みなさんは、風邪を予防する食べ物と言ったら、何を思い浮かべますか?
例えば、ネギ、生姜、ゆずなどいろいろ思い浮かぶと思います。
この記事では、風邪を予防するおすすめの栄養6選! 免疫が強い体を手に入れようについて紹介していきます。大学で分子生物学を学び、ドラッグストアに就業しながら、薬・栄養の情報を12年勉強しており、月間20本以上、年間240本の論文を読んでいる筆者が解説していきます。
ぜひ、最後まで読んでください!
風邪をひかないための食事の栄養 (予防編)
風邪を予防するために食べ物から、ビタミンA・C・Eを摂りましょう。
ビタミンA
ビタミンA には粘膜や皮膚を強くしてウイルスなどから体を守り、免疫カをアップする効果が期待できます。
ビ夕ミンAには動物性食品に含まれるレチノールと、緑黄色野菜に含まれ、体内でビタミンAに変わるβ-力ロテンがあります。
[主な働き]
- 鼻、のど、口、胃、腸などの全身の粘膜を守り、病原体からガードする。
- 皮膚の乾燥を防ぐ。
[食べ方の注意点]
- 油で調理をすると、吸収力がアップするので、油を使った調理を。
- 熱すぎる食ベ物や飲み物、強い度数のアルコール、塩分をとりすぎない。
[おすすめ食材]
人参 ブロッコリー かぼちゃ にら、ホウレンソウ、モロヘイヤ、豚レバー、銀ムツ など
ビタミンC
ビタミンCには、体内に侵人したウイルスを攻撃し、免疫細胞の機能を高める効果が期待できます。
ウイルスを迎え撃つ主力メンバーの白血球の働きをサポートしたり、自らもウイルスに攻撃をかけたりして体を守ります。
[主な働き]
- ウイルスや病原体から体を守る。
- コラーゲンの生成を促し、皮膚の傷の治癒を促進する。
- 貧血を予防したりストレスや疲労をやわらげる。
[食べ方の注意点]
- 2~3時間で排池され、過剰性の心配はないので、三度の食事できちんととる。
[おすすめ食材]
ブロッコリー パプリカ(赤)春菊 かぼちゃ ゴーヤ
ビタミンE
ビタミンEには、末梢血管を広げ、血行をよくして自律神経を整える効果が期待されています。
細胞を劣化させて老化や病気の原因になる過酸化物質の生成を防ぎます。そして、さらには、生活習慣病やがんになるのを防ぐ働きがあります。
[主な働き]
- 血流を良くし、冷え性、肩こり、腰痛などの改善に役立つ。
- 自律神経を整えて、元気な体に。
- 紫外線に対する抵抗カをアップ。
- 活性酸素から細胞を守る。
[食べ方の注意点]
- サプリメントなどで大量に摂取すると、血が固まりにくくなる。
[おすすめ食材]
パプリカ(赤)かぼちゃ 大根の葉、モロヘイヤ うなぎ蒲焼 ツナ缶詰 など
◎免疫力を高めてウィルスに負けない食事のとり方
- 朝食を抜かない
- 温かいものを食べて体温を上げる
- よくかんで唾液を出す
- 食後はゆっくり休んで胃腸をいたわる
- いろいろな食品をまんべんなくとる
- 食品添加物はなるべく避ける
- 食事は楽しくおいしく食べる
乳酸菌
免疫力を高めるために、ヨーグルトや乳酸菌飲料を積極的に摂って、体調を整えましょう。また、発酵食品にも乳酸菌は含まれています。そのため、乳製品が嫌いな方は、ぬか漬けやキムチを食卓にプラスするといいでしょう。
プロバイオティクス,ビタミン D,エキナセアは2報以上メタ解析がなされており,かぜ症候群に対する予防効果があることが示唆された。
かぜ症候群の予防に関するメタ解析論文のレビュー
日山 亨,吉原 正治
ビタミンB2
ビタミンB2は、主に皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあります。なので、健康を保つことで喉のうるおいに繋がります。喉のうるおいによって、ウイルスが粘膜に付着しにくくなります。すると、体内への侵入を防ぐことが出来ます。ビタミンB2を多く含む食品 レバー・ウナギ・牛乳・納豆・カレイ・サバ・サンマなど
水分補給
冬は脱水感を感じにくいです。また、トイレの心配をする人も多いため、水分摂取を控えがちです。しかし、体内の水分は気付かないうちに呼吸などの普段の生活の中で失われているので、水分を積極的に摂りましょう。また、水分の多い果物や野菜を食べましょう。さらに、汁の多い鍋やかけうどんなど食事を工夫しましょう。しかし、水分制限のある方は、主治医の指示に従ってください。
免疫力が下がる原因
免疫力が下がると、風邪や感染症などの病気にかかりやすくなります。それにより、さらに病気を悪化させてしまいかねません。
では免疫力を下げてしまうのは、どのような原因があるのでしょうか?
腸内環境が悪化
体に侵入しようとするウィルスや細菌を排除するのが免疫細胞です。
実は、腸内には免疫細胞の約70%が集まり、免疫のカギを握る臓器といわれています。
細胞同士がくっつき合い、病原菌が入り込まないようにバリアしているのです。
しかし、乱れた食生活などで腸内環境が悪化してしまいます。そうすると、バリア機能が弱まり病原菌が体内に入り込んでしまいます。それにより、体調不良や病気を引き起こしてしまいます。
また、精神面の不調や、肌トラブルなどにも影響します。なので、腸内環境を普段から整えておくことは重要です。
腸内にある細菌は約1,000種、100兆個以上あるといわれ、大きく分けて3種類に分けられます。
【善玉菌】
おもな代表格はビフィズス菌や乳酸菌です。
免疫細胞を活性化します。それにより、感染の防御やビタミンの合成、消化吸収を促します。
また、善玉菌は腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の影響を抑制が期待できます。
【悪玉菌】
例えば、腸の消化吸収の低下により腸内腐敗、下痢や便秘、胃腸炎などを引き起こします。
ほかに腸内に悪玉菌が増えると、腸内がアルカリ性になり免疫力の低下や体調不良が起こります。
【日和見菌(ひよりみきん)】
日和見菌は腸内に多く存在し、健康体の場合はまったく害のない細菌といわれています。
しかし腸内の細菌の状態によって働きが変わります。場合によって、「善玉菌」と「悪玉菌」の優勢な方と同じ働きをする習性があるのです。。
なので、普段から善玉菌が優位になるように腸内バランスを整えることが大切です。
【バランスの良い腸内細菌の比率】
善玉菌:悪玉菌:日和見菌 / 2 : 1 : 7 |
体を冷やす
体温には注意しましょう。「冷えは万病のもと」といわれるように体温が下がると、さまざまな病気を引き寄せてしまいます。
低体温になると血管が収縮して血流が悪くなります。そうすると、免疫細胞や栄養素が体全体に届かなくなってしまうのです。すると、免疫細胞が活性化されず腸内で悪玉菌が増殖しやすくなります。なので、せっかく予防していても、風邪や感染症にかかりやすくなります。
偏食
ダイエットなどで食生活が偏ってしまう場合もあります。しかし食事が偏ると、免疫を作るために必要な栄養素が不足してしまいます。特に、ハンバーガーやフライなどファストフードの食事は、脂肪が多く食物繊維が少ないのです。そのため、腸内細菌のバランスを崩すといわれています。
したがって乳酸菌や発酵食品、食物繊維など免疫力を高める食べ物をバランスよく取り入れることが大切です。
まとめ
今回は、風邪の予防について、紹介しました。日常の食事を気を付けることで、風邪が予防できます。風邪で苦しい思いをする前に、食生活を改善しましょう。
今回は、風邪を予防するおすすめの栄養6選! 免疫が強い体を手に入れようを紹介しました。次回は、風邪予防におすすめの栄養ドリンクについて、紹介していきます。期待していてください。
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