免疫力をUPさせるために大切なこと4選！ 風邪に負けないために

免疫力をUPさせるため何かやっていることはありますか？
こんにちは。
最近、朝布団から出るのが苦手で、二、三度寝して遅刻しそうになっているまさやです。
免疫をどう上げたらいいの？インフルエンザや新型コロナの第◯波に気を付けるためにはどうしたらいいの？と不安の人もいるかもしれません…

そこで今回は、「免疫力をUPさせるために大切なこと4選」について説明していきます。
ぜひ、最後まで読んで、病気にかかりにくい体を手に入れましょうその知識・経験を踏まえて解説してきます。筆者は大学で分子生物学を学び、ドラッグストアに就業しながら、薬・栄養の情報を12年勉強しており、月間10本以上、年間120本の論文を読んでいます。その知識・経験を踏まえて解説してきます。

ぜひ、最後まで読んでください！

適度な運動

　週3回、1日20分以上、長期間の運動が効果的！
運動していない人は、最初は30分の運動を週に2回のペースで始めて、徐々に時間を増やしていくことがおすすめです。

1時間以内の短時間の運動で、免疫に関係するナチュラルキラー細胞と呼ばれる免疫細胞を活性化させます。
ナチュラルキラー細胞とは、ウイルスに感染した細胞や、突然変異により発生した正常ではない細胞を認識し、攻撃・破壊をして、体の仕組みを守る細胞の１つです。ナチュラルキラー細胞が増えることで体の健康を外敵から守っています。
また、筋肉量も免疫力UPに関係しています。
体温が低い人の場合、体温が低いことで、腸内細菌の適性温度ではないため、免疫力にかかわる細胞の活動が低下してしまいます。しかし、筋肉量が多いと、運動をした際に体温がUPして、免疫力の向上が期待できるのです。そのため、筋トレのような運動をすると、筋肉量が増えるため、免疫力が上がるのです。

どんな運動がいいの？

どのような運動がいいの？かと言いますと、
有酸素運動が効果的です。具体的にはウォーキングやランニング、自転車（エアロバイクなど）や水中での歩行などが有酸素運動にあたります。有酸素運動の強度は、自分自身がややきついと感じるぐらいのスピードで行うと効果的で、具体的な数字としては、最高心拍数（=自分の心拍数が最も早くなった時の値）の60~80%の強度が目標です。

免疫細胞を活性化するためには、週に3回以上、20分以上の運動が効果的です。 特に有酸素運動が免疫力向上に役立ちます。ウォーキングやランニング、自転車を取り入れることで、ナチュラルキラー細胞を活性化させ、感染症に対抗する力を高めましょう。

• ポイント： 運動時の目安心拍数は「220 – 年齢」の60～80%が適切です。
• 筋肉量と体温: 筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上し、体温が安定するため、免疫力向上が期待できます。

運動の目安は？

最高心拍数はおおよそ「220-自分の年齢」が理想です。
例えば、35歳の方であれば、最高心拍数は220-35で185ですので、有酸素運動の際には111~148の間の心拍数を維持し、時間は30分長くて60分、回数は週に2~5回のペースを目標にしましょう。

• 週3回以上、1回20分以上の運動が効果的。
• 有酸素運動（ウォーキング、ランニング、自転車）が特におすすめ。
• 運動中の目安心拍数は「220 – 年齢」の60～80%を目標に。
• 筋肉量を増やすと基礎代謝が向上し、免疫力アップに繋がる。

Attempting to exercise vigorously is inherently risky and may escalate the prevalence of adverse cardiovascular as well as pulmonary events, primarily among individuals who already are on the verge of associated risk factors. The importance of such a risk highlights the need for individually tailored exercise protocols taking into account their medical condition, fitness level, and goals. Following the minimum recommended levels of physical activity is beneficial to health; however, more active individuals are likely to also gain further health and fitness improvements. But at the same time, it is important to find balance so that one is not harmed by being too vigorous.

激しい運動をしようとすることは本質的に危険であり、主にすでに関連する危険因子を抱えかけている人の間で、心血管系および肺の有害事象の有病率を高める可能性がある。このようなリスクの重要性から、病状、体力レベル、目標などを考慮し、個々に合わせた運動プロトコルの必要性が強調される。推奨される最低限の身体活動レベルに従うことは健康に有益である。しかし、より活動的な人は、さらなる健康とフィットネスの向上も得られる可能性が高い。同時に、活発すぎて害にならないようにバランスをとることも重要である 。

“Physical Activity: An Immunity Booster for Treating Respiratory Diseases”, https://www.intechopen.com/online-first/1203813 (取得日 2025/1/15)

バランスの良い食事

主食として、ごはん、パン、麺などの穀類を主な材料にした料理 １食１品 主 菜 魚、肉、たまご、大豆を主に材料にした料理 １食１～２品 副 菜 野菜、きのこ、いも、海藻などを主に材料にした料理 １食１～２品が理想的ですね…

どんなに忙しくても、食事の基本を意識することが健康につながります。完璧を目指す必要はありません。できる範囲で少しずつバランスを意識するだけで、体が変わってきます。特に野菜や果物は少しずつ増やすだけでも効果的です。まずは、今日の食事に野菜やヨーグルトを一品追加するところから始めてみてはいかがでしょうか？

主食・主菜・副菜を揃えた食事が免疫力を支える基本

免疫力を高めるには、栄養バランスの整った食事が欠かせません。その基本は、「主食」「主菜」「副菜」を揃えることです。それぞれの役割を理解し、日々の食事に意識的に取り入れることで、体が必要とするエネルギーや栄養素を効率よく摂取できます。

さらに、乳製品や果物も積極的に取り入れましょう。ヨーグルトや牛乳は腸内環境を整え、免疫力をサポートします。果物にはビタミンCなどが豊富に含まれ、風邪予防にも役立ちます。忙しい日には、カット野菜や冷凍食品を活用することで、手軽に栄養バランスを保てます

• 主食（炭水化物）：ごはん、パン、麺類などでエネルギーを補給。
• 主菜（たんぱく質）：魚、肉、卵、大豆食品で免疫細胞の材料を摂取。
• 副菜（ビタミン・ミネラル）：野菜、きのこ、海藻で体の調子を整える。
• 乳製品（ヨーグルト、牛乳）：腸内環境を整え免疫をサポート。
• 果物（ビタミンC）：風邪予防や免疫力アップに役立つ。

また、ビタミンやミネラルが豊富な乳製品や果物も適量を取り入れると良いでしょう。手軽にカット野菜や冷凍食品を活用することで、無理なく栄養バランスを整えられます。

でも、それを揃えるのが難しいという人は、乳製品や果物をとり入れましょう。 牛乳ならコップ１杯（200ml）、ヨーグルトなら小さめのカップ１個分（100ｇ） 果物の１日の適量は手の平サイズです。

ヨーグルトの健康効果については以下の記事にまとめてあります。参考にしてください。

食事の際の注意点

ただし、とりすぎは肥満や糖尿病の原因、免疫低下を引き起こし、逆効果になるので、食べ過ぎには注意しましょう。

また、野菜は嫌いな人もいるかもしれませんが、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれているため、摂取を目指しましょう！

野菜を多くとるコツ
１．かさを減らして食べやすくする。熱を加えるとかさが減って食べやすくなります。
２．スープに具だくさんにして入れる。 味噌汁や野菜スープにすると、一度にたくさん食べれます。
３．カット野菜や冷凍野菜を取り入れる。 無駄がなく手間が省けて、時短になり便利です。
４．余った野菜は冷凍する。 新鮮なうちに冷凍すると、栄養価を保ったまま保存でき、利用しやすくなります。

免疫力を高めるには、毎日の食事で「主食」「主菜」「副菜」を揃え、さらに乳製品や果物を適量取り入れることが基本です。忙しい日でもカット野菜や冷凍食品を活用することで、無理なく栄養バランスを整えることができます。特に野菜や果物に含まれるビタミンCや乳製品による腸内環境の改善は、免疫機能を支える重要な要素です。

十分な睡眠

十分な睡眠とは？

• 規則正しい睡眠、覚醒のリズムが保たれていて、昼夜をはっきりと区別している
• 睡眠時間が十分にとれて、眠気に襲われたり、居眠りしたりぜず、心身ともに良好状態で過ごせる
• 睡眠の途中で覚醒することがなく、安定して寝ていられる
• すっきりと目覚める
• 目覚めてからスムーズに行動できる
• 寝床に就いてから、時間をかけすぎずに入眠できる
• 日中の疲労感がなく、満足度が得られるだけの休息ができる

例として、二度寝や、15分以上の昼寝をしないことが挙げられますね。

質の良い睡眠が免疫力に与える影響

まずは、寝る時間と起きる時間を一定にすることから始めてください。スマホやテレビの利用は控え、リラックスできる環境を整えることも大切です。小さな習慣の改善が、免疫力アップにつながりますよ！

質の良い睡眠は、免疫力を高めるうえでとても大切な役割を果たしています。私たちの体は、寝ている間に免疫細胞を活性化させ、体の修復や回復を行っています。睡眠不足や不規則な生活を続けると、これらの働きが十分に行われず、免疫力が低下してしまうことがあります。

特に、睡眠中に分泌される「サイトカイン」と呼ばれるたんぱく質は、感染症や炎症から体を守る重要な役割を担っています。このサイトカインは、睡眠が不足すると十分に作られなくなり、風邪やインフルエンザにかかりやすくなる可能性が高まります。

規則正しい生活リズムを保ち、1日7～8時間の睡眠を心がけることで、免疫力を維持し、健康的な体をつくることができます。

• 睡眠中の体の働き:
  • 免疫細胞を活性化させ、体を修復・回復する時間。
• 睡眠不足の影響:
  • サイトカイン（免疫たんぱく質）の分泌が減少し、感染症にかかりやすくなる。
• 理想的な睡眠時間:
  • 中学生の場合、7～9時間程度が適切。
• 良い睡眠のためのポイント:
  • 規則正しい生活リズムを守る。
  • 夜更かしを避け、スマホやテレビは寝る1時間前に切る。

質の良い睡眠は、免疫細胞が正常に働くために必要不可欠です。睡眠中に体が行う修復作業やサイトカインの分泌は、感染症や病気に負けない体をつくる鍵となります。睡眠不足が続くと、免疫力が低下し、健康リスクが高まります。

二度寝や過度な昼寝を避けるべき理由

「朝はスッキリ目覚めるために、目覚ましを使ったら一度で起きるようにしましょう。また、昼寝は短時間で終える習慣をつけると、体内時計が安定し、夜もぐっすり眠れるようになります。これらを日常生活に取り入れるだけで、免疫力が高まり、健康的な生活を送ることができます。」

二度寝や過度な昼寝は、一見気持ちよく感じられますが、実は体に悪い影響を与えることがあります。朝起きたときに「もう少し寝たい」と思って二度寝をすると、体内の睡眠サイクルが乱れ、逆に疲れやすくなったり、日中の集中力が低下したりします。

また、昼寝は短時間であれば疲れを取る効果がありますが、長時間にわたる昼寝は夜の睡眠の質を下げてしまう原因になります。特に、午後遅くに長い昼寝をすると、夜になかなか眠れなくなることがあります。

規則正しい睡眠リズムを守ることで、体の調子を整え、免疫力を高めることができます。二度寝や過度な昼寝を控え、質の良い睡眠を確保しましょう。

• 二度寝が体に与える影響:
  • 睡眠サイクルが乱れ、起きた後に疲れやすくなる。
  • 日中の集中力や作業効率が低下する。
• 過度な昼寝のデメリット:
  • 長時間の昼寝は夜の睡眠の質を下げる。
  • 特に午後遅くの昼寝は、夜の入眠を妨げる原因に。
• 理想的な昼寝時間:
  • 昼寝は10～20分程度がベスト。午後3時までに行うと良い。
• ポイント:
  • 規則正しい睡眠リズムを守ることで、体の疲れが取れやすくなり、免疫力の維持につながる。

二度寝や過度な昼寝は、体の睡眠リズムを乱し、疲れやすさや免疫力の低下を招く可能性があります。二度寝を避け、昼寝は短時間（10～20分程度）で切り上げることが、体の調子を整えるポイントです。特に、昼寝は午後3時までに終えることで、夜の睡眠の質を確保できます

体温を温める

体温を上げる最も簡単な方法。それは湯船につかること！　汗がじわっと出れば、体温は約1℃上昇します。

• お風呂: 湯船に浸かることで体温が1℃上がり、血行促進や代謝向上が期待できます。
• 半身浴では冷えを防ぐため、適温の湯で全身を温めるのが理想的です。

湯船につかれば水圧によって、静脈血やリンパ液が押し上げられ、むくみが改善します。それにより、心臓に戻ってくる血液の量が増え、全身の血行がUP。内臓の働きも活発になり、代謝もUP！体温が上がると、免疫力もUPします。

ぬるめのお湯での半身浴は、さらに冷えてしまうこともあるので、注意が必要です。じんわり汗をかくぐらいの熱さの温度で、気持ちいいと感じられる程度の長さでつかるのがおすすめです。

体温を適度に保つことで免疫機能が活性化する理由

体温を保つには、特別なことをする必要はありません。湯船に浸かる、体を動かす、温かい食べ物を食べるといった小さな習慣が、大きな健康効果につながります。日常の中でできることから始めて、免疫力を高めていきましょう。

体温が適切に保たれていると、体の中の免疫細胞が活発に働きやすくなります。免疫細胞は、私たちの体をウイルスや細菌などから守る重要な役割を持っていますが、その働きは体温の影響を大きく受けます。たとえば、体温が1℃上がると免疫細胞の働きが数倍に活性化するといわれています。

一方で、体温が低い状態が続くと、血液の流れが悪くなり、体内の栄養や酸素が細胞に届きにくくなります。その結果、免疫力が低下し、風邪や感染症にかかりやすくなります。また、冷えは腸の動きにも悪影響を与え、腸内環境が乱れることも免疫機能を低下させる原因となります。

体温を適度に保つためには、運動やバランスの良い食事、湯船に浸かる習慣を取り入れることが大切です。これらを日常生活に取り入れるだけで、免疫力を効率よく高めることができます。

• 体温が適切だと免疫細胞が活発に働く:
  • 体温が1℃上がると免疫細胞の働きが数倍に活性化する。
• 低体温のデメリット:
  • 血液循環が悪くなり、栄養や酸素が行き届きにくい。
  • 免疫力が低下し、風邪や感染症にかかりやすくなる。
  • 腸内環境が乱れ、免疫機能がさらに低下。
• 体温を保つためのポイント:
  • 適度な運動で基礎代謝を上げる。
  • 体を温める食材を取り入れる（ショウガ、根菜類など）。
  • 毎日湯船に浸かって体を芯から温める。

体温が適切に保たれることで、免疫細胞が活発に働き、感染症に負けない強い体をつくることができます。体温が低いと血行不良や腸内環境の乱れを引き起こし、免疫力が低下する原因となります。毎日の生活に湯船に浸かる習慣や体を温める食材を取り入れるだけで、体温を適度に保つことが可能です。

日常生活で取り入れやすい温活のコツ

温活とは、体を温めることで体温を適切に保ち、健康や免疫力を高めるための取り組みです。特別な準備をしなくても、日常生活に簡単に取り入れられる方法がたくさんあります。ここでは、誰でもすぐに始められる温活のコツを紹介します。

温活は、ちょっとした意識の変化で誰でも簡単に始められます。毎日の習慣として取り入れることで、体温を安定させ、免疫力をサポートできます。寒い季節こそ温活を意識して、体調を整えましょう。

これらの方法を実践することで、寒い季節でも体温を適切に保ち、免疫力をサポートすることができます。

• 湯船に浸かる:
  • 38～40℃のお湯に10～15分浸かると体の芯から温まる。
• 温かい飲み物を選ぶ:
  • ショウガ湯、ハーブティー、スープがおすすめ。
• 衣類で冷えを防ぐ:
  • 首、手首、足首を重点的に温める。
• 適度な運動を習慣化:
  • 血流を促進するストレッチやウォーキングを日常に取り入れる。
• 食事で温活:
  • ショウガや根菜類など体を温める食材を使った料理を食べる。

日常生活に温活を取り入れることで、体温を適切に保ち、免疫力を高めることができます。湯船に浸かる、温かい飲み物を飲む、首・手首・足首を温める、軽い運動をするなど、どれも手軽にできる方法です。これらを習慣化することで、冷えを防ぎ、健康的な体を維持することができます。

風邪予防ドリンクについては以下の記事を参考にしてください。

まとめ

今回は、「免疫力をUPさせるために大切なこと４選」について説明しました。
実践して、寒い冬を健康を維持しながら乗り切りましょう！

次回は、「免疫力低下により発症の恐れがある４つの病気。免疫力向上して防ぎましょう！」
免疫力を上げなかったら、どうなってしまうのか…？
命に関わる病気になってしまうこともあります…
大変なことになる前に、免疫力を向上させましょう！
ぜひ次回も楽しみにしていてください！

前回の免疫力が低下する原因8選はこちらから確認できます。