない品を探します。お弁当に汁物と漬物を毎回足しているなら、付け合わせから見直せます。

2024年のデンマークの比較試験では、高血圧の72人を無作為に分け、4週間調べました。個別の食事助言と週1回の連絡などを受けた減塩群では、24時間平均の収縮期血圧の変化に約9mmHgの群間差がありました。短期間で、参加意欲の高い人が多い試験です。助言なしに同じ結果が出ることや、長く続くことまでは分かりません。

カリウム入りの減塩塩は、誰にでも向くわけではありません。WHOの2025年ガイドラインは、一般成人への条件付き推奨です。腎機能に問題がある人や、カリウムの排泄に影響する薬を使う人などは対象から除かれています。治療中や服薬中の方は、原材料を示して医師・薬剤師へ相談してください。

減塩についてよくある質問

日常の食事を見直す話と、病気や脱水への対応は分けて考えます。食事制限がある方は、自己判断で塩分を増減させず、いつもの指示を確認してください。

経口補水液とスポーツドリンクの使い分けでは、目的やラベルの確認箇所を説明しています。飲み物の必要性と毎日の減塩は、別の条件として判断します。

まとめ：いつもの一品から減塩を試す

減塩を始めるときは、食品の表示と使う調味料を確認します。食塩相当量を実際に食べる量で比べ、小皿や計量スプーンを使い、汁物の量も見直しましょう。酸味や香りを加え、買い置きの選び方を決めることも一つの方法です。

一度に全て変える必要はありません。いつもの一品を選び、次の買い物や食事で試せることを決めます。食事量そのものを減らさず、食べやすさと続けやすさも確認してください。治療中は個別の指示を優先し、カリウム入り減塩塩などは、病状や薬に合うかを相談してから使いましょう。

参考文献

• 厚生労働省：日本人の食事摂取基準2025年版・多量ミネラル
• 厚生労働省：栄養・食生活と高血圧
• 消費者庁：知っておきたい食品の表示（令和7年4月版）
• Guptaら（2023）：ナトリウム摂取量と血圧の交差試験
• Imamotoら（2024）：日本の家庭料理に合う減塩教室の開発と評価
• Duusら（2024）：自己実践の減塩と高血圧の無作為化比較試験
• Gonçalvesら（2026）：調理時の食塩使用量を減らす介入の系統的レビュー
• WHO（2025）：カリウム入り減塩塩の推奨と対象条件
• 消費者庁：経口補水液について

公的資料と査読論文の内容を照合し、2026年10月14日に確認しました。研究の対象・期間・限界を添え、一般成人の目標と治療中の指示を区別しています。会話は説明のための例です。

本記事は一般的な情報提供を目的としており、医学的助言に代わるものではありません。体調に不安がある場合や治療中の方は、医師などの専門家にご相談ください。