こんにちは。来年の手帳を買おうか迷っている、まさやです。
新型コロナの新たな変異株のミオクロン株が出現して、「せっかく、外出できるようになったのに…どうしよう。」
「今年も帰省を諦めようか…」と思っている人もいるかもしれません。
今回は、「免疫力向上させるおすすめの6つの運動!気軽に楽しもう♪」ということで、免疫力を向上させる運動についてまとめてみました。
筆者は大学で分子生物学を学び、ドラッグストアに就業しながら、薬・栄養の情報を12年勉強しており、月間10本以上、年間120本の論文を読んでいます。その知識・経験を踏まえて解説してきます。
ぜひ、最後まで読んでください!
そもそも運動で免疫力がアップする理由は?
運動によって免疫力がアップする理由は以下の2つです。
体温が上がる
運動をすると、それに伴い筋肉が動いて体温が上がります。体温が上がる理由は、運動することで血行が促進され、毛細血管のような体の細部まで酸素や栄養が届けられているからです。体温が高くなると、体に最も適している状態に近づき、血液中の白血球に含まれる免疫細胞、体内の免疫細胞が活性化されるため、免疫力も高まると言われています。
また、風邪をひいたときに熱が出る理由の1つに体の中で免疫細胞とウイルスが一生懸命戦っていることが、挙げられます。体温が1℃上げることで、免疫力を上げ、自分で対応しています。
ストレス解消になる
仕事や人間関係など、現代社会ではストレスが溜まる場面が多いです。イライラした時に、運動をしてイライラから解放された、という経験はありませんか?体を温めることで、体をリラックスさせる効果があり、ストレス発散、免疫力アップにも効果的です。
体には、2つの自律神経があり、軽い運動をして血管が拡張すると、リラックス状態をつかさどる副交感神経が優位になります。副交感神経、睡眠中などに優位になる自律神経です。もう一方の交感神経は、激しい運動や日中の活動しているときに優位になります。血圧を上げたり、一カ所に血液を集めたりする働きがある自律神経です。緊張しているときには、常に優位になりっぱなしになってしまいます。
免疫機能は、これらの自律神経がバランスよく働いて、正常に機能します。ストレスをためていると、血管を収縮させて筋肉を固くする交感神経が優位になります。すると全身に血液を循環させる機能が低下してしまい、白血球に含まれる免疫細胞が循環しにくくなって、免疫機能も低下してしまうのです。
トレーニングで免疫力向上すること以外にも良いこと!?
美肌効果
有酸素運動を行うことで、美肌効果を得られます。 あまり汗をかかないと、毛穴機能が低下してしまい、皮脂・老廃物の排出がされません。毛穴が黒ずむ原因です。運動することで、血流が良くなると、毛穴機能が活性化し、皮脂・老廃物がしっかり排出されます。
また、美肌を保つために欠かせないコラーゲンやヒアルロン酸の体内での生成も、有酸素運動によって促せます。血流が良くなると、美肌成分の生成に必要なホルモン、細胞が活性化され、効果的です。弾力あるキメ細やかな肌を保ちたいなら、やるべきです!
生活習慣病の予防
生活習慣病とは、偏った食生活や運動不足、喫煙、飲酒などによって引き起こされる病気を指します。肥満や高脂血症、高血圧症などが代表的で、放置しておくと動脈硬化へ進行し、心筋梗塞や脳梗塞、狭心症といった重大な病気を引き起こしてしまうこともあるため、非常に危険です。
そこで、有酸素運動を行うと、生活習慣病の原因となる悪玉コレステロールを抑制します。また、基礎代謝が上がることで、脂肪燃焼による減量や血圧を下げる効果も期待できます。生活習慣病の予防につながるため、健康を考える上でも、有酸素運動は有効な手段です。
免疫力向上のトレーニングメニュー6選
運動といわれたら、ジムに通って、トレーナーから指導受けて、結果にライ〇ップみたいにコミットしなければならないと思っている人はいませんか?免疫を高めるためには、そのトレーニングは必要ありません!逆効果になるときもあります。
日常的に無理のない範囲で取り組めることから始めましょう。たとえば通勤時に一駅手前で降りて歩く、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使うといったことでも、日々の習慣として積み重ねることで効果が生まれます。ほかにも犬の散歩やラジオ体操など、取り組みやすい運動を見つけて習慣化していただければと思います。屋内においてはこまめに換気するなどに配慮しましょう。
ウォーキング
ウォーキングで徐々に体温を上げることで血行や代謝も促進され、免疫力が高まります。簡単でシンプルなウォーキングや散歩は、年齢を問わず、体力に自信のない人や高齢者にもおすすめです。1日あたり、1 日の目安は 7000 歩から 8000 歩を目指しましょう。エアロビクスや水泳と同じく、深い呼吸をしながら行う有酸素運動であり、新鮮な酸素をたくさん取り込むことができるため期待できるのは、血行が改善です。歩ちなみにプ ールの中で行う「水中ウォーキング」もおすすめです。水の浮力 のおかげで足が簡単に持ち上がるので、間接にかかる負担が減少します。
縄跳び
小学生のときだけしかやっていない人が大半なのではないでしょうか?、
心肺機能を高める運動として、縄跳びが極めて効果的であることは広く知られています。1日たった数分間、飛び跳ねるだけで、身体も引き締まるからです。
1日あたり10分間の縄跳びを6週間続けた後の心臓血管の検査結果からは、毎日30分のジョギングを行った人と同等の効果を得られたことが調査報告されています。
Comparison of Rope Skipping and Jogging as Methods of Improving Cardiovascular Efficiency of College Men
John A. Baker
Pages 240-243 | Published online: 17 Mar 2013
激しく行う必要はないので、数十秒間の縄跳びを何回か繰り返す程度で続けてみましょう。
室内で縄をもったつもりで跳ぶだけでも効果が期待できますよ。
軽い運動は室内でも実施できますので、お風呂に入る前の10分間など時間を決めて習慣化を始めてみましょう。有酸素運動には「エア縄跳び」は室内で取り組めます。特別な道具を用意する必要はありませんが、サランラップの芯などを両手に持って行うと、より本物の縄跳びに近い感覚で運動ができます。足音が気になる場合はかかとが浮く程度に体を上下させるだけでもOK。
■エア縄跳び
(1)ラップの芯など、棒状のものを両手に持つ
(2)棒を回しながら体を上下させる(かかとが浮く程度)
これを30秒ほど繰り返す
ジャンプしなくてもOKなので、2階以上にお住いの方でも始められる運動です。慣れてきたら、重心を左右の足に移しながらやってみましょう。
スクワット
スクワットは、下半身の筋肉を全体的に鍛えられ、全身の血流をよくし、免疫力向上ます。足腰に不安がある方は、最初は椅子を使って、やりましょう。
1. 足を肩幅程度に広げて立ちます。
2. 4~6秒かけて、股関節を意識しながら腰を落とします(最大90°までを目指しましょう)。
3. 4~6秒かけて元の姿勢に戻ります。
やり方を間違えると、トレーニングの効果半減したり、効果が出なかったりするので、時間を無駄にしないように注意が必要です。腰を落とす時には、ひざはつま先よりも前に出ないように、内股やガニ股にならないようしましょう。
ストレッチ
簡単なストレッチでも、全身の血流がアップします。例えば、椅子に座った状態で、背中の筋肉をほぐすストレッチ。
1. 背筋を伸ばして椅子に座ります。
2. 両手を頭の後ろで組みましょう。
3. そのまま上半身を真横に倒します。
ゆっくりとした呼吸を意識して、左右それぞれに体を倒しましょう。猫背対策にもなります。
お風呂上がりや、就寝前、仕事の休み時間の5〜10分でもいいので、ストレッチする習慣を身につけましょう
エアロビクス
免疫力向上
エアロビクスは、ダンスをしながらエクササイズを行う有酸素運動です。前後左右の移動やジャンプ、ランニングなどの動きをリズムに合わせて行います。有酸素運動の動きの中に、ストレッチや筋力トレーニングの要素も含んでおります。
なので、心肺機能の向上・全身持久力の向上だけではなく、脂肪燃焼にも向いています。
健康維持など総合的な効果が期待できます。
エアロビクスには、複数の種類があり、「ダンスエアロ」「ラテンエアロ」など自分の好みに合わせたプログラムを見つけやすいフィットネスです。
ヨガ・ピラティス
ヨガ・ピラティスで健康になるには、呼吸法がポイントです。深い呼吸をすときには、息を吸うと肺が下がり腹部が膨らみ、骨盤の筋肉がほぐれます。息を吐くと逆に横隔膜が上がり、腹部が引きしまり、骨盤の筋肉が引き上げられます。
この呼吸法は、内臓をストレッチさせ、リラックスできます。リラックスすると副交感神経が活発になって、筋肉の緊張を解きます。酸素を取り込み二酸化炭素を吐き出し、空気が循環するのが私たち人間の呼吸です。
正しく深い呼吸を行うと、全身に酸素が行き渡ります。そうすることにより、細胞を活性化が起こり、健康増進に繋がります。細胞に酸素が行き渡れば、元気に活動し、体を健康に維持し、免疫力向上するのです。
トレーニングの際、免疫力向上に気をつける4つのこと
免疫力向上させるために、逆に免疫力を低下させてしまっては意味がありません。ここでは、トレーニングの際、気をつけるべき4つのことについて説明して行きます。
しっかり水分補給する
身体は水分不足に陥り脱水症状になりやすくなってしまいます。脱水症状になってしまうと身体全体の機能が弱まり、免疫力も弱まってしまいます。水分をしっかりと摂ることを意識が必要です。冷たすぎる水は体温を下げてしまう可能性があります。そのため、ぬるま湯やあたたかい飲み物がおすすめです。汗をかいた際には水分だけでなく塩分なども出ていってしまっています。
塩分を補給するために、スポーツドリンクや経口補給液がおすすめです。
無理をしない
疲れが抜け切らない、眠りが足りないと感じるときは、意識して休養を取りたい。疲労感が高まるときは免疫力向上しません。また、慢性的に緊張状態が続くことによる心理的ストレスも免疫低下リスクです。心身に負担がかかるような激しい運動をすると、老化や疲労の原因になる活性酸素が大量に発生するだけでなく、急激にNK細胞(免疫ポリス)の活性が低下します。無理せず、楽しめるぐらいの運動で免疫力向上しましょう。
栄養しっかりを摂取する
有酸素運動では、脂肪を燃やすためのエネルギー源である糖質を使い果たすと、筋肉(タンパク質)を分解して糖質を作り出す、糖新生と呼ばれる現象が起こります。そのため、脂肪が燃えると同時に、筋肉までが分解されるのです。筋肉が分解されると筋肉量が減り、基礎代謝が落ちてしまいます。
免疫力向上する目的に取り組んでいても、基礎代謝が落ちてしまうと病気にかかりやすい身体になります。
筋肉量の減少を防ぐには、有酸素運動を毎日行わないようにしましょう。ほかには、筋肉を合成するための栄養素を摂るという方法もあります。筋肉の材料となるのはタンパク質のため、肉や魚、卵、大豆食品、プロテインといった食品で、必要な栄養素をしっかり摂るようにしましょう。
過度な運動は免疫力向上させないため注意が必要
免疫力を上げるには運動が効果的です。しかし、運動が何でも免疫力が上がるというわけではありません。過度な運動をすると、「ストレスホルモン」と呼ばれるコルチゾールやカテコールアミンという成分が分泌されます。
このホルモンによって免疫機能が低下してしまいます。そのため、マラソンや高強度の筋トレなどは免疫力をアップしたい方にはおすすめできません。
免疫系はストレスに弱いので、疲労や筋肉痛を起こすような激しい運動はストレスになります。
ですので、免疫にとっては良くありません。免疫が低下する原因8選でご紹介したように心拍数の上限に気をつけましょう!
まとめ
いかがでしたでしょうか?
毎日、運動を習慣化することは、難しいと感じるかもしれません。しかし、長時間にわたるハードなトレーニングは必要なく、体をほぐすストレッチやラジオ体操、軽い散歩程度でも効果が期待できます。
負担がほとんどないことを継続することで、少しずつ慣れていきましょう。
筋トレは免疫力を上げる効果が期待できます。
しかし、過度な筋トレは逆に免疫力が下がる原因となってしまうこともあります。
そのため、当記事で紹介したような筋トレの量を目安に行なっていきましょう。
また、免疫力を上げるためには筋トレのような運動以外にも睡眠や食事にも気をつけることが大切です。
食事をせずにトレーニングすると免疫力を高めるどころか、逆に免疫力を低下させてしまうことを今回、紹介しました。
そこで、次回は、免疫力を高める食事について説明します。食事で免疫力を高めて、苦しみから解放され、この寒い冬を乗り越えましょう!
次回も楽しみにしていてください✨
コメント
コメント一覧 (3件)
[…] 早歩きくらいのウォーキングは、軽く息が上がる程度の運動がおすすめです。免疫力を低下を防ぐためには、楽にできる適度な運動にしましょう。 […]
[…] 免疫力を向上させる運動に関しては、以下の記事を参照してください。 […]
[…] 以下に免疫を向上させる運動についてまとめた記事を載せておきます。 […]